Когато започнете тренировка, Apple Watch ви дава само три секундно отброяване. Първо няма време за загряване. И когато приключите, приложението Workout също не ви подканва да се охладите.
Това е много различно от бягащите пътеки и моторите, които намирате в повечето спортни зали, които ви улесняват леко в тренировката и стабилно намаляват темпото ви в края.
Apple Watch може (все още) да не поддържа фазите на загряване и охлаждане на тренировка, но това не означава, че трябва да ги пропуснете. Тези съвети за фитнес на Apple Watch ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си.
Правен подобрител на ефективността
Идеята зад загрявката е, че намалява риска от нараняване, като същевременно увеличава ефективността ви. С други думи, той ви помага да бягате или да карате по -бързо, без да получавате възпалени мускули след това.
Ако искате да се погрижите за мотора на колата, не го въртете силно веднага след студен старт. Същото важи и за двигателя на тялото ви: сърцето ви. Загряването леко повишава сърдечната честота, като й дава време да се коригира, преди да започнете по -интензивни упражнения.
Така или иначе това е теорията. На практика, ако загреете грешно, това всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Тайната е да знаете какво точно и кога да направите.
Съвети за фитнес на Apple Watch: Правилният начин за загряване
По време на загряване трябва да се стремите да повишите пулса си до около 50 до 60 процента от максималната си сърдечна честота за пет до 10 минути. Това е известно като „зона за загряване“ и бързата разходка или бавното бягане трябва да увеличат сърдечната честота достатъчно. (Намерете повече подробности за изчисляване на максималния ви пулс с Apple Watch тук).
Така например, ако максималната ви сърдечна честота е 190 удара в минута, по време на загряването трябва да се стремите да я достигнете до 190 x 0,5 = 95 удара в минута.
Часовници на някои бегачи, като например TomTom Cardio, показвайте пулса си, докато загрявате. За съжаление, вграденият пулсомер в Apple Watch не се активира чак след като започнете тренировка. Което е жалко, защото е полезно да проверявате пулса си, докато загрявате, за да сте сигурни, че сте в правилната зона.
За да направите това с Apple Watch, трябва да излезете от приложението Workout и вместо това да използвате Heart Rate Glance. Като алтернатива можете просто да започнете тренировката, когато започнете загряването. Проблемът с този подход е, че тъй като вървите по -бавно по време на загряваща фаза, той намалява общото ви темпо в резюмето на тренировката в края. Но след това все още можете да проверите темпото на всеки етап от тренировката си в изгледа Split в приложението Activity на вашия iPhone.
След като свикнете да правите затопляне, ще интуитивно ще знаете какво е чувството от 50 до 60 процента от максималния ви пулс, така че няма да е необходимо да го проверявате толкова редовно.
Увеличете тренировката си
Повишаването на сърдечната честота е най -важната част от загрявката, но има нещо повече от това. Личните треньори и треньорите по лека атлетика използват мнемоника, наречена „RAMP“, за да запомнят четирите ключови аспекта на доброто загряване:
- Увеличете пулса и телесната си температура
- Активирайте мускулите си
- Мобилизирайте ставите си
-Подгответе се за упражнения с по-висока интензивност
Ако вашата тренировка включва бягане или колоездене, повишаването на сърдечната честота обикновено включва активиране на мускулите, които ще работите: краката. Но ако се занимавате с вдигане на тежести, което е насочено към специфични мускули с големи натоварвания, първо трябва да дадете на тези мускули целево загряване, като започнете с леки тежести.
Мобилизирането на ставите ви е най -добре да направите веднага в началото на загрявката, преди дори да започнете да увеличавате пулса си, за да проверите дали всичко работи правилно. Бавно движете ръцете и краката си, като обръщате внимание на раменете, лактите, бедрата, коленете и глезените. Внимавайте да преместите всяка става през пълния й обхват на движение, от напълно огъната до напълно разгъната.
Загряващите приложения за Apple Watch не са толкова горещи в момента
В идеалния случай би имало някои удобни фитнес приложения на Apple Watch на трети страни, които да ви помогнат да се затоплите. Но в момента изборът в Watch App Store не е голям. От малкото налични приложения за подгряване някои са с лошо качество, с неправилни диаграми, неправилно маркирани участъци и липса на разнообразие в рутините. Затова бих препоръчал предпазливост, преди да се доверите на приложение за това.
Едно обещаващо приложение, което открих, е RunnerStretch. Той е прост и лесен за използване, с приложение Watch, което показва диаграми на всяко упражнение за загряване, докато го правите, заедно с таймер на екрана. Понастоящем има само четири подпрограми: програма за загряване и охлаждане за 5K и 10K цикли. Странното обаче е, че понастоящем RunnerStretch не използва Taptic Engine на часовника, за да ви уведоми кога е време за смяна на упражненията и няма текстови инструкции, които да придружават диаграмите.
Със сигурност има място за подобрения, но RunnerStretch е безплатен и това е най -доброто приложение за загряване на Watch, което съм намерил досега.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Да се разтягате или да не се разтягате?
