Testy fitness hodinek Apple Watch prověří vaše tělo

Pokud se chcete dostat do formy, nejlepší způsob, jak začít, je nějaké testování kondice. Může to znít náročně, ale naštěstí jsou vaše Apple Watch vše, co potřebujete k tomu, abyste se otestovali na maximum.

Testy kondice vám umožňují stanovit základní linii, abyste viděli, jak se váš fyzický stav v průběhu času zlepšuje. A pokud už jste fitness fanatik, pravidelné testování vám umožní identifikovat slabá místa a optimalizovat tréninkový program. Zde je návod, jak z Apple Watch udělat součást vašeho základního testování kondice.

Připravte se na dokonalý test kondice Apple Watch

Většina testů zdatnosti vyžaduje „maximální námahu“ - nebo jinými slovy, tlačit se do svých mezí. Pokud nejste zvyklí cvičit, může to být nebezpečné. Pokud tedy máte jakékoli pochybnosti, nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné provádět tyto testy.

Stále tady? Dobrý! Pomocí hodinek Apple Watch a iPhonu můžete otestovat svoji sílu, rychlost, vytrvalost, složení těla, kardio fitness a flexibilitu. Které jsou pro vás nejdůležitější, závisí na vašich osobních cílech. Ale pro skvělý všestranný test kondice nemůžete porazit námořní pěchotu.

Jste dost fit, abyste se připojili k námořní pěchotě?

Každý mariňák musí projít Test fyzické zdatnosti (PFT) jednou ročně. Má tři části: přítahy, kliky a běh na 3 míle. Armáda má podobný PFT, ale s 2 mílovými běhy. K provedení PFT není zapotřebí žádné speciální vybavení, kromě robustní tyče, která unese vaši váhu při vytahování.

Vaše hodinky Apple Watch vám s vytahováním a drhnutím nepomohou - zkuste toho udělat tolik, kolik můžete během jedné relace, aniž byste odpočívali, a přitom následovali námořníky. přísné pokyny.

Pro test běhu si v aplikaci Workout na Apple Watch stanovte cíl na 3 míle. Během běhu nezapomeňte sledovat svůj pokrok: Časovač cvičení bude pokračovat, i když dosáhnete svého cíle na 3 míle, takže jej budete muset zastavit ručně, až budete hotovi.

Testy PFT jsou hodnoceny bodovým systémem a vaše skóre může vypočítat několik aplikací pro iPhone. Nejlepší, co jsem našel, je Námořní PFT. Nákup v aplikaci (4,99 $) vám umožňuje zaznamenávat vaše skóre a sledovat váš postup v průběhu času.

Testování vašeho VO₂ maximálně s Apple Watch

PFT je navržen tak, aby zhodnotil celkovou připravenost námořní pěchoty k boji kombinací testů síly a vytrvalosti. Pokud se chcete zaměřit konkrétně na kardiovaskulární kondici, Cooperův test je pro tebe. Měří VO₂ max, který Wikipedia definuje jako „maximální rychlost spotřeby kyslíku měřenou během přírůstkového cvičení“.

Pracující svaly potřebují neustálý přísun kyslíku. To se do vašeho těla dostává vzduchem, který dýchají vaše plíce. Poté váš kardiovaskulární systém transportuje kyslík kolem těla do vašich svalů.

Krátké dávky cvičení, jako při zvedání závaží nebo sprintu, lze provádět bez velkého příjmu kyslíku, protože vaše svaly mohou pracovat „anaerobně“ pomocí krátkodobých zásob energie. Ale pro vytrvalostní cvičení trvající delší dobu - myslete na aktivity jako běh na dálku, jízda na kole nebo veslování - vaše svaly vyžadují nepřetržitý přísun kyslíku. Jednoduše řečeno, čím více kyslíku vaše svaly získají, tím rychleji můžete jet. Vaše V0₂ maximum je měření litrů kyslíku, které můžete dodat svým svalům za minutu.

Žádná fitness aplikace Apple Watch nemůže měřit váš VO₂ max. přímo. K tomu by zařízení potřebovalo senzory, které měří koncentraci kyslíku a oxidu uhličitého ve vzduchu, který dýcháte. Ale můžete alespoň odhadnout svůj VO₂ max. provedením Cooperova testu, který byl původně vyvinut pro letectvo.

Test zahrnuje běh tak daleko, jak můžete za 12 minut. Vzdálenost, kterou uběhnete v tomto testu, je dobrým ukazatelem vašeho VO₂ max. Tradičně se provádí na běžecké dráze, ale s Apple Watch to zvládnete téměř kdekoli. Stačí si najít nějaký rovný terén bez překážek, provozu nebo silničních přechodů -například park. Přesnost je u tohoto testu zásadní, nezapomeňte si proto vzít svůj iPhone, protože jeho nošení zvyšuje přesnost hodinek.

Než začnete, zahřejte se rychlou chůzí po dobu 10 minut. Až budete připraveni, spusťte na hodinkách aplikaci Workout, vyberte časový cíl (žlutě) a posouvejte korunkou Digital až o 12 minut. Poté jednoduše běžíte tak rychle, jak můžete, po dobu 12 minut bez zastavení. Stejně jako u PFT nezapomeňte hodinky pravidelně kontrolovat, protože se automaticky nezastaví trénink, když dosáhnete 12 minut - abyste to udělali správně, musíte to udělat ručně vzdálenost.

Po dokončení testu se budete cítit vyčerpaní-ale měli byste se přinutit k 10minutovému pomalému běhu, abyste se ochladili. Budeš se z toho cítit lépe, slibuji.

