كيف تتقن تمارين الضغط مع Apple Watch و iPhone

تمرين الضغط هو أحد أكثر التمارين مكروهًا في العالم. في الأفلام ، يصرخ مدرّبو تدريب سلاح مشاة البحرية: "انزل إلى أسفل وأعطوني 40" كعقوبة.

لكن الضغط لا يستحق سمعته السيئة. إنها في الواقع تمرين متعدد الاستخدامات وفعال وممتع. والأفضل من ذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت دون أي معدات خاصة. مما يجعله جزءًا لا غنى عنه من أي روتين تمرين منزلي للحجر الصحي.

إليك كيف يمكن أن يساعدك iPhone و Apple Watch في دفع تمارين الضغط في الاتجاه الصحيح.

تذكر: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نشاط تمرين جديد. لا تمارس الرياضة إذا شعرت بأي إزعاج أو غثيان أو دوار أو ضيق في التنفس.

لماذا تعتبر عمليات الضغط أمرًا جيدًا

تمرينات الضغط هي تمرين لوزن الجسم ، مما يعني أنك تستخدم جسمك كوزن بدلاً من ضخ الحديد. هذا يعني أنها اختبار حقيقي لنسبة القوة إلى الوزن لديك. كلما كنت أثقل وزناً ، ستحتاج إلى المزيد من القوة لدفع نفسك بعيدًا عن الأرض. لذا فإن التحسن في تمارين الضغط عادة ما ينطوي على تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات.

ما هي العضلات التي يستهدفونها؟

تستهدف تمارين الضغط أربع مجموعات عضلية رئيسية:

1. صدر: يتم تنفيذ معظم العمل من قبل الخاص بك
   insta stories
   صدريات أو "الصدر" ، مما يجعل تمرين الضغط هو التمرين المثالي إذا كنت ترغب في بناء صندوق أكبر.
2. أكتاف: فوق بكس الخاص بك الدالية الأمامية أو "delts الأمامية". تعمل هذه العضلات مع عضلات الصدر عندما تدفع شيئًا ما. تساعد الدالات الأمامية المحددة جيدًا على إبراز صدرك.
3. ثلاثية الرؤوس: تقوم بتمديد مرفقيك عندما تدفع لأعلى ، وهذا يشمل الخاص بك ثلاثية الرؤوس. كثير من الناس ينسون عضلات الذراع العلوية لأنهم يقعون في الجزء الخلفي من الذراع ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تقل أهمية عن العضلة ذات الرأسين الأكثر وضوحًا.
4. عضلات المعدة: أثناء عمليات الدفع ، يتلقى قلبك تمرينًا لأنه يجب عليك الاحتفاظ به عضلات البطن مشدودة لإبقاء جسمك مستقيماً.

كيفية القيام بتمرين الضغط القياسي

للوصول إلى وضع البداية ، استلق على الأرض ووجهك لأسفل وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. ادفع مع ذراعيك مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، بحيث لا تلامس الأرض سوى أصابع قدميك ويديك ، ويتم تمديد ذراعيك بالكامل.

اخفض نفسك بحركة مضبوطة حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على قلبك مشدودًا وجسمك محاذيًا في جميع الأوقات. هذا تكرار واحد أو "مندوب".

كيف تحسب المندوبين تلقائيًا مع جهاز iPhone الخاص بك

إذا كنت تريد تسجيل عمليات الدفع تلقائيًا ، فهناك تطبيق لذلك. 22 تمرين الضغط هو تطبيق مجاني يستخدم الكاميرا بذكاء في جهاز iPhone الخاص بك لحساب عدد الممثلين.

استخدام التطبيق بسيط. فقط اضغط على زر التشغيل ، ضع iPhone تحت صدرك ، وابدأ في أداء تمارين الضغط. هناك العديد من الأوضاع المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها. حدد عددًا مستهدفًا من التكرارات وسيتم العد التنازلي للصوت نحو هدفك. أو يمكنك العمل بعكس الوقت ، أو ببساطة محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط حتى تنهار في كومة متعرقة.

عند الانتهاء ، يمكنك حفظ التمرين في تطبيق Apple Health ومشاركة مقطع فيديو لصدرك صعودًا وهبوطًا على وسائل التواصل الاجتماعي. (إذا كنت تريد حقا أن!)

