С наближаването на есента, сезонът на маратона почти наближава. Така че, ако планирате да провеждате състезание, сега е моментът да засилите тренировките си.
Независимо дали правите пълен маратон, полумаратон или 10K състезание, ето моите топ 10 съвета как да използвате вашия Apple Watch за постигане на нов личен рекорд.
1. Вземете Siri на ваша страна
Можете да превърнете ориентирите по маршрута си в мотивационни съобщения, като кажете на Siri да настрои напомняния, базирани на местоположението.
Например, в последните мили на Маратон в Ню Йорк, има изтощителен наклон по 5 -то авеню. Защо не накарате Siri да ви поздрави за достигането на върха? Кажете на Сири: „Когато пристигна в музея Гугенхайм, напомнете ми, че оттук нататък всичко е надолу.“
В деня на състезанието виртуалният асистент на Apple също може да ви помогне да следите приятелите и семейството по маршрута. Ако знаете къде ще бъдат те, докато ви развеселяват, кажете на Siri: „Напомни ми да махна на хората си, когато пристигат в Колумбовия кръг. " (Може да се наложи да добавите тези местоположения към контактите си, за да стигнете до това работа.)
2. Преобразувайте между темпо и скорост
Подобно на повечето работещи джаджи, интелигентният часовник на Apple използва темпото, за да покаже колко бързо вървите. Ако сте нов в бягането, това може да е непознато, тъй като колите и дори бягащите пътеки използват скорост (измерена в мили в км/ч), а не темпо.
Темпото се измерва в минути на миля или минути на километър. Например, ако вашият Apple Watch показва: 9’00 ”MI, това означава, че бягате с 6.7 mph.
Използвайте приложения за iPhone като Бягащ темп или Стартиране на калкулатор на темпото за подпомагане на конвертирането между темпо и скорост.
3. Персонализирайте дисплея си
Персонализирайте дисплея на приложението Workout, така че да не се налага да играете с часовника си, докато бягате.
Когато тренирате за маратон, обикновено избирате цел от разстояние, когато започнете тренировка. Това се показва в средата на дисплея като син пръстен за напредък, но за да покажете действителния брой изминати мили, изберете „Покажи показател на целта“ в приложението Гледане на вашия iPhone.
Можете да промените малкия номер в горната част на екрана за тренировка, просто като го докоснете; това е идеално за показване на изминалото ви време.
Голямото число в долната част е най -важното, защото най -лесно се вижда при джогинг. Можете да го промените, като плъзнете отляво надясно. За маратонски тренировки препоръчвам да настроите тази, за да показвате темпото си.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
4. Изчислете времето за състезанието
Ако преди не сте бягали маратон, може да е трудно да прецените какво време за финал трябва да се стремите. Един от начините да направите това е като използвате сензор за пулс, вграден във вашия Apple Watch.
Следвайте инструкциите в предишната ми статия на зони за трениране на сърдечната честота за да изчислите максималната си сърдечна честота (MHR). Това е най -бързото, до което сърцето ви може безопасно да се издигне, докато спортувате.
Когато бягате маратон, Светът на бегача съветва че сърдечната Ви честота трябва да остане между 80 % и 85 % от MHR. Например, ако моят MHR е 176 BPM, той трябва да бъде между 140 и 149 BPM, когато бягам с правилното темпо.
Така че, стартирайте приложението Workout на вашия Apple Watch, започнете бягане на открито без цел и плъзнете надясно, за да покажете пулса си. Започнете да бягате бавно, след това постепенно увеличавайте темпото, докато сърдечната честота достигне целта (в моя пример 140 BPM). След това плъзнете наляво, за да проверите темпото си.
Ако бягам на 8’00 ”MI, когато достигна 140 BPM, това е моето състезателно темпо. След това просто умножавам това по разстоянието (26,2 мили за маратон), за да получа целевото си време за състезание: 8 x 26,2 = 3 часа, 29 минути.
Можете да натиснете целевия си сърдечен ритъм малко по -високо за по -къси разстояния: Светът на бегача предлага до 88 % за полумаратон и между 92 % и 94 % за 10K. Но не забравяйте, че това е само ръководство. Точното изчисляване на MHR е трудно - трябва да използвате най -добрата си преценка по отношение на това, което ви се струва реалистично, и определено да грешите от страна на предпазливостта за първото си състезание.
5. Проверете вашите разделени часове
Ключът към постигането на добро време за завършване е поддържането на постоянно темпо през цялото състезание. Това изисква известна практика и наблюдението на разделеното ви време на тренировъчни писти може да ви помогне.
Вграденото приложение за тренировка на Apple Watch не предоставя разделено време, но за щастие повечето приложения на трети страни го правят, включително Nike+, Страва и MapMyRun.
Разделеното време разделя бягането ви на парчета от 1 миля (или 1 км), показвайки темпото ви за всеки сегмент от маршрута, така че да можете да видите къде сте ускорили и забавили темпото. Ако забавите много по време на тренировките, това ви казва, че започвате твърде бързо.
