Když začnete cvičit, Apple Watch vám odpočítají pouze tři sekundy. Na zahřátí není čas. A když skončíte, aplikace Workout vás také nevyzve k ochlazení.
To se velmi liší od běžeckých pásů a kol, které najdete ve většině tělocvičen, které vám lehce ulehčí cvičení a na konci stabilně snižují tempo.
Apple Watch nemusí (zatím) podporovat zahřívací a ochlazovací fáze tréninku, ale to neznamená, že byste je měli přeskočit. Tyto tipy pro fitness hodinek Apple Watch vám pomohou vytěžit ze cvičení maximum.
Zesilovač legálního výkonu
Zahřívací myšlenka spočívá v tom, že snižuje vaše riziko zranění a zároveň zvyšuje váš výkon. Jinými slovy, pomáhá vám běhat nebo jezdit na kole rychleji, aniž by vás poté bolely svaly.
Pokud se chcete starat o motor auta, hned po studeném startu to neotáčíte. A to samé platí pro motor vašeho těla: vaše srdce. Zahřívání jemně zvyšuje srdeční frekvenci a dává mu čas se přizpůsobit, než začnete s intenzivnějším cvičením.
To je každopádně teorie. V praxi, pokud se rozcvičíte špatně, může to ve skutečnosti způsobit více škody než užitku. Tajemství je přesně vědět, co dělat a kdy to udělat.
Tipy pro fitness Apple Watch: Správný způsob zahřátí
Během zahřívání byste se měli snažit zvýšit svůj puls na přibližně 50 až 60 procent maximální srdeční frekvence po dobu pěti až 10 minut. Toto je známé jako „zahřívací zóna“ a rychlá chůze nebo pomalý běh by měly dostatečně zvýšit váš srdeční tep. (Více informací najdete na výpočet vaší maximální srdeční frekvence pomocí Apple Watch zde).
Pokud je například váš maximální srdeční tep 190 tepů za minutu, měli byste se během rozcvičky snažit dosáhnout 190 x 0,5 = 95 tepů za minutu.
Hodinky některých běžců, jako např TomTom Cardio, zobrazte svůj srdeční tep, zatímco se zahříváte. Vestavěný monitor srdečního tepu ve vašem Apple Watch se bohužel neaktivuje, dokud nezačnete cvičit. Což je škoda, protože je užitečné kontrolovat srdeční frekvenci během zahřívání, abyste se ujistili, že jste ve správné zóně.
Chcete -li to provést pomocí Apple Watch, musíte vyjít z aplikace Workout a místo toho použít Glance Heart Rate Glance. Případně můžete cvičení zahájit hned po zahřátí. Problém tohoto přístupu spočívá v tom, že když ve fázi zahřívání postupujete pomaleji, snižuje to celkové tempo v souhrnu cvičení na konci. Stále však můžete zkontrolovat tempo každé fáze vašeho tréninku v zobrazení Rozdělení v aplikaci Aktivita na vašem iPhone poté.
Poté, co si zvyknete na rozcvičku, budete intuitivně vědět, jak se cítí 50 až 60 procent vaší maximální srdeční frekvence, takže ji nebudete muset tak pravidelně kontrolovat.
RAMPing vaše cvičení
Zvýšení srdečního tepu je nejdůležitější součástí rozcvičky, ale je toho víc než jen to. Osobní trenéři a trenéři atletiky používají mnemotechniku nazvanou „RAMP“ k zapamatování čtyř klíčových aspektů dobré rozcvičky:
- Zvyšte srdeční frekvenci a tělesnou teplotu
- Aktivujte svaly
- Mobilizujte své klouby
-Připravte se na cvičení s vyšší intenzitou
Pokud vaše cvičení zahrnuje běh nebo jízdu na kole, zvýšení srdeční frekvence bude obvykle zahrnovat aktivaci svalů, které budete pracovat: vaše nohy. Pokud ale provádíte vzpírání, které se zaměřuje na konkrétní svaly s těžkými břemeny, měli byste těmto svalům nejprve poskytnout cílené zahřátí tím, že začnete s lehkými váhami.
Mobilizaci kloubů je nejlepší provést hned na začátku rozcvičky, ještě než začnete zvyšovat tep, abyste zkontrolovali, zda vše funguje správně. Pomalu pohybujte rukama a nohama a dávejte pozor na ramena, lokty, boky, kolena a kotníky. Dávejte pozor, abyste pohybovali každým kloubem v celém jeho rozsahu pohybu, od zcela ohnutého až po plně natažený.
Zahřívací aplikace pro Apple Watch teď nejsou tak horké
V ideálním případě by existovaly nějaké praktické aplikace pro fitness Apple Watch třetích stran, které vám pomohou zahřát se. V současné době ale výběr v Watch App Store není velký. Z několika dostupných zahřívacích aplikací mají některé špatnou kvalitu, nesprávné diagramy, nesprávně označené úseky a nedostatek rozmanitosti rutin. Doporučil bych proto opatrnost, než aplikaci v tomto ohledu důvěřovat.
Jedna slibná aplikace, kterou jsem našel, je RunnerStretch. Je to jednoduché a snadno použitelné, s aplikací Watch, která zobrazuje diagramy každého zahřívacího cvičení, jak to děláte, spolu s časovačem na obrazovce. V současné době jsou k dispozici pouze čtyři rutiny: zahřívací a ochlazovací program pro 5K a 10K běhy. Kupodivu však RunnerStretch v současné době nepoužívá Watch’s Taptic Engine, aby vás informoval, kdy je čas přepnout cvičení, a k diagramům nejsou připojeny žádné textové pokyny.
