Как да направите ефективна домашна тренировка без фитнес уреди

Благодарение на пандемията на коронавирус, престоя вкъщи е чудесен избор за здравето на всички в момента. Но това не е идеално за вашата фитнес. Вашият Apple Watch скоро ще започне да мрънка, ако просто седите на закрито и не затваряте пръстените си. И така, какво трябва да направите?

Можете просто да деактивирате известията си за активност, докато светът се върне към нормалното. Но няма нужда от това. Можете да запишете тренировка за силова тренировка в хола си в момента, без специално оборудване. Ето как.

4 основни съвета за ефективна домашна тренировка

Не се нуждаете от специални тежести като гири и гири, за да правите домашна тренировка за сила. Упражнения като клекове и лицеви опори са известни като упражнения с телесно тегло защото буквално използвате тялото си като тегло. Вместо да вдигате и спускате гира, вместо това движите цялото си тяло нагоре и надолу.

Проблемът с упражненията с телесно тегло е, че ако вече сте доста силни, може да откриете, че тялото ви не е достатъчно тежко, за да ви даде предизвикателна тренировка. В този пост ще се съсредоточа върху четири съвета, които можете да използвате, за да запишете ефективна тренировка за силова тренировка у дома, независимо от текущата ви ситуация. Гледайте видеото по -горе за демонстрации на четирите съвета, описани по -долу.

Запомнете: Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е ново упражнение. Не спортувайте, ако почувствате дискомфорт, гадене, замаяност или задух.

Съвет № 1: Използвайте един крайник, за да удвоите теглото

Ако смятате, че упражнение като клякане е твърде лесно, простото решение е да правите един крак наведнъж вместо двата заедно. По този начин кракът ви трябва да работи два пъти по -усилено. Техническият термин за това е „едностранно упражнение”, Защото използвате само един крайник наведнъж.

Има няколко начина да направите това с клекове. Един от най -лесните е Български сплит клек.

Този подход работи за неща като телешки вдига, също. Намерете стълбище и правете един по един крак, вместо двата заедно. Дори скромната лицева опора става двойно по-трудна, ако я правите с една ръка.

Съвет № 2: Използвайте домакински предмети, за да насочвате към по -малки мускули

За големи мускули и многоставни упражнения се нуждаете от нещо много тежко, с което да работите. Но за насочване към по -малки мускули не се нуждаете от толкова тегло. Особено за едностранни упражнения, използващи само един крайник.

Така например, когато правя a удължаване на трицепс над главата с една ръка във фитнес залата използвам само 20-килограмова гира. И има много предмети, които можете да намерите около къщата, които тежат толкова много. Като чугунен тиган например. В края на краищата все още изпомпвате желязо.

Съвет № 3: Регулирайте позицията на ръцете и краката си, за да направите упражненията по -трудни

За някои хора лицевите опори вече се оказват достатъчно трудни. Ако това сте вие, можете да ги улесните, като направите това наполовина лицеви опори, където държите коленете си на земята. Но ако можете без усилие да изтласкате десетки или дори стотици редовни лицеви опори, има начини да го направите по -голямо предизвикателство.

Опитайте да съберете ръцете си за a диамантен натиск. Това ви дестабилизира и ъгълът прави вашите трицепси да работят по -усилено. По същия начин бихте могли да раздалечите ръцете си по -широко, за да накарате гърдите си да поемат повече от натоварването. Или можете да преместите ръцете си малко надолу и да задържите лактите си отстрани за a лицева опора за трицепс.

Съвет № 4: Не забравяйте гърба си - намерете нещо, с което да дърпате

Лесно е да намерите упражнения, които можете да правите у дома, където натискате срещу телесното си тегло, като лицеви опори. Но има една важна част от тялото ви, която няма да удари: гърба ви. За да накарате мускулите на гърба да работят, трябва да дърпате, вместо да бутате.

Класическите упражнения с телесно тегло за издърпване-издърпвания, повдигания и обърнати редове-всички включват щанга. Но повечето от нас нямат бар у дома. Така че трябва да намерим друг начин да ударим гърба си.

Ако имате здрава работна повърхност, която може да издържи теглото ви, може да успеете да я използвате обърнати редове. Като алтернатива можете да заредите раница с тежки предмети като книги или бутилки, пълни с вода, и да я използвате за редове с една ръка.

Упражнения с телесно тегло

С тези четири съвета би трябвало да можете да адаптирате всички видове упражнения с телесно тегло, за да поддържате мускулите си във форма, докато всички не се върнем отново във фитнеса. Те също така трябва да ви държат да затваряте тези най-важни Apple Watch Activity пръстени.

Ако търсите структурирана програма, която да следвате, използвайки тези упражнения, разгледайте нашата безплатна CultFit домашна тренировка. Това е четириседмична програма, която можете да правите у дома без опит и оборудване. И отнема само 10 минути на ден.

Ако имате въпроси или коментари, аз съм в Twitter (@grahambower). Ще публикувам ежедневните си тренировки там, ако търсите идеи за домашни тренировки по време на карантината COVID-19.

Музика във видеото от нашия собствен Чарли Соръл. Вижте неговия SoundCloud за още.