Existuje spousta způsobů, jak se dostat do formy a zhubnout. A existuje ještě více hloupých knih a módních diet, které vám mohou, ale nemusí pomoci zhubnout a být zdravější. Ale ve skutečnosti jsou jen dvě věci, které musíte udělat: jíst méně a dělat více.
Samozřejmě to není snadné. Naštěstí ti, kteří mají určitý hloupý sklon, najdou v gadgetech a aplikacích veškerou potřebnou motivaci. Dělám to právě posledních několik měsíců a myslel jsem si, že napíšu trochu o tom, jak se pomocí svého iPhonu ztenčit a zlepšit.
Kdysi jsem pil příliš mnoho a jedl to, co mi chutnalo, a přestože jsem většinu dní jezdil na kole - mělo to nevyhnutelný důsledek přebytečného tuku. Před několika měsíci jsem se rozhodl, že pokud bych měl přestat pít (víte, kolik kalorií je v láhvi whisky? Dělám - kolem 1 650 kCal na láhev) a zhubnu, pak jediný způsob, jak to udělat, bylo zbláznit se a zavést nějaká čísla.
To znamenalo dvě věci: potřeboval jsem spočítat kalorie, které vstoupily, a potřeboval jsem spočítat kalorie, které jsem spálil. Podívejme se nejprve na to druhé.
FitBit
FitBit je malý nositelný klíč, který počítá vaše kroky pomocí akcelerometrů a díky výškoměru ví, jak vysoko jste. To v kombinaci s nějakou softwarovou magií vytváří překvapivě přesný obraz vaší činnosti. Sleduje spálené kalorie, vylezené podlahy a dokonce i to, jak dobře spíte.
Svůj účet FitBit můžete také připojit k různým dalším službám díky jeho API. Proto já vybral si FitBit před Nike FuelBand, který nesleduje ani kalorie (používá vlastní jednotku namísto). FitBit tak bude znát vaši váhu, krevní tlak, kolik jste toho snědli a kolik toho ještě můžete sníst.
Jediné, co musíte udělat, je sdělit mu cílovou hmotnost a počet kalorií, které můžete denně vynechat (Vybral jsem 750, i když obvykle zvládám více (nebo je to méně?)) A povede vás to k váze ztráta.
Pro FitBit existuje aplikace pro iPhone, ale k její synchronizaci budete potřebovat Mac (nebo PC, myslím). Nabíječka/přijímač se připojuje přes USB a bezdrátově se synchronizuje s FitBit každých 15 minut, když je počítač zapnutý, nebo můžete vynutit synchronizaci dokováním FitBit.
Nejlepší věc na FitBitu nebo na jakémkoli jiném trackeru, který si vyberete, je to, že mění váš pohled na cvičení. Čekáte, až se vaše číslo objeví v (pomalé) řadě na lístky na vlak? Poté počkejte několik kol odletové haly. Čekáte na příjezd výtahu? Přeskočte to a místo toho vystoupejte po schodech.
Získáváte odznaky za úspěchy a můžete si najít přátele a soutěžit, ale já si myslím, že stačí, když budu soutěžit sám se sebou. A je to velká motivace vyjmout kolo, zvlášť když vím, že hodinová jízda mi místo salátu přinese k večeři hamburger.
Milion aplikací
FitBit je skvělý při počítání kroků, ale je strašný při sledování jiných sportů. Plavání je evidentně mimo a problémem může být i jízda na kole.
Zde přichází na řadu iPhone. Vyberte si sport a existuje aplikace, která ho sleduje. používám Cyklometr, který pomocí GPS sleduje vaši rychlost a nadmořskou výšku a také vypočítá spálené kalorie. To pak lze přidat do aplikace FitBit (na iPhonu nebo přes web) a opravit tak celkové částky.
Existuje spousta dalších aplikací, z nichž některé se synchronizují přímo s FitBit. Běžec je jedním z nich (navzdory názvu jej můžete použít pro mnoho dalších sportů, včetně cyklistiky), i když se zdá, že ve skutečnosti neposílá data na FitBit. Spíše tahá ostatní aktivity z FitBitu pro vlastní potřebu.
Pokud nechcete sledovat svůj trénink, nebo stále nevíte, jak to udělat, můžete FitBitu sdělit, co jste dělali a jak dlouho, a on to za vás uhodne. Udělal jsem to, když jsem strávil odpolední mořskou jízdu na kajaku, a s úžasem jsem zjistil, že aplikace FitBit má skutečně vstup na kajaku.
Po nějaké době jsem však začal mít podezření na údaje z Cyclemetru. Kdybych připnul FitBit k lemu šortek, řeklo by mi to, že jsem během své denní hodinové, ~ 28 kilometrové jízdy spálil kolem 600 kalorií. Cyklemetr mi říkal blíže 1 000 kalorií. Která byla správná? Rozhodl jsem se to zjistit.