Jakmile poznáte svoji vzdálenost, můžete ji zadat tato bezplatná kalkulačka získat svůj VO₂ max a zjistěte, jak si vedete ve srovnání s běžnou populací. Případně zkusit 12minutový běh, 99 centová aplikace pro iPhone, která měří vaši vzdálenost pomocí GPS a automaticky vypočítá váš VO₂ max.

V tomto testu můžete zlepšit svůj výkon nějakou praxí. Snažte se nezačínat příliš rychle, protože dosáhnete vrcholu brzy a druhou polovinu budete spouštět pomalu. Rovnoměrné tempo vám obvykle poskytne nejlepší čas. Zkontrolujte si časy „Rozkoly“ v aplikaci Aktivita na iPhonu, abyste zjistili, jak se vaše tempo mezi první a druhou polovinou lišilo. Pokud byla vaše druhá míle pomalejší než vaše první, zkuste příště začít s testem pomaleji.

Skákejte jako profesionál

Každý rok v Skautská kombinace NFL„Hráči univerzitního fotbalu procházejí různými testy kondice, když se pokoušejí upoutat pozornost profesionálních fotbalových skautů. Jedním z těchto testů je vertikální skok. Toto je test síly a síly spodní části těla. Není to jen pro přijímače, kteří musí vyskočit do vzduchu, aby chytili míč - je to stejně důležité pro linemany, kteří musí vystřelit z řady rvačky.

NFL měří pomocí speciálního zařízení s vlajkami, jak vysoko mohou sportovci skákat. Podobný test však můžete provést pouze pomocí svého iPhone. myVertical je bezplatná aplikace, která pomocí vestavěného akcelerometru iPhonu odhaduje, jak vysoko skáčete. Jediné, co musíte udělat, je vložit telefon (bezpečně) do kapsy a skočit.

Jedná se o jednoduchou a zábavnou aplikaci, která se dá použít - přesto však může fungovat s několika dalšími funkcemi. Zejména bych rád viděl kalendář, který zaznamenává vaše skoky v průběhu času.

Čas na zotavení

Po celé té tvrdé práci budete pravděpodobně potřebovat nějaký čas na zotavení. A vaše doba zotavení je něco jiného, ​​co můžete vyzkoušet na Apple Watch. Doba obnovení srdeční frekvence je dobrým ukazatelem vaší kondice a zdraví vašeho srdce.

Chcete -li otestovat dobu obnovení srdeční frekvence, zaškrtněte políčko Pohled na srdeční frekvenci na Apple Watch ihned po skončení tréninku. Poznamenejte si údery za minutu (BPM). Poté přejděte do aplikace Časovač a nastavte ji na dvě minuty. Když je časovač hotový, znovu zkontrolujte pohled na srdeční frekvenci a poznamenejte si toto druhé čtení BPM.

Nyní odečtěte druhé čtení BPM od prvního, abyste zjistili čas obnovení tepové frekvence. Pokud se rozdíl časem zvyšuje, je to dobrá známka toho, že se vaše kardiovaskulární kondice zlepšuje.

Hodinky vyhrazeného běžce, jako jsou TomTom Runner 2, automaticky poskytne vyhodnocení doby obnovení vašeho srdečního tepu, když pozastavíte cvičení.

Složení těla a utajení vašich selfie

Měření složení vašeho těla může být a frustrující a nepřesná věda. Chytré váhy jako Withings Body Cardio může pomoci automatickou synchronizací vaší hmotnosti a odhadu vašeho tělesného tuku přes Wi-Fi do aplikace Zdraví na vašem iPhone. A je zajímavé, že nejnovější model vah Withings nyní tvrdí, že nabízí a rychlost pulzní vlny test, který poskytuje další indikátor vašeho kardiovaskulárního zdraví.

Vaše váhy nemusí vykazovat mnoho změn, pokud současně ztrácíte tuk a nabíráte svaly, ale pravidelné selfie vám může pomoci zjistit, zda se vaše balení šesti kusů začíná projevovat. Pokud na své fitness cestě teprve začínáte, selfie bez trička může být to poslední, co byste chtěli vidět. Ale budete rádi, že jste to pořídili později, protože budete mít skvělé fotky před a po, abyste viděli, jak daleko jste se dostali.

Vzhledem k tomu, že tento druh selfie je velmi osobní povahy, možná nebudete chtít, aby se zobrazoval ve vašem fotoaparátu a v aplikaci Fotografie. Objevila se tedy nová kategorie aplikací pro pokrok ve fitness. Tyto aplikace vám zajistí ochranu selfie s ochranou heslem, připomenou vám, kdy je pořídit, a dokonce vám umožní zobrazit animované přechody vašeho postupu. Nejlepší z těchto aplikací, které jsem našel, jsou Fit-Stitch a Pokrok.

Užijte si každou jeho nesnesitelnou minutu

Zkoumání tohoto článku byl vyčerpávající proces, protože jsem všechny tyto testy osobně vyzkoušel. Ale jak se cítím při psaní, mohu také upřímně říci, že jsem si užil každou minutu (dokonce i mučivých 12 minut Cooperova testu).

Když se dostanete do svých mezí, získáte neuvěřitelně vzrušující pocit - trochu jako když dojdete do cíle maratonu, kromě toho, že vám to trvá jen několik minut, než hodin. Tak na co čekáš? Léto je tady, takže si zapněte Apple Watch, stáhněte si nějaké fitness aplikace, pusťte se do toho a pořádně se otestujte.