Ако всеки ден прилежно затваряте пръстените си за активност с надеждата да бъдете разкъсани като Скалата, ще направите всичко по грешен начин.
Приложението Activity на Apple се фокусира върху кардио кондиционирането и изгарянето на калории. Което е чудесно за отслабване, но няма значение, ако искате да изградите мускули.
В тази публикация ще разгледаме какво наистина кара мускулите да растат и как можете да използвате вашия Apple Watch, за да го направите.
Три основни съставки за изграждане на мускули
Има три основни съставки за изграждане на мускули: хранене, претоварване и прогресия. Ако някой от тях липсва, мускулите ви няма да растат. Толкова е просто. За да разберем защо, нека да разгледаме набързо кога, как и защо мускулите растат. След това ще проучим точно как вашият Apple Watch може да ви помогне.
Хипертрофията е трофеят, който всички искаме да спечелим
Мускулите се предлагат във всякакви форми и размери. Почти всичко, което се движи в тялото ви, се задвижва от мускулната тъкан. Сърцето е а
специален тип мускул. И тогава има гладки мускули които контролират нашите вътрешни органи.Но когато повечето от нас говорят за мускули, имаме предвид тези, които можете да видите на гърдите, ръцете и краката. Те са известни като скелетни мускули, защото са прикрепени към костите ви. Когато тези мускули се свиват, те издърпват костите от двете страни на ставата, за да я огънат, което води до движение като ходене, скачане или вдигане на тежести.
Колкото по -голямо тегло вдигате, толкова по -усилено трябва да работят мускулите ви. С течение на времето те се адаптират към търсенето, което поставяте пред тях. Ако вдигате много големи тежести, мускулите ви се увеличават, за да се справят с тези товари по -ефективно. Това е известно като мускулно хипертрофия. И точно това искаме.
Проблемът е, че поддържането на големи мускули отнема много енергия. Така че, ако спрете да ги използвате за повдигане на тежести, тялото ви започва да ги подрязва обратно, така че те стават по -малки. Това е известно като атрофия. И това не искаме!
Как да се случи хипертрофия
Това ни връща към трите ни основни съставки на мускулния растеж: хранене, претоварване и прогресия:
- Хранене: мускулният растеж изисква гориво, така че правилното хранене е от съществено значение. Това е мястото, където първото ни приложение, Lose It! влиза.
- Претоварване: Трябва да работите усилено с мускулите си, за да ги накарате да растат. За тази цел ще използваме Centr от Chris Hemsworth и Nike Training Club.
- Прогресия: Ако спрете да смилате, мускулите ви спират да растат. За да запазите печалбите си, трябва да регистрирате напредъка си. За това ще използваме Gymaholic и Body Tracker.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
1. Хранене: Защо да го загубите! наистина трябва да се нарича Gain It!
Повечето хора, които изтеглят приложение за фитнес, искат да отслабнат. И това е много добро нещо, като се има предвид това почти 40% от възрастните в САЩ сега са класифицирани като затлъстели.
Но ние искаме да направим точно обратното. Добавянето на мускули означава да наддавате на тегло, а не да го губите. Дори и да искате да сплескате корема си, все пак може да станете по -тежки, защото мускулите тежат повече от мазнините. Така че приложение като Lose It! безполезно е, нали?
Грешно.
Въпреки името си, Загуби го! поддържа цели за увеличаване на теглото, както и загуба на тегло. И благодарение на удобното проследяване на макроси, това е чудесен начин да се уверите, че го получавате макроелементи или „макроси“, от които се нуждаете, за да подкрепите целите си за изграждане на мускули.
Макросите са основните градивни елементи на нашата диета: въглехидрати, мазнини и протеини. Имаме нужда и от трите, за да оцелеем, но количествата, от които се нуждаем, варират.
Изграждането на мускули включва процес, наречен „синтез на протеини“, при който тялото ви буквално използва протеина, който ядете, за да създаде нова мускулна тъкан. Затова е важно да се уверите, че ядете достатъчно протеини, особено ако сте вегетарианец или веган.
У дома много протеини, от които се нуждаете, зависят от телесното ви тегло и целите ви. Националният институт по здравеопазване препоръчва минимум 0,36 g протеин на килограм телесно тегло за заседнал човек. Но ако искате да качите мускули, ще ви трябва повече от това. Проверете това удобен калкулатор за да прецените вашите нужди от протеини.