Monitory srdečního tepu
Jediný jistý způsob, jak sledovat spalování kalorií, jak mi říká internet, je sledovat srdeční frekvenci. Pokud víte, kolik vážíte a jak rychle vaše srdce pumpuje okysličenou krev do vašich chvějících se končetin, pak můžete přijít na energii, kterou vydáváte.
Existuje několik způsobů, jak sledovat srdeční frekvenci pomocí iPhonu. Můžete spustit jednu z aplikací, která pomocí fotoaparátu sleduje krev protékající prstem nebo obličejem. Můžete připojit monitor krevního tlaku. Ale nic z toho není praktické, když se pohybujete. Potřebujete jeden z těch hrudních pásů, které vypadají jako otroctví a které nosí polonazí běžci.
Tyto pásy HRM mohou hovořit s vaším iPhone buď pomocí ANT+, což je standard fitness vybavení, nebo-v některých novějších doplňcích-prostřednictvím Bluetooth 4, který je dostatečně výkonný, aby byl praktický. Je to trapné období pro výběr, protože BT4 může převzít trh, ale právě teď je výběr omezený.
Wahoo vyrábí příslušenství Bluetooth 4 (jako Modrá HR), ale také dělá a dokovací konektor který umožňuje vašemu iPhone mluvit s příslušenstvím ANT+.
Výhodou ANT+ je, že většina fitness aplikací je připravena s ní pracovat. Cyklometr se může připojit k jakémukoli zařízení ANT+, které můžete připojit pomocí hardwarového klíče, včetně měřičů výkonu na kole a-ano-monitorů srdečního tepu.
Garmin Edge 500
Rozhodl jsem se tuto možnost obejít a místo toho jsem si pořídil cyklopočítač Garmin Edge 500. Je to jednotka GPS pro sledování vašich jízd a je dodávána s pásem monitoru srdečního tepu a měřičem kadence, které se oba připojují pomocí ANT+. Teoreticky bych tyto senzory mohl použít s iPadem a Wahoo donglem, ale Edge 500 je sotva větší než „hloupý“ cyklocomputer, který nahrazuje, a mnohem menší než iPad, který teď můžu nechat doma (ke sledování jsem používal iPad jezdí. Jdi zjistit).
Jedinou nevýhodou Garminu je, že software nehraje tak dobře s jinými službami. Je možné importovat vaše tréninky do Runkeeper a Daily Mile (další online tracker) připojením Garmin do počítače a nahrajte soubor, ale ve srovnání s automatickou synchronizací FitBit s všechno.
To znamená, že často zjišťuji, že počítadlo FitBit je docela přesné, i když jezdím na kole. Při výše zmíněné 28 km denní jízdě mi Garmin s informacemi, které by zabil trenér Tour De France z 80. let, aby měl k dispozici, spaluje kolem 600 kalorií. Ve skutečnosti, když jsem to poprvé testoval, Garmin a FitBit nesouhlasily o méně než 50 kalorií.
Nyní znáte svůj energetický výdej, potřebujete znát svůj příjem kalorií. Moje matka vždy nosila malou žlutou knihu o počítání kalorií plnou seznamů potravin. V dnešní době používáme naše iPhony.
Největší překážkou při počítání kalorií je jejich přidání do databáze, takže si vyberte ten, který se snadno a rychle používá. Chcete také ten, který se bude synchronizovat s vaším FitBitem, abyste na první pohled viděli, kolik toho můžete dnes sníst a přitom být v cíli.
Ztratit to je vysoce doporučeno a synchronizuje se s FitBit. Vyhodil jsem to, protože je to aplikace pro iPhone a na mém iPadu vypadá ošklivě. Ještě důležitější je, že jeho databáze je poměrně těžká na americké potraviny. Dobrá pro většinu z vás čtenářů, ale pro mě ne. Navíc, i když jsem našel jídlo, které jsem hledal, měřilo se v šálcích nebo plátcích.
Vidět něco tak jednoduchého jako šálek mouky se může nesmírně lišit v závislosti na tom, jak je to těsně zabaleno, jsou poháry jednoznačně měřítkem pro blázny nebo ty, kterým na přesnosti nezáleží.
Rozhodl jsem se tedy pro strašně pojmenovaný MyFitnessPal, který má potraviny z celého světa, měřeno v gramech, litrech a dalších rozumných mírách (ačkoli unce a šálky se stále silně projevují). A přestože jak MyFitnessPal, tak Lose It mají integrované čtečky čárových kódů pro rychlé přidávání potravin, zjistil jsem, že pouze MyFitnessPal rozpoznává jiné než americké značky s jakoukoli pravidelností.
