Настройката за каданс на Apple Watch пристигна в watchOS 5, но ако не сте забелязали, не сте сами. Той е склонен да бъде погребан в безбройните статистически данни, които Купертино предоставя на бегачите. Освен това има много объркване относно това какво всъщност означава и дали е полезно.
Но когато разберете какво ви казва кадансът ви при бягане, това може да ви помогне да бягате по -бързо и да намалите риска от нараняване. Така че определено си струва да отделите време, за да се ориентирате. Ето нашето удобно ръководство.
Какво е ритъм?
Велосипедистите и плувците винаги са използвали каданс като показател. Но за бегачите не беше толкова лесно да наблюдават, докато не се появиха джаджи като Apple Watch.
В колоезденето кадансът се отнася до това колко бързо завъртате педалите, измерено в обороти в минута (RPM). (Този показател понастоящем не се поддържа от Apple Watch, освен ако вие използвайте GymKit със съвместима машина за колоездене). Вашите обороти в комбинация с избора на предавка определя колко бързо ще се движите.
Кадансът на плуване се измерва в удари на миляnute: колко пъти ръцете и краката ви повтарят едно и също движение през водата. Това, в комбинация с други фактори като тип тяло и техника, ще определи вашето темпо.
Защо ритъмът е важен за бегачите?
Колко бързо бягате е резултат от два фактора: дължината на крачката и ритъма. Дължината на крачката е разстоянието, което кракът ви изминава с всяка стъпка. Кадансът е колко често правите крачка.
Така че, ако искате да бягате по -бързо, имате три възможности:
- Увеличете ритъма си
- Увеличете дължината на крачката си
- Комбинация от 1 и 2.
За съжаление, тъй като носите Apple Watch на китката си, а не на глезена, тя не може да измери дължината на крачката ви. Но благодарение на вградения акселерометър, той открива сътресенията всеки път, когато кракът ви удари земята. Apple Watch използва това, за да следи вашите текущи и средни ритми.
Apple Watch измерва ритъма в стъпки в минута (SPM), буквално колко пъти кракът ви удря земята всяка минута, докато бягате.
Как да проверите ритъма на работа на Apple Watch и iPhone
Можете да наблюдавате текущия и средния си ритъм на Apple Watch, докато работите. За да направите това, отворете приложението Watch на вашия iPhone и отидете на Тренировка> Изглед на тренировка> Множествена метрика> Бягане на открито> Редактиране. След това просто докоснете Текуща ритъм и Средна честота за да ги добавите към списъка с показатели в горната част. (Забележка: Можете да изберете максимум пет показателя, така че може да се наложи да премахнете други показатели, за да освободите място.)
Малко объркващо, Apple Watch не прави разлика между текущия и средния ритъм на дисплея за тренировка. И двамата са просто маркирани като SPM. Така че трябва да запомните в кой ред сте ги поставили. (Можете да ги пренаредите в приложението Гледане на iPhone, като докоснете редактиране и след това ги плъзнете).
Ако предпочитате изгледа с единична метрика, сега можете да се върнете към него и ще можете да превъртате показателите един по един с помощта на цифровата корона, за да проверите ритъма си.
След бягане можете да видите средния си ритъм за цялата тренировка в приложението Activity на вашия iPhone. Отидете на Тренировка раздела, изберете бягаща тренировка и ще я видите маркирана Ср. Каданс над темпото.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Разбиране на вашата ритъм на бягане
Кадансът при бягане е уникален и личен показател. Естественият ритъм на всеки е различен, защото тялото на всеки е различно. По -високите хора имат по -дълги крака, което означава, че имат по -дълъг крак. Това от своя страна означава, че те биха използвали по -нисък ритъм, за да постигнат същото темпо като ниския човек.
Средните елитни бегачи са средно около 180 SPM, но това варира в широки граници, от около 150 до 200 SPM. Имаше време, когато някои тичащи треньори вярваха, че 180 SPM са оптимални. Но тези дни изследванията показват, че наистина е така стигнете до индивидуалния спортист.
Това означава, че няма смисъл да сравнявате ритъма си с този на други хора. Но има едно магическо число, с което си струва да се сравните.
Каденцията може да ви помогне да избегнете превишаване
Въпреки че Apple Watch не може да открие дължината на крачката ви, можете да използвате показателя за ритъм, за да проверите дали сте изпреварващ. Това е често срещана грешка, която може да доведе до травми при бягане. Особено до коляното.
Пит Ларсън, физиолог по упражнения от колежа „Сейнт Анселм“, каза за Светът на бегача: „Ако честотата ви е около 160 SPM или по -ниска, когато не вървите просто, трябва да проверите, за да видите ако прекалявате. "
С добра форма за бягане топката на крака ви удря земята директно под центъра на тежестта ви. Докато, когато прекалявате, кракът ви има склонност да кацне на петата, пред центъра на тежестта ви. Това причинява два проблема:
- Действа като спирачка, забавяйки ви с всяка стъпка.
- Той изпраща удар в крака ви, което може да увреди ставите ви.
Вашият ритъм е по -нисък, когато прекалявате, защото пътувате на по -голямо разстояние с всяка крачка. За да коригирате това, трябва да се съсредоточите върху формуляра си. Уверете се, че кракът ви удря земята под центъра на тежестта, дори ако това означава, че бягането ви става по -бавно в краткосрочен план. В крайна сметка ще изградите издръжливостта си, за да можете да увеличите ритъма си, за да компенсирате.
Как да се установи базова каданс
Наблюдението на промените в ритъма ви с течение на времето може да ви помогне да откриете промени във вашата фитнес и техника. Ако с течение на времето вашите тенденции намаляват, може да искате да се съсредоточите върху подобряването на формата си. Докато ако се увеличава, това може да е знак, че вашата фитнес се подобрява.
Тъй като ритъмът на всеки е различен, отправната точка е да се установи изходна база за вашата лична ритъм. И тъй като ритъмът ви варира в зависимост от това колко бързо бягате, трябва да го проверите на различни темпове. Вашият ритъм за бавен джогинг може да варира от темпото на състезанието ви с цели 20 SPM.
Добра идея е да използвате бягаща пътека във фитнеса, за да измерите ритъма си, защото това улеснява бягането с определени скорости. Опитайте се да правите петминутно бягане с темпото си за джогинг и друго с вашето състезателно темпо. Отбележете средния си ритъм за всеки. Можете да повтаряте това упражнение всеки месец, за да видите дали се променя с течение на времето.
Как да използвате ритъм за откриване, когато сте уморени
Когато започнете да се уморявате в дългосрочен план, е доста често формата ви да се влошава. Плюс това лошите навици като превишаване на скоростта могат да се появят отново. Ако това звучи като вас, Apple Watch може да ви помогне.
Използвайте мултиметричния дисплей в приложението Workout, за да покажете средната и текущата си честота един до друг по време на тренировка. (Вижте инструкциите по -горе.) Ако започнете да изпреварвате в края на тренировка, ще забележите, че текущото ви темпо започва да пада под средното ви темпо.
Вашият най -голям конкурент сте вие
Освен ако не сте елитен спортист, няма смисъл да се сравнявате с други бегачи. За повечето от нас най -големият ни конкурент сме ние самите, тъй като се стремим да подобрим личните си резултати.
Няма метрика, за която това е по -вярно от каданс. Тъй като тя е толкова тясно свързана с дължината на краката ни, наистина няма смисъл да я сравняваме с ничия друга. Но ако отделите време, за да разберете какво ви казва ритъмът ви, това ще ви направи по -добър бегач.