Разтягането може да бъде чудесен начин да впечатлите хората около вас, като направите себе си да изглеждате като сериозен бегач, който знае точно какво правите. Често виждате бегачи в парка да се навеждат, за да докоснат пръстите на краката си или да дърпат глезен зад гърба си. Проблемът е, че сега има много доказателства да предположим, че този вид „статично“ разтягане преди тренировка всъщност носи повече вреда, отколкото полза. Това може да намали ефективността ви и дори да увеличи риска от нараняване.
Значи ли това, че можете да пропуснете разтягането по време на загрявката си изобщо? Не толкова бързо. Докато статичните разтягания са категорично не-не преди тренировка, динамични разтягания помагат да подготвите мускулите и ставите си за упражнения с по-висока интензивност.
Статичното разтягане е това, което задържате за няколко секунди. За разлика от това, динамичните разтягания включват движение, при което премествате ставите през целия диапазон от удобни движения. Има голямо разнообразие от динамични разтягания, които можете да използвате и те обикновено са съобразени с конкретния вид упражнения, които ще изпълнявате. RunnerStretch, например, включва махове с ръце и махове на краката, които са подобни на движението при бягане и по този начин са идеални за подготовка на мускулите ви за бягане.
Признанието ми за виновно: често пропускам загрявки
В интерес на пълното разкриване, трябва да призная, че рядко загрявам, преди да започна бягане. Чувствам се малко виновен за това, защото е като богохулство във фитнес средите да пропуснете загрявка.
Луд ли съм? Може би. Но загряването е най -важно, ако не сте свикнали да спортувате, ако ви е студено или ако ще правите интензивни упражнения. Ако, подобно на мен, спортувате редовно с доста бавни темпове в сравнително топъл климат, може да се измъкнете от съкратена фаза на загряване. В моя случай започвам бяганията си доста бавно и постоянно засилвам темпото си през първите няколко минути. Обикновено това е цялото загряване, от което се нуждая.
Отнема малко опити и грешки, за да разберете какво е достатъчно затопляне за вашето ниво на фитнес и вида на упражнението, което правите.
Време е да се охлади
Може да ви се стори малко контраинтуитивно в края на тренировката да правите още упражнения, които да ви помогнат да се възстановите от упражнението, което току -що сте направили. Но фазата на охлаждане е точно това.
Ако внезапно спрете интензивна тренировка, това може да доведе до събиране на кръв в краката ви. Докато тренирате, мускулите ви се нуждаят от повече кръв, така че сърцето ви изпомпва по -силно, за да я снабди. Свиването на мускулите помага да се върне кръвта обратно към сърцето ви.
Но ако внезапно спрете да спортувате, има по -малко мускулни контракции, които да помогнат за връщането на кръвта. Ако иначе сте здрави, системата ви с времето ще се приспособи към внезапния край на тренировка, но това може да бъде неудобно и дори може да ви накара да се чувствате припаднали за известно време.
Решението е постепенно да намалите интензивността на вашата тренировка в края. Например, можете да направите бавен джогинг или бърза разходка - вашата цел е отново да намалите сърдечната си честота до зоната за загряване от 50 % до 60 % и да я задържите там за около пет минути. Можете да поддържате тренировката си на Apple Watch по време на фазата на охлаждане, за да следите понижаването на сърдечната честота.
Интересното е, че скоростта, с която пулсът ви се нормализира, е добър показател за текущото ви ниво на физическа годност. Докато правите повече упражнения и се подобрявате, ще откриете, че сърдечната честота се връща към нормалното много по -бързо. (Това е нещо, което TomTom Cardio измерва, като ви хвали за „отлично възстановяване“.)
Последният участък
Когато приключите с охлаждането, е подходящ момент да направите тези статични разтягания.
Упражнението може да доведе до втвърдяване на мускулите. Например, ако тичате редовно, може да страдате от стегнати бедра. Статичните разтягания могат да ви помогнат да удължите мускулите на тазобедрената става, увеличавайки обхвата на движение в тазобедрената става, което от своя страна може да ви помогне да подобрите стила си на бягане. Обикновено ще искате да задържите разтягания като тези за около 30 секунди - и приложението Таймер на часовника ви е идеално за да ви уведоми, когато сте готови.
Ако не сте запознати с разтягането, добра идея е да инвестирате в сесия с квалифициран треньор по бягане или личен треньор, който може да ви покаже как да го правите ефективно и безопасно.
Apple Watch може да направи повече, за да помогне на начинаещите
Когато сравнявате Apple Watch със специални часовници за бягане и колоездене, това изглежда доста елементарно по отношение на функционалността. Някои хора твърдят, че това е така, защото е за начинаещи и че всеки спортист така или иначе ще използва специализиран часовник.
Това може да е вярно, но начинаещите са точно този тип бегачи, които биха се възползвали най-много от помощ при подгряване и охлаждане. Ето защо бих искал да видя Apple да добави поддръжка за тези основни елементи на тренировка в следващата актуализация на watchOS.
