Apple Watch do kopce: Výškoměr řady 3 posouvá běh do nových výšin

Využíváte naplno všechny úhledné nové funkce v lesklých Apple Watch řady 3? Mobilní konektivita sice zaplnila titulky, ale to není jediné hardwarové doplnění, které se Cupertinu podařilo vtěsnat do nositelnosti, která už byla plná senzorů.

Modely Apple Watch Series 3 se mohou pochlubit také barometrickým výškoměrem. Pokud si myslíte, že nic z toho nepotřebujete, zamyslete se znovu. Díky výškoměru jsou hodinky řady 3 ideálním společníkem pro tréninky na kopcích. To je typ školení, které byste opravdu měli dělat, ale pravděpodobně ne.

Co je tak skvělého na barometrickém výškoměru?

GPS vám může poskytnout přesnou mapu toho, kde jste byli, ale není tak spolehlivé, aby vám řeklo, jak vysoko jste vystoupali. Proto seriózní sportovní hodinky GPS obsahují také výškoměr - senzor, který měří vaši nadmořskou výšku nebo kolik stop (nebo metrů) se nacházíte nad hladinou moře.

Nový barometrický výškoměr v hodinkách řady 3 k tomu odhaduje změny tlaku vzduchu. Jednoduše řečeno, čím výše jste, tím nižší je tlak vzduchu, díky gravitaci a fyzice a tak. I zdolání jednoho schodiště povede k jemné, ale měřitelné změně tlaku. Právě to aplikace Activity používá k odhadu, kolik schodů jste vylezli. (Pokud máte dřívější model Apple Watch - řada 0, 1 nebo 2 - můžete stále měřit nadmořskou výšku a stoupání po schodech, pokud je váš iPhone v dosahu. Tyto modely Apple Watch spoléhají na výškoměr ve vašem telefonu.)

Když běháte nebo jezdíte na kole, kopce mají velký dopad na intenzitu tréninku a spálené kalorie. Abyste si mohli zapsat své tréninky, je důležité vědět o kopcích, které jste vylezli. Vestavěná aplikace Workout od společnosti Apple to zaznamenává pomocí metriky Elevation Gain, což je celkový počet stop nebo metrů, které jste během cvičení vystoupali.

Proč byste měli vyzkoušet Apple Watch běh na kopec

Kopce vás možná při běhu zpomalí, ale pokud na nich hodně trénujete, nakonec vám pomohou zrychlit.

Úspěch keňských běžců například pramení částečně ze všech vysokohorský výcvik dělají v Rift Valley. Dýchání v prostředí s nízkým tlakem vzduchu nutí váš kardiovaskulární systém tvrději pracovat a dodávat kyslík do vašich svalů.

Běh do vysokých, strmých kopců je obzvláště náročným tréninkem. Když si zvyknete na trénink v těchto podmínkách, maratón vypadá jako procházka v parku.

Abyste však mohli využívat výhod výcviku na kopci, nemusíte dosahovat vysokých nadmořských výšek. Postačí jakýkoli kopec. A neplatí to jen pro běžce na dálku. Opakování do kopce je nedílnou součástí kondičních programů mnoha sportovců. Fotbalisté například mohou pomocí sprintů do kopce zlepšit svou roztržitelnost mimo scrimmage.

Kopce jsou také skvělé, pokud se věnujete intervalovému tréninku s vysokou intenzitou, popř HIIT. Jedním z důvodů, proč se HIIT v posledních letech stal tak populárním, je to, že vám umožňuje získat mnoho výhod dlouhého tréninku v mnohem kratším čase. Pokud tedy rádi běháte, ale nemáte čas jít na dlouhé, klidné běhání, možná jsou pro vás kopce.

Jak se vaše tělo přizpůsobuje běhu do kopce

Vzpěrači zesilují postupným zvyšováním hmotnosti, kterou v průběhu času zvedají. Podobně, pokud se chcete stát silnějším běžcem, musíte zvýšit odpor, proti kterému při běhu pracujete. A přesně to se stane, když přepnete z běhu na rovném povrchu na běh do kopce.

Je to proto, že vaše svaly na nohou vás již neposouvají dopředu. Aby vás dostali na kopec, musí také zvednout vaši tělesnou hmotnost nahoru. Toto mimořádné úsilí zapojí více svalů nohou, včetně silných, ale těžko dostupných svalová vlákna rychlého záškubu typu II. Tato extra svalová síla z vás udělá rychlejšího běžce.

Další velkou výhodou je, že vás kopce přinutí zvednout kolena výše. To je něco, co většina běžců musí udělat, aby zlepšila svou formu.

Zvedání kolen vysoko při běhu je ve skutečnosti podobné jejich odpružení. Díky tomu se vrátí silněji dolů, aby vás poháněli vpřed. Když si zvyknete zvedat kolena výše, pomůže vám to udržet si dobrou formu i při běhu po rovině. To z vás udělá rychlejšího a efektivnějšího běžce.

Pomocí výškoměru Apple Watch Series 3 najděte ten správný kopec

Protože je trénink do kopce tak intenzivní, není vhodný pro začátečníky. Začněte s mírnými svahy a během několika týdnů si postupně zvyšte sílu a vytrvalost, dokud nebudete připraveni na něco náročnějšího, jako je kopec se opakuje. (Pokud máte pochybnosti, poraďte se nejprve se svým lékařem.)