Обширната база данни в Lose It! съдържа макроразбивка на милиони различни видове храни, така че когато регистрирате това, което ядете, той автоматично изчислява вашите макроси вместо вас. Плъзнете надясно по Lose It! Гледайте приложението за удобен екран, който обобщава ежедневната разбивка на макросите ви в реално време.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
2. Претоварване: защо провалът е добро нещо
Ако искате да изградите по -големи мускули, трябва да приемете неуспеха.
Под неуспех имам предвид повтаряне на едно упражнение, докато мускулите ви се изтощят дотолкова, че да не успеят да извършат друго повторение. Достигането на неуспех е важно, защото това изпраща сигнал до мускулите ви, че те трябва да станат по -големи и по -силни за следващия път.
Претоварването на мускулите ви по този начин ги натоварва много, затова е важно да правите правилните упражнения по правилния начин, за да избегнете наранявания. За щастие има голямо разнообразие от приложения, от които се предлагат видео демонстрации с инструкции, за да се гарантира, че вашата тренировка е безопасна и ефективна.
Център е ново приложение за фитнес от разкъсаната звезда на Avengers Крис Хемсуърт. Той включва богат избор от тренировки за изграждане на мускули. Това са чудесно място за начало. Абонаментите са $ 19.99 на месец и получавате първата си седмица безплатно. Вижте моя преглед на Centr за повече информация.
За по -евтина алтернатива проверете Обучителен клуб Nike, която предлага над 180 безплатни тренировки (те също наскоро въведоха премиум ниво на $ 14.99 на месец). В Тренировка раздел, докоснете Тип тренировка и изберете Сила за богат избор от възможности за изграждане на мускули.
И Centr, и Nike Training Club включват приложения на Apple Watch, които регистрират вашите тренировки и ги записват в приложението Activity на Apple.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
3. Прогресия: принудете мускулите ви да продължат да се адаптират
Колкото повече силови тренировки правите, толкова по -лесно става. Кое е страхотно, нали?
Не точно. Лесната тренировка е знак, че мускулите ви са се приспособили към натоварването. Което означава, че те ще спрат да растат. Така че, ако искате да запазите печалбите си, ще трябва да увеличите тежестите, които вдигате.
Ето защо е важно да водите дневник за тренировки, за да следите напредъка си с течение на времето. В старите времена културистите използваха стари стари тетрадки или електронни таблици. Но за щастие в наши дни има приложение за това. Всъщност има много приложения за регистрация във фитнес залата. Един добър вариант е Gymaholic Workout Tracker.
С Gymaholic можете да регистрирате всеки път, когато правите упражнение, включително тежестите, които сте използвали и колко повторения сте изпълнили. Приложението предоставя диаграми за вашия напредък, които ви позволяват лесно да видите кога печалбите ви са спрели, страшното „плато“. Това е знак, че трябва да освежите тренировката си и да опитате нещо нов.
Приложението Gymaholic’s Watch ви позволява да регистрирате теглата и броя на повторенията директно от китката си по време на тренировка, без дори да се налага да взимате iPhone със себе си във фитнес залата.
В допълнение към регистрирането на тежестите, които вдигате, също е добра идея да следите размера на мускулите си, тъй като в крайна сметка това е целият смисъл. Измерванията на тялото, които можете да регистрирате с вграденото приложение за здраве на Apple, са ограничени до вашия ръст и обиколка на талията.
Това е полезно, ако искате да свалите малко мазнини от корема. Но ако изграждате мускули, вероятно се интересувате повече от измервания като размера на бицепсите, гърдите и раменете. Тук харесват приложенията на трети страни Body Tracker Влез.
Body Tracker ви позволява да регистрирате промени в размера на бицепсите, гърдите, кръста, задните части, бедрата и прасците и той предоставя полезни диаграми и инструкции, които да гарантират, че използвате лентата си последователно и точно. Има дори функция, която ви позволява да правите селфита за напредък и да виждате промените с течение на времето, като ги наслагвате един върху друг.
Време е да дадете мускули на тренировките си
Големите мускули изглеждат страхотно и разкъсването със сигурност може да осигури страхотен тласък на вашето самочувствие. Но изграждането на мускули има нещо повече от суетата. Изследванията показват, че редовните силови тренировки могат да намалят риска от заразяване с различни заболявания.
Както видяхме, ако искате да изградите по -големи мускули, трябва да направите малко повече от просто затваряне на ежедневните си кръгове за активност. Но не позволявайте това да ви отлага. Изграждането на мускули е нещо, което почти всеки може да направи. Не е нужно дори да е трудно или отнема много време, стига да следвате принципите на хранене, претоварване и прогресия.
