Veslování s Apple Watch je jako 2 cvičení v 1. Zde je návod, jak to udělat správně.

Pokud běh a plavání s Apple Watch nehoupá vaši loď, měli byste vyzkoušet veslování. Kombinuje všechny výhody kardio a silového tréninku a zvládnete to na lodi. Dobře, pravděpodobně budete pravděpodobněji používat veslovací trenažér v místní tělocvičně, ale je to stále docela skvělé.

Statistiky, které vestavěná aplikace Workout pro veslaře poskytuje veslařům, jsou velmi omezené, takže byste měli zvážit alternativy třetích stran. Navíc to vyžaduje určitou praxi, aby se vyvinula dobrá technika veslování. Ale za tu námahu to úplně stojí. Veslování nejen pomůže vybudovat roztrhanou postavu. Bez této základní dovednosti byste se jednoho dne mohli ocitnout na pověstném potoce bez pádla.

Veslování s Apple Watch

Pokud jste připraveni skočit do tohoto výjimečného cvičení na budování síly, tyto veslařské tipy vás dobře odstartují. A protože se statistiky veslování liší od toho, co vidíte při běhu nebo plavání, náš vysvětlující program vám ukáže, jak porozumět datům shromážděným vašimi Apple Watch.

Veslování nabízí spoustu výhod

Vaše tělo je při veslování v neustálém pohybu. Veškerý tento pohyb udržuje vaše srdce rychlejší, což je skvělé pro spalování kalorií a zavření kroužku Move na Apple Watch. Veslování ale není jen další kardio trénink.

Na rozdíl od běh a cyklistika, která se zaměřuje na vaše nohy, veslování zapojuje jak horní, tak spodní část těla. Zasahuje většinu vašich hlavních svalových skupin, včetně bicepsů, lat, zadních deltů, hýždí, čtyřkolek, vzpřimovačů a abs. A rychlejším veslováním zvyšujete odpor, proti kterému musí vaše svaly pracovat, takže veslování buduje svalovou sílu i vytrvalost. To znamená, že je to jako dělat dva tréninky v jednom.

Další výhodou veslování oproti běhu je, že je to sport s malým nárazem, bez neustálých otřesů vaše tělo vydrží, když bušíte do asfaltu. Veslovací trenažér také omezuje pohyb vašeho těla, což pomáhá snížit riziko vyvrtnutí. Pokud nemáte kolena na běhání, možná zjistíte, že veslování je lepší volba. Veslování může být také dobrým typem křížový trénink pokud chcete zůstat fit a zároveň se zotavovat ze sportovního zranění.

Takže pokud jste ještě neobjevili jednoduché potěšení z veslování, na co čekáte?

Aplikace Workout zanechává veslaře vysoko a v suchu

V současné době Apple Watch nabízí pouze jeden typ vestavěného veslařského tréninku s názvem „Veslař“ pro použití s ​​vnitřním veslařským trenažérem (také známý jako ergometr nebo „erg“ ve žargonu veslování). Pokud jste doufali, že se přihlásíte ke cvičení na skutečné lodi, máte smůlu.

To je trochu zklamání, když vezmeme v úvahu, že u běhu, jízdy na kole a plavání si můžete vybrat mezi indoorovým a outdoorovým cvičením. Další zklamání: Aplikace Workout postrádá některé z nejdůležitějších metrik veslování, včetně vzdálenosti a tempa. Jediné statistiky, které od Apple získáte, jsou doba trvání, kalorie a srdeční frekvence.

Naštěstí si můžete vybrat z několika dobrých alternativ. K odhadování chybějících metrik pomocí akcelerometru na zápěstí můžete použít aplikaci pro veslování třetích stran. Nebo můžete vyhledat veslovací trenažér, který může synchronizovat vaše statistiky pomocí HealthKit, Platforma Apple pro zpracování údajů o zdraví a kondici.

Záchranné aplikace pro veslování třetích stran

Nejlepší veslovací aplikace, kterou jsem našel pro protokolování tréninků, je VeslováníCoach. Zaznamenává venkovní i vnitřní veslování a zaznamenává všechna data, která byste mohli chtít. Navíc se RowingCoach integruje s HealthKit a aplikací Activity, takže může do aplikace Health přidávat cvičení a přispívat do vašich kroužků aktivity.