Tato aplikace je univerzální (a dokonce přichází pro Android) a její použití je velmi rychlé. Kdykoli přidáte nový záznam, zobrazí se vám seznam vašich nejpoužívanějších položek. Pokud se vám tedy podaří prosadit prvních pár dní, věci budou rychlejší a rychlejší.
Kuchyňské váhy
Jak ale poznáte, co jíte? Musíte si koupit kuchyňskou váhu. Bude to fungovat, ale mělo by to být digitální (pro přesné čtení) a mělo by to mít funkci táry pro vynulování hmotnosti talíře nebo nádoby. Například při snídani položte svůj prázdný džbán mixéru na váhu, stiskněte „tárovat“ a přidejte nějaké ovoce. Zapíšu váhu na papír (přidám ji do aplikace později, u kávy), pak znovu kliknu na „tárovat“ a přidám další ovoce.
Existuje mnoho měřítek, které přidávají funkce. Vypočítají kalorie nebo jiné kouzelné věci. Vyhněte se jim. Váha nemůže mít tak snadno použitelné rozhraní jako specializovaná aplikace pro iOS a čím více stupnice dělá, tím více stojí a dříve se rozbije.
Jedna poznámka k měření věcí. Před jídlem si do databáze zapište jídlo, které se chystáte sníst. Byli byste překvapeni, jak to ovlivňuje to, co jíte. Kousek sýra, který se chystáte nakrájet na toast? Váží 45 gramů. Co kdybyste ho rozřezali na tenčí a sníte pouhých 20 gramů? Pokud to byl Cheddar, pak jste místo 187 snědli 83 kalorií.
Restaurace
Restaurace může být hlavolam. Pokud jste slušní kuchaři, můžete většinu pokrmů zpětně upravit a pokud máte koule, můžete si s sebou přinést vlastní měřítko.
Ale poklepávat na váš iPhone během večeře je neslušné, tak proč si to prostě nevyfotit, aby vám to připomnělo, a přidat si jídlo na svůj seznam později? Stojí za zmínku, že existují aplikace, které vám umožní pořídit obrázek a nahrát jej, abyste na oplátku obdrželi odhad obsahu kalorií.
Ale to jsou dohady, které vytvořili otrávení lidé. Je lepší trénovat se. Navíc, když budete přemýšlet o tom, co se vám dostane do jídla, budete si dávat větší pozor na to, co jíte. Opravdu si potřebujete objednat hamburger například s majonézou? Vždyť jedna malá polévková lžíce je celých 90 kalorií. Na 90 kalorií byste mohli sníst třetinu celého melounu.
Váhy do koupelny
Válečková váha vám pomůže sledovat váš pokrok. Můžete se rozhodnout pro něco jako stupnici Wi-Fi 130 Withings, která bude každý den posílat vaše statistiky na internet (a FitBit). Nebo si můžete koupit sadu za 40 $ a zadat čísla ručně. Vybral jsem si to druhé, částečně proto, že aplikace FitBit usnadňuje přidávání měření.
Vážím každý den, jakmile se probudím, a po úniku (voda je těžká!) Váha stoupá a dolů a každodenní vážení může odrazovat, ale myslím si, že přesnost je důležitější než ujištění. Navíc, pokud je váš celkový trend sestupný, na lichém dni příliš nezáleží.
Pokud trénujete vážně, narazíte na ten starý kaštanový „sval váží víc než tuk“. Tohle je pravda, a pokud se nějakým způsobem měníte z Johna Candyho na Arnolda Schwarzeneggera, pak získáte ředidlo a přibrat. Nejsem žádný fitness ani hubnoucí nadšenec, ale slyšel jsem, že právě z tohoto důvodu je dobré provádět měření pomocí páskového měřiče.
Mnoho aplikací (včetně MyFitnessPal) vám umožní sledovat tato měření. Neobtěžuji se. Jsem rád, že se můžu vtěsnat do té košile, která byla posledních pár let trochu těsná.
Přizpůsobení
Celý tento příspěvek je do značné míry popisem toho, jak jsem za posledních několik měsíců shodil 10–13 kilo (číslo je vágní, protože jsem prvních pár týdnů neměl váhu do koupelny). Ale hlavní věc je, že si musíte vybrat něco, co vás zajímá natolik, abyste se toho drželi. V mém případě byla odpověď pomocí technologie, aby to bylo zábavnější.
Nejlepší ze všeho je, že to nebylo těžké. Trávím více času hladem než předtím, ale hubnu, takže to je součástí dohody. Zjistil jsem však, že díky hi-tech přístupu jsem si více uvědomoval a dával si větší pozor na to, co jím. Stále si dám kousek čokolády ke kávě, ale budu jíst jeden čtvereček (10 gramů, 54 kalorií) a ne půl baru. A pokud je moje spalování kalorií o něco nižší, než bych chtěl? Jdu se projít.