Лицевата опора е едно от най-мразените упражнения в света. Във филмите инструкторите по морски пехоти на Корпуса на морската пехота викат: „Отстъпи и ми дай 40“ като наказание.
Но лицевата опора не заслужава лошата си репутация. Това всъщност е универсално, ефективно и приятно упражнение. Още по -добре, можете да го направите навсякъде, по всяко време, без специално оборудване. Което го прави незаменима част от всяка рутинна тренировка за домашна карантина.
Ето как вашият iPhone и Apple Watch могат да ви помогнат да придвижите лицевите си опори в правилната посока.
Запомнете: Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е ново упражнение. Не спортувайте, ако почувствате дискомфорт, гадене, замаяност или задух.
Защо лицевите опори са нещо добро
Лицевите опори са упражнение с телесно тегло, което означава, че използвате собственото си тяло като тегло, вместо да изпомпвате желязо. Това означава, че те са истински тест за съотношението между вашата сила и тегло. Колкото сте по -тежки, толкова повече сила ще ви трябва, за да се изтласкате от земята. Така че усъвършенстването на лицеви опори обикновено включва намаляване на мазнините и увеличаване на мускулната маса.
Какви мускули са насочени?
Лицевите опори са насочени към четири основни мускулни групи:
- Гръден кош: По -голямата част от работата се извършва от вас пекторали или „pecs“, правейки лицеви опори идеалното упражнение, ако искате да изградите по-голям гръден кош.
- Рамене: Над вашите гърди са вашите предни делтоиди или „предни делта“. Тези мускули работят с гърдите ви, когато натискате нещо. Добре дефинираните предни делта помагат да подчертаете гърдите си.
- Трицепс: Удължавате лактите си, когато натискате нагоре, което включва вашите трицепс. Много хора забравят за тези мускули на горната част на ръката, защото са на задната част на ръката, но трицепсите са също толкова важни, колкото и по-забележимите бицепси.
- Коремни мускули: По време на лицеви опори вашето ядро получава тренировка, защото трябва да запазите своето коремни мускули стегнете, за да поддържате тялото изправено.
Диаграма: Греъм Боуър/Култът на Mac
Как да направите стандартна лицева опора
За да влезете в изходна позиция, легнете на пода, с лицето надолу и поставете ръцете си с длани надолу директно под раменете. Издърпайте нагоре с ръце, като същевременно държите тялото си подравнено, така че само пръстите на краката и ръцете ви докосват земята и ръцете ви са напълно изпънати.
Спуснете се с контролирано движение, докато горната част на ръцете ви бъде успоредна на земята, след което се върнете нагоре в началната позиция. Дръжте сърцевината си здраво и тялото ви винаги е подравнено. Това е едно повторение или „повторение“.
Как автоматично да броите повторения с вашия iPhone
Ако искате автоматично да регистрирате лицевите си опори, има приложение за това. 22 лицеви опори е безплатно приложение, което умело използва камерата във вашия iPhone, за да преброи вашите повторения.
Използването на приложението е просто. Просто докоснете бутона за възпроизвеждане, поставете iPhone под гърдите си и започнете да правите лицеви опори. Има различни режими, от които можете да избирате. Изберете целеви брой повторения и гласът ще отброи към вашата цел. Или можете да работите срещу часовника или просто да се опитате да правите колкото се може повече лицеви опори, докато не се срутите в потна купчина.
Когато приключите, можете да запишете тренировката си в приложението Health на Apple и да споделите видеоклип на гърдите ви, които вървят нагоре и надолу в социалните медии. (Ако наистина искате!)
Единственият проблем, който срещнах при използване на 22 лицеви опори, е, че трябва да спуснете гърдите си почти чак до земята, за да може приложението да регистрира представител. За някои хора, понижаването дотук може да доведе до нараняване. Много зависи от това колко стабилни и гъвкави са раменете ви. Добро решение, което открих, беше да преместя телефона така, че да е под корема, а не на гърдите ви. По този начин той регистрираше повторенията, дори и да не стигна чак до пода.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Как да регистрирате лицеви опори с Apple Watch
Ако искате да регистрирате напредъка си с лицеви опори с течение на времето, разгледайте приложението ми, Повторения и комплекти. (Развивам го в свободното си време като хоби). Това е безплатно изтегляне за iPhone и Apple Watch.
Просто настройте програма с броя лицеви опори, които искате да изпълнявате всеки ден. Приложението Watch показва колко повторения трябва да направите и автоматично умножава интервалите за почивка. Когато приключите, можете да запишете тренировката в Приложението Apple Health. И ако ви омръзне стандартните лицеви опори, Reps & Sets включва инструкции за много варианти, които можете да опитате.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Ами ако не можете да направите едно лицево лице?
Лицевите опори изискват много физическа сила. Ако се мъчите да ги направите, опитайте половин лицеви опори вместо. Те са същите като обикновените лицеви опори, освен че държите коленете си на пода. Като държите повече от тялото си на пода, има по -малко тегло за повдигане, което прави този вариант по -лесен.
Ако откриете, че половината лицеви опори също са твърде трудни, можете да опитате лицеви опори вместо. Застанете с лице към стена, на няколко крачки от нея. Поставете ръцете си на стената на височината на раменете. След това бавно се наведете към стената, като огънете лактите, като същевременно държите тялото изправено. След това натиснете обратно в изправено положение.
Докато изграждате силата си, можете да преминете от лицеви лицеви опори до половин лицеви опори и от половин лицеви опори до пълни лицеви опори.
Диаграма: Греъм Боуър/Култът на Mac
Как да направим лицеви опори по-трудни
Ако намирането на лицеви опори е лесно, има много варианти, които можете да опитате вместо това.
Можете да насочвате към различни части на гърдите си с лицеви опори на наклон и отказване на лицеви опори. Те са същите като обикновените лицеви опори, с изключение на това, че използвате табуретка или стол, за да поддържате ръцете си (за лицеви опори с наклон) или краката (за отклоняване на лицеви опори). Наклоненият лицев опор е насочен към долната част на гърдите ви, докато отклоняващият се натиск е насочен към горната част на гърдите.
Диаграма: Греъм Боуър/Култът на Mac
Повишете фитнеса си на нови нива
Световният рекорд за най-много лицеви опори без прекъсване е зашеметяващите 10 507. Моят личен рекорд е нищожен 55. Но по време на блокирането на COVID-19 бавно увеличавах този брой с ежедневна практика. Решен съм да достигна 100 един ден.
Каквото и да е вашето текущо ниво на фитнес, лицевите опори осигуряват бърз и лесен начин за изграждане на вашата сила и издръжливост, докато сте затворени на закрито. И така, какво чакате? Пусни се и ми дай 40!
Повече ресурси за лицеви опори
За идеи как да интегрирате лицеви опори в тренировка за цялото тяло, вижте нашата CultFit домашна тренировка.