المشكلة الوحيدة التي واجهتها باستخدام 22 Push-ups هي أنه يتعين عليك خفض صدرك على طول الطريق تقريبًا حتى يتمكن التطبيق من تسجيل مندوب. لبعض الناس، قد يؤدي خفض هذا الحد إلى خطر الإصابة. يعتمد الأمر كثيرًا على مدى استقرار ومرونة أكتافك. كان الحل الجيد الذي وجدته هو تحريك الهاتف بحيث يكون تحت بطنك وليس صدرك. بهذه الطريقة سجلت المندوبين حتى لو لم أذهب إلى الأرضية.

كيفية تسجيل عمليات الدفع باستخدام Apple Watch

إذا كنت ترغب في تسجيل تقدم الدفع الخاص بك بمرور الوقت ، فتحقق من تطبيقي ، التكرارات والمجموعات. (أطورها في أوقات فراغي كهواية). إنه تنزيل مجاني لأجهزة iPhone و Apple Watch.

ما عليك سوى إعداد برنامج بعدد عمليات الدفع التي تريد إكمالها كل يوم. يُظهر تطبيق Watch عدد التكرارات التي يجب عليك إجراؤها ويقوي فترات الراحة تلقائيًا. عند الانتهاء ، يمكنك حفظ التمرين في تطبيق Health من Apple. وإذا شعرت بالملل من عمليات الدفع القياسية ، فإن Reps & Sets يتضمن تعليمات حول الكثير من المتغيرات التي يمكنك تجربتها.

ماذا لو لم تتمكن من أداء تمرين الضغط مرة واحدة؟

تتطلب تمارين الضغط الكثير من القوة البدنية. إذا كنت تكافح من أجل القيام بها ، فحاول نصف تمرين الضغط في حين أن. هذه هي نفسها عمليات الدفع العادية ، باستثناء إبقاء ركبتيك على الأرض. من خلال إبقاء جزء أكبر من جسمك على الأرض ، يكون هناك وزن أقل يجب رفعه ، مما يجعل هذا البديل أسهل.

إذا وجدت أن تمرين الضغط النصف صعب أيضًا ، يمكنك المحاولة تمرين الضغط على الحائط في حين أن. قف في مواجهة الحائط ، على بعد قدمين منه. ضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف. ثم انحن ببطء نحو الحائط عن طريق ثني مرفقيك ، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. ثم ادفع للخلف إلى الوضع الرأسي.

أثناء قيامك ببناء قوتك ، يمكنك التقدم من تمرين الضغط على الحائط إلى نصف تمرينات ومن نصف تمرينات إلى تمرين ضغط كامل.

كيفية جعل عمليات الضغط أكثر صعوبة

إذا وجدت أن عمليات الدفع سهلة ، فهناك الكثير من المتغيرات التي يمكنك تجربتها بدلاً من ذلك.

يمكنك استهداف أجزاء مختلفة من صدرك باستخدام تمرين الضغط و رفض عمليات الدفع. هذه هي نفس عمليات الدفع العادية ، باستثناء أنك تستخدم كرسيًا أو كرسيًا لدعم يديك (لعمليات الدفع المائلة) أو القدمين (لعمليات الضغط المنخفضة). يستهدف تمرين الضغط المنحدر الجزء السفلي من صدرك ، بينما يستهدف تمرين الضغط المنحدر الجزء العلوي من صدرك.

ادفع لياقتك إلى مستويات جديدة

الرقم القياسي العالمي لأكبر عدد من عمليات الضغط بدون توقف يبلغ 10507. إن سجلي الشخصي تافه 55. لكن أثناء إغلاق COVID-19 ، كنت أزيد هذا العدد ببطء من خلال الممارسة اليومية. وأنا مصمم على الوصول إلى 100 يومًا ما.

مهما كان مستوى لياقتك الحالي ، فإن تمارين الضغط توفر طريقة سريعة وسهلة لبناء قوتك وقدرتك على التحمل أثناء تواجدك في الداخل. فما تنتظرون؟ انزل و أعطني 40!

المزيد من موارد تمرين الضغط

للحصول على أفكار حول كيفية دمج عمليات الضغط في تمرين لكامل الجسم ، تحقق من CultFit المنزل تجريب.