Získejte kondici s Apple Watch a dodělejte své novoroční předsevzetí

Pokud je vaším novoročním předsevzetím dostat se do souladu s Apple Watch v roce 2019, možná vám mohu pomoci. Z vlastní zkušenosti vím, že nikdy není pozdě se dostat do formy.

Jsem chlap ve středním věku a ještě před několika lety jsem žil velmi nezdravým životním stylem. Nikdy jsem necvičil, jedl jsem jen nezdravé jídlo a měl jsem vážnou nadváhu. Dnes mám šestibalení, běhám sedm mil denně a dokonce píšu o kondici pro Kult Mac.

Tajemství mé transformace je něco, čemu říkám „Ráčna“. Je to způsob běhu, díky kterému je tak snadné začít, že to zvládne téměř každý, kdo umí chodit. Vše, co potřebujete, jsou hodinky Apple Watch a pár běžeckých bot.

Pokud tedy přemýšlíte o novoročních předsevzetích pro rok 2019, proč nevyzkoušet The Ratchet? Zde je postup.

Jak začít pracovat s Apple Watch

Když jsem se rozhodl dostat se do formy, byl jsem tak neschopný, že jsem dokázal zvládnout jen jednou proběhnout kolem bloku, než jsem lapal po vzduchu. Abych tedy mohl začít, bylo to doslova vše, co jsem udělal. Jediné 400 yardové kolo kolem bloku.

Může se to zdát tak málo, že to nemá cenu se tím trápit. Vaše Apple Watch vám řeknou, že spálí jen hrst kalorií. Ale nejde o kalorie. Ne v této rané fázi. Zpočátku by vaším cílem mělo být jednoduše vytvořit sérii denních tréninků. A tato série, byť jen na několik dní, vám dodá spoustu motivace pokračovat, protože ji nebudete chtít přerušit.

Po několika týdnech pobíhání po bloku se stane něco jiného: Stane se to součástí vaší rutiny. Zjistil jsem, že už nemusím myslet na běh. Každý den, když jsem se vrátil domů z práce, jsem si šel zaběhat automaticky, bez jakéhokoli vědomého přemýšlení a úsilí.

Proto je tak důležité dát si pro začátek snadný cíl. Jako jen jedno kolo kolem bloku. To, co děláte v prvních týdnech, je vytvoření vzorce úspěšného chování, na kterém můžete časem stavět.

Podívejte se na všechny ty zelené tečky v aplikaci Aktivita

V aplikaci Aktivita každý den, kdy zaznamenáte cvičení, získáte zelenou tečku vedle prstenů aktivity. Je to skvělý vizuální indikátor toho, jak se vaše série postupem času vytváří. Právě tam je vaše motivace: ty malé zelené tečky.

Někteří lidé doporučují dávat si odměny nebo si zacvičit, abyste zůstali motivovaní. Ale osobně to nepovažuji za užitečné. Věřím, že běh by měl být jeho vlastní odměnou a vidět, jak se tyto zelené tečky vytvářejí v aplikaci Aktivita, by měl být veškerý podnět, který potřebujete.

Problém většiny pobídek je, že se cítí jako úplatky. A pokud se podplatíte ke běhání, vysíláte si tím silný signál, že běhání ve skutečnosti není to, co byste chtěli dělat.

To znamená, že jsem si slíbil, že po svém prvním měsíci, pokud si udržím sérii, půjdu do Nike Town a kupte si pořádný pár běžeckých bot, než ty potrhlé staré tenisky, které jsem do té doby používal směřovat.

Ale toto opravdu nebyl úplatek. Považoval jsem to spíše za oslavu dosaženého milníku a uznání, že jsem se stal skutečným běžcem, který potřebuje skutečné běžecké boty.

Může to vypadat jako pedantské rozlišení, ale tyto jemné zprávy, které si každý den posíláme, mají opravdu velký vliv na naše chování. Mít na paměti skutečné důvody, proč běháte, je nejlepší způsob, jak pokračovat.

Představujeme ráčnu - snadné získávání zisků

V prvním týdnu jsem se přihlásil jen 1,5 míle. Teď průměrně uběhnu 50 mil běhu týdně. To se ale nestalo přes noc. Byl to pomalý a stabilní proces, který trval asi devět měsíců. A tady přichází The Ratchet.

Mechanicky řečeno, rohatka je mechanismus, který řídí otáčení ozubeného kola, takže se může otáčet pouze dopředu, nikdy dozadu. Podobně, když jsem začal běhat, dal jsem si slib, že vzdálenost svého každodenního běhu jen zvětším. Nikdy bych to nesnížil. Tomu slibu říkám Ráčna.

