Искате ли да знаете колко сте в състояние наистина? Apple Watch предоставя множество проницателни показатели, които можете да проверите. Толкова много всъщност, че няма достатъчно място за всички тях в приложението Workout. Вместо това ще намерите голяма част от тези важни данни, заровени в приложението Health на вашия iPhone.
Един от най -интересните е VO2 max, което всъщност е най -добрият тест за вашата аеробна годност. Ако се занимавате със спорт за издръжливост, гласувайте2 max е показател, който искате да проверите.
Ето кратко ръководство за всичко, което трябва да знаете за VO2 max на Apple Watch: Какво е това, как да го използвате и как да подобрите вашето.
Какво е VO2 макс?
VO2 max е измерване на количеството кислород от въздуха, който дишате в белите дробове, който след това се пренася от кръвния поток до мускулите ви, където се превръща в енергия по време на тренировка.
„V“ във VO2 max означава обем. Измерва се в литри в минута (L/min): обемът на кислорода, който дишате за минута. Но Apple използва малко по -сложна метрика: mL/(kg · min). Това означава милилитри кислород на килограм телесна маса в минута. Като се вземе предвид телесното Ви тегло по този начин, това прави статистиката по -сравнима между различните хора, тъй като по -големият човек вероятно ще консумира повече кислород от по -малкия човек.
„Макс“ във VO2 max означава, че измерването трябва да се извърши, когато работите с максималното си напрежение - буквално, когато му давате всичко, което имате.
Защо е VO2 max интересно?
Ключът към доброто в спортовете за издръжливост е способността да се поддържа висока интензивност на усилията за дълъг период от време. Бързото бягане за няколко ярда е много добре, но това няма да е от голяма полза, ако тренирате за маратон.
Причината да не можете да поддържате най -бързото си темпо за много дълго време е, че тялото ви използва различни енергийни системи за подхранване на различни нива на интензивност на тренировка. Тренировките с ниска интензивност, като ходене или бавен джогинг, са лесни за поддържане за дълго време, защото разчитат на вашата аеробна енергийна система. Това означава, че те се подхранват най -вече от кислорода, който дишате, докато правите упражнението.
Но тъй като увеличавате интензивността на тренировката си (например, като бягате по -бързо), не можете да вдишате достатъчно кислород достатъчно бързо, за да заредите мускулите си. Това е, когато вашите анаеробни енергийни системи се включат. Те са като резервни системи, които използват гориво, съхранено в мускулите ви, за да допълнят енергията, която получавате от вашата аеробна енергийна система, което ви позволява да продължите.
Проблемът е, че вашите анаеробни енергийни системи са добри само за кратки изблици, преди да се изчерпят. След това системата ви се претоварва с отпадъчни продукти, които ви правят мускулите имат чувството, че изгарят. В този момент сте принудени да забавите или да спрете тренировката.
С обучение можете да подобрите вашата аеробна енергийна система, за да станете по -ефективни. Това подобрение е това, което VO2 макс. мерки. Увеличение на VO2 max показва подобрение във вашата аеробна годност. Това означава, че можете да тренирате по -дълго по -дълго, без да се връщате към анаеробните си енергийни системи.
Защо Apple Watch използва „предвиден VO2 макс ’?
За точно измерване на VO2 макс, трябва да носите маска за лице. Това е единственият начин да разберете със сигурност колко кислород влиза и излиза от белите дробове.
Тъй като Apple Watch се носи на китката ви, а не на лицето ви, това е изключено. Така че вместо това Apple Watch предоставя „предвиден VO2 max ”метрика. Това е приблизителна оценка въз основа на промените в сърдечната честота по време на тренировка.
Са VO2 максималните прогнози са точни?
Връзката между сърдечната честота и VO2 max не е точен и варира при отделните индивиди. Така че прогнозираният VO на Apple2 max може да не е много точен. Прогнозата също зависи от сензора за пулс на Apple Watch. И макар това да е доста добро, не е безпогрешно.
Един от начините за подобряване на неговата точност е да свържете часовника си с Bluetooth сензор за сърдечен ритъм в гърдите, като например Polar H10.
Проверка на вашия VO2 max в приложението Health
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Apple Watch може да регистрира вашия VO2 max, но в момента не можете да го проверите на самия часовник. За да видите статистиката си, трябва да използвате приложението Health на вашия iPhone. Отидете на Здравни данни> Дейност и превъртете надолу, за да го намерите. Ако имате показания за текущия месец, те ще бъдат маркирани в голяма оранжева кутия. Ако нямате VO2 max данни, той ще изчезне в долната част на списъка, под Няма записани данни.
Защо няма VO2 max данни в приложението Health?
Ако не можете да намерите VO2 макс. показания в приложението Health, вероятно това е така, защото все още не сте записали правилния вид тренировки с часовника си. Само два вида тренировки могат да произведат приблизително VO2 max на Apple Watch: Разходка на открито и Бягане на открито.
VO2 max се отнася до максимално натоварване. Така че ще трябва да регистрирате доста интензивна тренировка, за да генерирате показания. И ще трябва да го поддържате поне 20 минути.
Как да подобрите VO2 макс
VO2 max се определя от комбинация от генетика и ниво на фитнес. Елитните спортисти за издръжливост са благословени с добра генетика, с която останалите вероятно не можем да се състезаваме. Но с обучение е възможно да увеличите VO2 макс.
Ако искате да знаете как се сравнявате с типичния VO2 максимални нива, вижте тази диаграма. Но това, което е нормално, варира при отделните хора, така че е по -добре да се съсредоточите върху собствената си статистика, за да видите напредъка си, вместо да сравнявате с други хора.
За да обучите вашия VO2 max, трябва да направите тренировка с достатъчна интензивност, за да достигнете анаеробния си праг. Това е моментът, в който вече не можете да поддържате тренировката си само с вашата аеробна енергийна система. Ще разберете, когато наближите прага. Започвате да се чувствате задъхани и усещате парене в мускулите.
Записването на 20-минутна, интензивна тренировка за бягане на открито веднъж седмично ще помогне за увеличаване на VO2 макс. Той също така ще гарантира, че редовно регистрирате прогнозирания си VO2 макс.
Като алтернатива можете да опитате a HIIT тренировка. Интервално обучение с висока интензивност съчетава кратки бюстове интензивни упражнения с интервали за почивка между тях, например моята повторна тренировка на хълм.
Сигурни ли сте, че искате да изкарате фитнес максимално?
Внимавайте, когато правите тренировки с висока интензивност като тази. Особено ако не сте свикнали. Внезапните промени в нивото на натоварване, на което подлагате тялото си, могат да причинят нараняване. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Прогнозен VO2 max е много интересно и добре дошло допълнение към нарастващия арсенал от фитнес показатели на Apple Watch. Ако тренирате за маратон или триатлон, определено трябва да го проверите.