Když veslujete venku, RowingCoach používá GPS k odhadování vzdálenosti a tempa, což znamená, že je docela přesný a navíc poskytuje mapy vaší tréninkové trasy.

Při indoorových cvičeních na stroji musí RowingCoach spoléhat na akcelerometr Apple Watch, který je přirozeně méně přesný než GPS. Aplikace však i uvnitř poskytuje mnohem užitečnější informace, než jaké získáte z omezené vestavěné nabídky společnosti Apple.

Máte nutkání koupit erg?

Alternativně, pro přesnější způsob zaznamenávání vašich tréninků na veslování v interiéru, můžete zvážit nákup vlastního veslovacího stroje kompatibilního s HealthKit.

Concept2 je jedním z největších jmen v ERG. Společnost vyrábí Monitor výkonu PM5, chytrý gadget, který sedí na veslovacím trenažéru a poskytuje řídicí panel zobrazující všechny vaše statistiky. Je standardně dodáván s novějšími stroji a lze jej dovybavit některými staršími modely. PM5 obsahuje připojení Bluetooth, které se synchronizuje s Concept2 ErgData Aplikace pro iOS, která zase synchronizuje vaše cvičení s HealthKit. Synchronizuje také vaše statistiky s webem Concept2.

Design aplikace ErgData je neohrabaný. Zvláště těžkopádné mi přišlo, že nabízí pouze režim na šířku. Neexistuje ani doprovodná aplikace Apple Watch. To je opravdu škoda, protože bez toho nedostanete údaje o srdečním tepu a cvičení se nezobrazí v aplikaci Aktivita.

Jednou z možností je použít k synchronizaci s webem Concept2 jak ErgData, tak aplikaci Apple Workout k vyplnění prstenů aktivit. Pokud to uděláte, nezapomeňte vypnout přístup HealthKit pro ErgData, abyste neskončili duplikováním cvičení v aplikaci Zdraví.

Bylo by skvělé jednoho dne vidět veslařské trenažéry získat lásku od GymKit, nového řešení Apple pro bezdrátovou synchronizaci tréninkových dat mezi posilovacím zařízením a Apple Watch. V současné době to však zůstává omezeno na běžecké pásy, eliptické trenažéry, indoor kola a schodišťové stepery.

Pochopení metrik cvičení při veslování

Jakmile začnete zaznamenávat svá veslování, můžete se divit, co ty statistiky znamenají. Metriky veslování vypadají docela odlišně od statistik, na které budou běžci a cyklisté zvyklí.

Tři nejdůležitější metriky veslování, které je třeba sledovat, jsou:

• Rozdělit: Toto je jen další termín pro tempo. Na rozdíl od běhu a jízdy na kole, kde se vaše tempo měří v minutách na míli nebo kilometr, se při veslování tempo obvykle měří v minutách na 500 metrů, popř. m/500 m zkráceně. (500 metrů je 1600 stop)
• Vzdálenost: Obvykle se měří v yardech nebo metrech.
• Počet zdvihů: Měřeno v úderech za minutu. Je to, kolikrát stáhnete veslo (nebo rukojeť veslařského trenažéru) za jednu minutu. Často je psáno jako SPM nebo s/m. Pokud s veslováním začínáte, je vhodné zaměřit se na 24 až 28 SPM pro pohodlné a stabilní cvičení. Pomalejší zdvihy zvyšují odpor, proti kterému pracujete, přičemž se více zaměřují na sílu, zatímco rychlejší údery vyžadují lepší techniku ​​a obvykle nemohou být udržovány příliš dlouho.

V současné době není žádná z těchto statistik veslování k dispozici ve vestavěné cvičební aplikaci v systému watchOS 4 nebo beta verze watchOS 5. Proto jsou aplikace jako RowingCoach a ErgData tak šikovné.