Не забравяйте, че винаги има невероятна атмосфера в началото на маратон, с хиляди тълпи, които ви аплодират. Лесно е да се хванете в момента и да позволите на краката си да избягат с вас. Недей. Ако започнете твърде бързо, ще се изтощите, преди да стигнете до финала. Свикнете да започнете с правилното темпо по време на тренировките.
Изображение: Греъм Бауър/Култът на Mac
6. Подобрете преценката си за темпото
За да бягате с постоянно темпо през цялото състезание, трябва да знаете какво е вашето целево състезателно темпо. Обучение по Фартлек с вашия Apple Watch може да помогне за това. (Без подскачане - „fartlek“ е само шведски за „скоростна игра“.)
При тренировка с фартлек вие произволно увеличавате и намалявате темпото си по време на бягането. Всеки път, когато ускорявате или забавяте, проверявайте темпото си на Apple Watch и запомнете какво е това темпо. Колко бързо дишате? Болят ли ви краката? Какво друго изпитвате?
„Лесното“ темпо трябва да се чувства като удобно бягане, по време на което можете да поддържате разговор с приятел. Едно темпо трябва да започне да се чувства малко неудобно и да затрудни говоренето. Проверете вашия Apple Watch на тези две различни темпове, за да разберете колко бързи са за вас. Състезателното ви темпо трябва да е някъде между двете.
Ако вече сте изчислили темпото на състезанието си (вижте по -горе), опитайте да бягате с това темпо по време на тренировка за фартлек, след което превключете между лесно, темпо и състезателно темпо. Научете разликите между тях.
7. График за напомняния за зареждане с гориво
Ако бягате полумаратон или повече, зареждането с гориво по маршрута е от съществено значение. Всичко е твърде лесно да останете без енергия и удари ужасната стена.
Мускулите ви съдържат достатъчно запаси от гликогенова енергия за около 45 минути непрекъснато бягане. След това ще започнете бързо да се уморявате, ако не приемате повече въглехидрати, докато бягате. Ето защо повечето експерти препоръчват зареждане с гориво (под формата на изотонични спортни напитки или енергийни гелове) на всеки 45 минути по време на състезание.
Ако не сте свикнали да правите това, лесно е да забравите - особено с цялото вълнение на състезателния ден. Практикувайте зареждане с гориво при дългите си тренировки и помолете Siri да ви помогне: Кажете й „да ми напомни за 45 минути да използвам енергиен гел“.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
8. Използвайте флуороеластомерна лента
Маратонът е голямо физическо предизвикателство - не само за вас, но и за всичко, което носите, включително вашия Apple Watch. Което може да доведе до някои неприятни изненади. Например, дори най -удобните обувки за бягане вероятно ще ви дадат мехури в деня на състезанието.
По подобен начин вашият Apple Watch може да се справи с кратки писти, но ако нямате каишка от флуороеластомер, вероятно ще ви създаде проблеми, ако се опитате да пробягате маратон с нея. Моят Apple Watch дойде с гривна от неръждаема стомана. Открих, че мога да се справя с него доста лесно. Но когато направих първото си дълго бягане, каишката бързо се почувства неудобна - чувстваше се твърде тежка и хлабава. Когато го свалих в края на бягането, открих, че е оставил мазни следи около китката ми.
Затова си купих каишка от флуороеластомер, която сега използвам вместо гривната за връзки, когато бягам. Той е лек, с плътно прилепване, така че няма триене. Всички останали ремъци за подмяна, които Apple продава, са или кожени (които бихте могли да съсипете) или метални (което може да ви съсипе). Мисля, че флуороеластомерната лента е единствената подходяща за маратони.
9. Не представяйте нищо ново в деня на състезанието
Целта на вашите тренировъчни бягания не е просто да ви накара да се подготвите достатъчно за бягане на маратон. Също така трябва да тествате всеки аспект от вашия състезателен план, включително вашето оборудване. Например, някои хора получават алергични реакции към нов часовник. Това е последното нещо, с което искате да се справите в деня на състезанието.
Ако планирате да използвате вашия Apple Watch в деня на състезанието, не забравяйте да използвате същия часовник и при всичките си тренировки. И ако някой специален ви подари Apple Watch като подарък за късмет в деня на състезанието, благодарете му обилно (звучат като пазач) - но не го носете по време на състезанието.
10. Присъединете се към новия клуб Cult of Mac на Strava
Един чудесен начин да останете мотивирани по време на маратонския тренировъчен сезон е да се присъедините към онлайн общност, за да можете да предизвиквате приятели, да се състезавате в класациите и да споделяте съвети.
И какво може да бъде по -добро за това от нашето чисто ново Култът на клуб за бягане на Mac на Strava? Безплатно е да се присъедините и ако побързате, може да сте един от първите членове и може би дори да ме победите в класацията.
Ако не използвате Strava, можете импортирайте вашите писти в Strava от друга платформа, за да могат да се появят в класацията на Cult of Mac. Използвам страхотното приложение на Матю Стюлер Nike+ Изтегляне на данни за това.
Всеки е добре дошъл, независимо дали тренирате за маратон или просто бягате или карате колело за забавление. Ще се видим там!