Když jste připraveni začít opakovat kopce, musíte si nejprve najít dobrý kopec. Zpočátku hledáte ten se středně známkou, což je kolem 6 procent nebo 7 procent.

Za předpokladu, že poběžíte přímo do kopce a svah je rovnoměrný, můžete pomocí hodinek Apple Watch Series 3 vypočítat sklon svého kopce díky Pythagoras a jeho věta. Počkejte, věci se brzy stanou geeky. (Pokud matematiku nesnášíte, tento kousek přeskočte.)

V aplikaci Workout spusťte Venkovní běh ve spodní části kopce vyběhněte na vrchol a poté dokončete cvičení. Souhrn cvičení zobrazí Vzdálenost cestoval jsi a Zvýšení výšky. Stačí odečíst druhou mocninu výškového zisku od druhé mocniny vzdálenosti a poté vypočítat druhou odmocninu výsledku. To vám dává Běh. Nyní vydělte výškový zisk („vzestup“) z běhu a vynásobte 100, abyste získali procentuální gradient. Mám to? Viz rovnice níže.

Bylo by hezké, kdyby nějaký začínající vývojář vytvořil aplikaci Apple Watch, aby to udělala automaticky. Jen to tam hodím!

Běh z kopce se opakuje s Apple Watch

Než začnete, je vhodné přidat na displej Apple Watch metriku Elevation. V aplikaci Watch na iPhonu přejděte na Cvičení> Zobrazení cvičení> Více metrik> Venkovní běh> Upravit. Poté klepněte na zelenou tlačítko + vedle Zvýšení výšky přidejte to na svůj displej.

Chcete -li, aby se vaše kopce opakovaly, začněte s Venkovní běh v aplikaci Workout na Apple Watch. Začněte rozcvičkou - pomalé běhání po rovině na půl míle bude stačit, jen abyste jemně zvýšili srdeční frekvenci a připravili své tělo na něco namáhavějšího.

Pak vyběhněte na kopec. Hledáte vzdálenost, kterou můžete pohodlně zvládnout asi za 30 sekund. To je jedna „sada“. Poklepáním na hodinky označte konec tréninkového segmentu a poté si pár minut projděte zpět z kopce na začátek. Procházka zpět je váš odpočinek. Poklepáním na hodinky znovu označte další segment a poté opakujte. Cílem je dokončit mezi čtyřmi a osmi sadami.

Když poklepete, zkontrolujte na obrazovce hodinek, zda je segment zaregistrován. Mělo by se zobrazit číslo předchozího segmentu spolu s uplynulým časem a vzdáleností.

Po opakovaném běhu zchlaďte se

Když dokončíte opakování kopců, vydejte se na zhruba půl míle na pohodový běh, aby se vaše srdeční frekvence jemně snížila a váš systém se vrátil do normálu. Potom dokončete cvičení na hodinkách.

Protože opakování do kopce je intenzivnější než běžné běžecké cvičení, vyžadují delší dobu na zotavení. Neměli byste je tedy dělat častěji než jednou týdně. (Další tipy na integraci kopcových opakování do tréninkového programu najdete zde tento skvělý článek od Běžecký svět.)

Zobrazení tréninku do kopce v aplikaci Aktivita

Po tréninku se můžete v aplikaci Activity na iPhonu pochlubit veškerou tvrdou prací. V Cvičení vyberte kartu Venkovní běh trénujte a počkejte, až se načtou všechna data. Buďte trpěliví: Chvíli trvá, než se objeví, a z nějakého důvodu se segmenty zobrazují jako poslední.

Když klepnete na Segmenty, rozbalí se a zobrazí trvání, vzdálenost a tempo pro každou vaši sadu a odpočinek. Zklamáním je, že v současné době nezobrazuje Elevation Gain pro jednotlivé sady, ale doufejme, že Apple čte tento článek a přidá jej v budoucí aktualizaci.

Podívejte se, jak se váš čas mění s každou sadou. Měli byste se snažit dokončit každou sadu stejným tempem. Pokud tedy vidíte, jak se vaše tempo během cvičení snižuje, příště byste měli začít trochu pomaleji.

Získejte úžasné AR výhledy na vaše tréninky na kopcích se Stravou

Já raději sledujte své běhy pomocí vestavěné aplikace Workout. Zjistil jsem, že má nejlepší design, většinu funkcí a je spolehlivější než aplikace třetích stran. Statistiky, které v aplikaci Activity získáte později, se však zdají být velmi omezené.

Naštěstí teď můžete exportujte cvičení z HealthKit a zobrazit je v aplikacích třetích stran. Strava například poskytuje grafy, které vizualizují změny ve vaší nadmořské výšce. Podívejte se na Strava's awesome Aplikace Fitness AR pro neuvěřitelný pohled na vaše tréninky do kopce v rozšířené realitě.

Každý den stoupáme po schodech

Doufejme, že vás to inspiruje k tomu, abyste si vyzkoušeli trénink na kopci s Apple Watch. Je to skvělý způsob, jak dostat běh do nových výšin.

Je to jedna z nejnáročnějších forem tréninku, kterou může běžec udělat, ale je také jednou z nejvíce obohacujících. Navíc vám to může přinést endorfinový nával, který vás nechá nahoře hodiny po tréninku… nebo možná jsem to jen já.