Poznejte své znalosti: Anatomie veslařského trenažéru

Veslovací trenažér není totéž jako skutečný veslovací člun. Očividně. Jednak neplavou. Cílem ergometru je replikovat skutečný veslovací pohyb co nejpřesněji.

K tomu je většina ergů vybavena setrvačníkem. To je velká kruhová součást vpředu. K setrvačníku je připevněna lišta na dlouhém kabelu. Držte tyč, jako by to bylo veslo, a sedněte si na sedadlo, které klouže dopředu a dozadu, což vám umožní vytáhnout tyč dozadu prodloužením nohou.

Tažením za tyč se roztočí kolo, což je ekvivalentní pohybu lodi po vodě. Když se kolo točí, je vašim tahům menší odpor, stejně jako když se pohybujete vodou.

Existují tři typy setrvačníku: vzduchový, vodní a magnetický. Nejběžnější jsou setrvačníky se vzduchovým brzděním. Fanoušci uvnitř setrvačníku využívají odpor vzduchu k replikaci odporu, který cítíte, když protáhnete veslo vodou.

Nasazení tlumiče na váš machismo

Někde poblíž setrvačníku najdete páku nebo číselník (často je připevněn k boku klece ventilátoru). To vám umožní nastavit tlumič. Často vidíte macho kluky, jak maximalizují tlumič a myslí si, že to ukazuje, jak jsou velcí a silní. Ale intenzita tréninku, kterou získáte, souvisí spíše s tím, jak mocně veslujete, než s tím, kde je nastaven tlumič.

Ve skutečnosti je tlumič navržen tak, aby upravil pocit setrvačníku a replikoval tak tažení lodi ve vodě. Čím vyšší je nastavení tlumiče, tím rychleji kolo mezi zdvihy zpomalí. Nízké nastavení tedy připadá jako veslování na elegantní a rychlé veslici, zatímco vysoké nastavení jako veslování na velké, neohrabané staré lodi. Pokud s veslováním začínáte, je dobré ho nastavit někde uprostřed.

Při veslování se do něj nevracejte zády

Konečně, než si připnete hodinky Apple Watch a zpocíte se s námahou, radu. Pokud s veslováním začínáte, měli byste začít tím, že uvedete svůj formulář správně. Je mnohem snazší osvojit si dobré návyky, když začnete, než je napravovat, jakmile jsou vytvořeny.

Dvě indicie, že veslujete špatně:

1. Kroutíte zády dopředu: Je lákavé to udělat, když se při veslování natáhnete dopředu, protože to pomůže více vašim zádovým svalům, ale nikdy byste to neměli dělat. Zakřivení zad při veslování je zranění zad, které jen čeká, až se stane. Každý, kdo někdy trpěl bolestmi zad, vám řekne: Okamžitě s tím přestaňte. Na začátku mrtvice by většinu práce měly dělat vaše nohy, ne záda. Měli byste se ohýbat spíše v bocích než v pase a záda by měla vždy zůstat v přímé nebo „neutrální“ poloze.
2. Musíte zvednout tyč přes kolena: To znamená, že špatně vnímáte pořadí veslování: Taháte rukama, než tlačíte nohama. Správná sekvence zahrnuje nejprve tlačení nohou, dokud nejsou téměř rovné, a teprve poté tahání rukama. Ach, a zmínil jsem se, mít neustále rovná záda?

Další podrobnosti najdete ve videu níže. Stojí za to požádat trenéra ve vaší tělocvičně, aby zkontroloval vaši formu a poskytl vám nějaké koučování, abyste se ujistili, že to děláte správně.

Nutkání erg

Apple do Apple Watch zabudoval 12 hlavních typů cvičení. Každý má svou vlastní metriku a od watchOS 4 roztomilou malou animovanou zelenou ikonu. Ale z toho se zdá, že běh a plavání získávají téměř veškerou pozornost. Veslování bylo trochu opomíjeno. Což je škoda.

Jako trénink celého těla, který kombinuje vytrvalostní a silový trénink, je veslování dokonalým cvičením, které šetří čas. Ať už vyrazíte na vodu, nebo se vrhnete na erg v posilovně, veslování s Apple Watch je vždy dobře strávený čas.