Například v mém případě můj první týden, protože jsem udělal jen jedno kolo kolem bloku, moje cílová vzdálenost každý den byla 400 yardů. Brzy jsem ale zjistil, že toho zvládnu o něco víc. Takže po několika týdnech jsem přidal druhé kolo a cílová vzdálenost se stala 800 yardů. Od té doby jsem vždy běžel alespoň 800 yardů. Roztočil jsem se.

Trvalo jen několik týdnů každodenního běhu, než jsem zvládl čtyři kola nebo 1600 yardů, což je asi míle. Myšlenka na běh míle denně pro mě byla nemyslitelná, když jsem poprvé začínal, ale postupným zvyšováním vzdálenosti po malých krocích jsem se tam dostal za něco málo přes měsíc.

Jak vaše hodinky Apple Watch pomáhají s ráčnou

Apple Watch jsou perfektně navrženy tak, aby vám pomohly sledovat ráčnu, protože si pamatují vzdálenost, kterou jste uběhli v předchozím tréninku, a mohou ji navrhnout jako cílovou vzdálenost pro další.

Ale ve výchozím nastavení to nedělá. Trik spočívá v tom, že na obrazovce výběru tréninku místo klepnutí na hlavní tlačítko Outdoor Run klepnete na ikonu „…“, kterou v rámci tohoto tlačítka uvidíte vpravo nahoře, a poté vyberete Vzdálenost. Když to uděláte, vzdálenost vašeho předchozího běhu se automaticky nastaví jako cílová vzdálenost pro váš další běh. (Pokud jen klepnete na velké tlačítko Outdoor Run, výchozí hodnota bude cílová vzdálenost od vašeho posledního běhu, nikoli skutečná vzdálenost, kterou jste uběhli. Proto je důležité klepnout na ikonu „...“.)

Během běhu se vám poté zobrazí modrý prstenec jako indikátor postupu.

Dokud tréninky vždy zahájíte tímto způsobem a zavřete modrý kruh před cvičením, můžete si být jisti, že jste dokončili svou denní ráčnovou vzdálenost.

S Apple Watch je snazší se dostat do kondice, pokud to děláte každý den

Většina odborníků na fitness vám řekne, že byste neměli cvičit každý den. Že potřebujete alespoň jeden den odpočinku týdně, abyste svému tělu poskytli čas na zotavení. To vám pomůže zůstat zdravý a vyhnout se zranění.

Jsem si jistý, že je to dobrá rada, ale úplně jsem to ignoroval. Běhal jsem každý den a stále to dělám. Proč? Jednoduše proto, že mi to tak připadá jednodušší. Kdybych si dovolil jeden den v týdnu, pak bych každý den, když jsem šel běhat, zvažoval, jestli bych si místo toho neměl vzít volno. Každá malá bolest a bolest by se stala výmluvou pro odpočinkový den.

A naopak tím, že běhám každý den, nikdy na to ani nemám potřebu myslet. Je to jen něco, co dělám, takže s tím není spojeno žádné duševní úsilí. Je pravda, že čas od času mám zranění. Většinou související s kotníkem. Velmi občas mám problém s kolenem. Obecně mi ale běh každý den nedělá žádné problémy.

Pokud se rozhodnete, že budete mít dny volna, moje rada by byla vybrat si konkrétní den v týdnu a držet se ho. Tímto způsobem se stále stane součástí vaší rutiny.

Běh neznamená jen spálit kalorie

Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete si položit otázku, zda je běhání k ničemu. Většina odborníků souhlasí s tím, že pro hubnutí je daleko důležitější dieta.

Cvičení, jako je běh, může trochu pomoci tím, že spálíte pár kalorií navíc, ale pokud už nejste běžec na dlouhé tratě, pravděpodobně nemůžete spalovat všechny kalorie, které potřebujete, běžet sám.

Tak proč se trápit?

Běh se pro mě ukázal být klíčovým faktorem při hubnutí. Nejde jen o to, že spalovalo kalorie (i když jak se moje vzdálenost neustále zvyšovala, toto stále důležitější příspěvek). Pomohlo mi běhání, protože změnilo mé myšlení.

Jakmile jsem několik týdnů úspěšně udržoval svoji běžeckou sérii, cítil jsem se na svůj úspěch docela hrdý. Jíst nezdravé jídlo mi připadalo, jako bych ho kazil a plýtval veškerou tvrdou námahou.