Určitě je co zlepšovat, ale RunnerStretch je zdarma a je to zatím nejlepší zahřívací aplikace Watch, kterou jsem zatím našel.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Natáhnout se nebo nenatáhnout?
Protahování může být skvělý způsob, jak zapůsobit na lidi kolem sebe, když budete vypadat jako seriózní běžec, který přesně ví, co děláte. V parku často vidíte běžce, jak se sklánějí, aby si sáhli na prsty na nohou, nebo si tahají kotník za zády. Problém je, že teď existuje spousta důkazů naznačit, že tento druh „statického“ protahování před tréninkem ve skutečnosti přináší více škody než užitku. Může to snížit váš výkon a dokonce zvýšit riziko zranění.
Znamená to tedy, že můžete během rozcvičky strečink úplně vynechat? Ne tak rychle. Zatímco statické úseky jsou před tréninkem jednoznačné ne-ne, dynamické úseky pomůže připravit vaše svaly a klouby na cvičení s vyšší intenzitou.
Statický úsek je takový, který držíte několik sekund. Naproti tomu dynamické úseky zahrnují pohyb, kdy pohybujete klouby celým rozsahem pohodlného pohybu. Existuje celá řada dynamických úseků, které můžete použít, a jsou obvykle přizpůsobeny konkrétnímu druhu cvičení, které budete provádět. RunnerStretch například obsahuje houpačky paží a houpačky nohou, které jsou podobné pohybu při běhu, a jsou tedy ideální pro přípravu svalů na běh.
Moje přiznání viny: Často vynechávám rozcvičky
V zájmu úplného odhalení bych měl přiznat, že se jen zřídka zahřeju, než začnu běhat. Cítím se z toho trochu provinile, protože vynechat rozcvičku je jako rouhání ve fitness kruzích.
Jsem blázen? Možná. Rozcvičky jsou ale nejdůležitější, pokud nejste zvyklí cvičit, je vám zima nebo se chystáte intenzivně cvičit. Pokud, stejně jako já, pravidelně cvičíte poměrně pomalým tempem v přiměřeně teplém podnebí, můžete se dostat pryč se zkrácenou zahřívací fází. V mém případě začínám své běhy poměrně pomalu a v prvních minutách postupně zvyšuji tempo. To je obvykle vše, co potřebuji zahřát.
Chce to trochu pokusů a omylů, než zjistíte, jaké je dostatečné zahřátí pro vaši kondici a typ cvičení, které děláte.
Čas se ochladit
Na konci tréninku se může zdát trochu neintuitivní, abyste provedli další cvičení, které vám pomůže zotavit se z cvičení, které jste právě udělali. Ale právě o tom je fáze ochlazování.
Pokud náhle přerušíte intenzivní trénink, může to mít za následek hromadění krve ve vašich nohou. Zatímco cvičíte, vaše svaly potřebují více krve, takže vaše srdce pumpuje silněji, aby ji dodalo. Stažení svalů pomáhá vrátit krev zpět do vašeho srdce.
Pokud ale najednou přestanete cvičit, dochází k menšímu počtu svalových kontrakcí, které pomáhají návratu krve. Pokud jste jinak zdraví, váš systém se časem přizpůsobí náhlému konci tréninku, ale může to být nepříjemné a dokonce vás může na chvíli omdlévat.
Řešením je postupně snižovat intenzitu tréninku na konci. Můžete například provádět pomalou chůzi nebo rychlou chůzi - vaším cílem je znovu dostat srdeční frekvenci do zahřívací zóny o 50 až 60 procent a udržet ji tam asi pět minut. Během fáze ochlazování můžete na Apple Watch nechat běžet cvičení a sledovat tak snižující se srdeční frekvenci.
Je zajímavé, že rychlost, při které se váš srdeční tep vrací k normálu, je dobrým ukazatelem vaší aktuální kondice. Když budete více cvičit a budete fit, zjistíte, že se váš srdeční tep vrátí do normálu mnohem rychleji. (TomTom Cardio to měří a chválí vás za „vynikající uzdravení“.)
Poslední úsek
Když skončíte s ochlazováním, je načase provést tyto statické úseky.
Cvičení může mít za následek ztuhnutí svalů. Pokud například běháte pravidelně, můžete trpět těsnými hamstringy. Statické úseky mohou pomoci prodloužit svaly ochromující svaly, zvýšit pohyb v kyčli, což zase může zlepšit váš běžecký styl. Obvykle budete chtít držet tyto úseky asi 30 sekund - a aplikace Timer na hodinkách je ideální pro to, abyste vám dali vědět, až budete hotovi.
Pokud nejste obeznámeni s protahováním, je dobré investovat do sezení s kvalifikovaným běžeckým trenérem nebo osobním trenérem, který vám může ukázat, jak to dělat efektivně a bezpečně.
Apple Watch by začátečníkům mohlo pomoci více
Když porovnáte Apple Watch s vyhrazenými běžeckými a cyklistickými hodinkami, vypadá to docela základní z hlediska funkčnosti. Někteří lidé tvrdí, že je to proto, že je to pro začátečníky a že jakýkoli sportovec bude stejně používat speciální hodinky.
To může být pravda, ale začátečníci jsou přesně ten typ běžců, kterým by nejvíce prospěla pomoc při rozcvičení a ochlazení. Proto bych chtěl, aby Apple v příští aktualizaci watchOS přidal podporu pro tyto základní cvičební prvky.