Jinými slovy, zjistil jsem, že díky běhání chci jíst zdravěji. Nikdy jsem tedy neměl pocit, že „držím dietu“ v tom smyslu, že jsem se nemusel nutit nejíst věci. Právě jsem udělal lepší rozhodnutí.

Co dále?

Jakmile jste rohatovali až 10 a více kol, běh kolem bloku může začít být trochu nudný. V tuto chvíli je čas začít prozkoumávat okolí. Možná je v dosahu vaší denní cílové vzdálenosti blízký park.

Zjistil jsem, že je nejjednodušší běžet stejnou trasu každý den. Díky tomu přesně vím, jak daleko běžím. Nepotřebuji plýtvat duševní energií přemýšlením o tom, kam půjdu. Když jsem tedy postupoval z kol kolem bloku do místního parku, našel jsem trasu parkem, která se mi osvědčila a od té doby se jí držím.

Ratchet nemůže pokračovat věčně. V prvních dnech, kdy začínáte s novou cvičební rutinou, zisky obvykle přicházejí snadno. Ale jak postupujete, je to čím dál těžší. Nakonec se dostanete do bodu, kdy už nebudete moci pohodlně přidat další kola ke své denní vzdálenosti. A to je dobře! Gratulujeme, úspěšně jste dokončili ráčnu a našli jste tu správnou vzdálenost.

Pro mě se tato vzdálenost ukázala být asi sedm mil. Občas jsem mohl vynechat den kvůli nemoci, cestování nebo dovolené. A někdy běhám delší nebo kratší vzdálenosti. Dokonce jsem byl známý tím, že běžím příležitostný maraton, ale rozhodně nemám v plánu rohatovat až 26 mil denně.

Jakmile dokončíte ráčnu, váš každodenní běh by měl být dobře zakořeněnou součástí vaší rutiny, takže příležitostné obměňování neuškodí. Dokud se poté znovu vrátíte do své rutiny.

Udělejte si obrázek „před“, abyste jej mohli porovnat se svým „po“

Jedna z mých největších lítostí nad tím, jak jsem začal, je, že jsem se za svůj vzhled tak styděl, že jsem měl tehdy jen velmi málo fotografií. Vždy jsem se snažil skrýt své tělo v pytlovitých šatech a vyhýbal jsem se fotografování.

Nyní bych si přál mít dobrou fotografii bez trička z té doby, která by mohla být mojí fotografií „před“. Mít fotku před fotografií může být neuvěřitelně motivující, připomenout si, jak daleko jste se dostali.

Pokud chcete pořídit fotografii před a ujistit se, že je zcela soukromá, jednoduše ji zkopírujte do souboru soubor ZIP chráněný heslem na vašem počítači Mac, a odstraňte originál z aplikace Fotky. Nebo ve svém iPhonu můžete bezpečně ukládat přílohy fotografií Dashlane, oficiální správce hesel z Kult Mac.

Ze stejného důvodu si nezapomeňte uchovávat protokoly svých prvních tréninků v aplikaci Zdraví. Porovnání údajů o vašem klidovém srdečním tepu a Obnovení srdeční frekvence poskytuje dobrý náznak toho, jak se vaše kondice zlepšuje.

Nezapomeňte také zaznamenat svá měření hmotnosti v aplikaci Zdraví na vašem iPhone. Chytré koupelnové váhy, které podporují HealthKit, jako např Withings Body Cardio, provede to automaticky. Svou hmotnost však můžete zadat také ručně, přímo do aplikace Zdraví.

Začněte 7. ledna a podělte se o svůj pokrok s hashtagem #CultFit

Vaše novoroční předsevzetí nemusí začít 1. ledna. Většina z nás se stále vzpamatovává z předchozí noci, takže není nejlepší čas začít s novým fitness režimem. Ratchet má za to, že by se měl stát součástí vaší rutiny. Má tedy smysl počkat do pondělí 7. ledna, kdy rušení prázdnin skončí. Pak můžete začít, jak chcete, pokračovat.

Pokud se rozhodnete být fit s Apple Watch a dát The Ratchet šanci, dejte nám vědět, jak si vedete. Použijte hashtag #CultFit na Twitteru a Instagramu a připojte se k nám na našem Kult Mac Clubu na Stravě. Šťastný nový rok a hodně štěstí!

Poznámka: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem. A pamatujte si, že každý jsme jiný, takže použijte svůj nejlepší úsudek, pokud jde o to, kolik cvičení je pro vás to pravé. Netlačte na sebe příliš, zvláště zpočátku. Bezpečnost je nejdůležitější! To, co se v životě opravdu počítá, je dokonalé úsilí, ne dokonalé výsledky.