تمارين منزلية مكونة من ستة حزم: كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية باستخدام Apple Watch

لا يجب أن تتأثر لياقتك البدنية لمجرد أنك عالق في الداخل أثناء الحجر الصحي لفيروس كورونا. في الواقع ، الآن هو الوقت المثالي لبدء العمل على عبواتك الست. لن يستمر الإغلاق إلى الأبد. إذا قدمت العمل الآن ، فستبدو وكأنك محتال سابق ممزق بحلول الوقت الذي يُسمح لنا فيه جميعًا بالخروج مرة أخرى.

يغطي هذا المنشور كل ما تحتاج إلى معرفته لبناء عضلات بطن صلبة. سنبدد بعض الخرافات التي تمنعك من تفجير دهون بطنك. وفي الفيديو ، سأوضح لك النوعين الأساسيين من التمارين الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها.

تذكر: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نشاط تمرين جديد. لا تمارس الرياضة إذا شعرت بأي إزعاج أو غثيان أو دوار أو ضيق في التنفس.

ما هو ستة حزمة؟

عضلاتك الستة ، والمعروفة أيضًا باسم عضلات البطن أو "عضلات البطن" ، هي عضلات طويلة تمتد إلى الجزء الأمامي من بطنك. من الناحية الفنية يطلق عليهم المستقيمة البطنية. ما يمنحهم المظهر المميز المكون من ستة حزم هو سلسلة الأوتار الأفقية التي تمر عبرهم. يختلف موقع هذه الأوتار بالضبط من شخص لآخر. بالنسبة للبعض تبدو متناظرة ، والبعض الآخر متزعزع بعض الشيء. في بعض الأحيان تبدو أشبه ما تكون بأربعة أو ثمانية.

لا يمكن لأي قدر من التدريب أن يغير شكل عبواتك الستة. إنها فقط الطريقة التي ولدت بها. ولكن مع المزيج الصحيح من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن لأي شخص أن يجعل عضلاته تبدو رائعة.

ماذا لو لم تتمكن من رؤية مجموعتك الستة؟

كل شخص لديه عضلات بطن ، ولكن لا يمكن للجميع رؤيتها. إذا كنت لا تستطيع رؤية عبواتك الست ، فربما يكون ذلك لمجرد أنها تحت طبقة من الدهون. حتى تكشف عن ذلك ، عليك أن تفقد بطنك. هناك الكثير من الالتباس حول كيفية القيام بذلك ، لذا فلنبدأ بكسر بعض الخرافات:

• الحقيقة رقم 1: عند التقوية ، لا يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات. الدهون والعضلات أشياء مختلفة تمامًا. لفقدان الدهون ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. لبناء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة. لا يمكن للدهون أن تصبح عضلات. إنها فقط لا تعمل بهذه الطريقة.
• الحقيقة رقم 2: لتقليل البقع ، لا يمكنك استهداف الدهون في مناطق محددة. الطريقة الوحيدة لتقليل دهون الجسم هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. ويقرر جسمك مناطق الدهون التي تبدأ أولاً. لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الدهون الموجودة حول الجزء السفلي من البطن هي آخر جزء يختفي. إنه أمر محبط ، ولكن هذا هو الحال تمامًا. لن يسمح لك أي اختصار بالتخلص من الدهون في جزء معين من جسمك.

لذا ، مع فض هاتين الأساطير ، ما الذي يمكنك فعله بالضبط لبناء ست مجموعات؟ شيئين: النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

النظام الغذائي: استخدم Lose It! على iPhone و Apple Watch

عندما تشعر بالملل أثناء إغلاق فيروس كورونا ، غالبًا ما يكون ذلك أول دفعة لفتح الثلاجة. توقف هناك! عندما تكون عالقًا في المنزل ، فمن المحتمل أنك تمارس تمارين أقل من المعتاد. مما يعني أنه يجب أن تأكل أقل. ليس أكثر.

لهذا السبب يعد الآن وقتًا ممتازًا لبدء استخدام تطبيق نظام غذائي مثل اخسره! من خلال تسجيل كل شيء تأكله أثناء الحجر الصحي ، يمكنك التأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام.

تخسر! يوفر تطبيق الساعة عرضًا سريعًا سهل الاستخدام لملف المغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) وعدد السعرات الحرارية التي تناولتها. لذلك لن يكون لديك المزيد من الأعذار في المرة القادمة التي تميل فيها إلى مداهمة تلك الثلاجة.

تمرين: قم بتدريب عبواتك الستة استعدادًا للكشف الكبير

قد لا تتمكن من رؤية مجموعتك الست حتى الآن ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك بدء التدريب. في الواقع ، الآن هو الوقت المثالي للبدء ، بينما لديك الوقت بين يديك.

إذا بذلت الجهد في الوقت الحالي ، فعندئذٍ بحلول الوقت الذي تقوم فيه بتحويل دهون بطنك ، ستبدو عبواتك الستة بالفعل مثيرة للإعجاب.

تقوم العبوات الست الخاصة بك بأمرين مهمين:

1. يثني جذعك إلى الأمام
2. إنها تحافظ على ثبات قلبك

لتدريب مجموعتك الست ، عليك القيام بتمارين تستهدف هاتين الوظيفتين. لهذا السبب سنركز على تمرينين أساسيين فقط: التمرين واللوح. يمكنك تسجيل التمرين بهذه التمارين على Apple Watch باستخدام تدريب القوة اختيار.

الأزمة - ثني جذعك

تتمحور الجرشات حول شد جذعك للأمام. للحصول على تمرين أساسي ، استلق على ظهرك وضع قدميك بحيث تكون ركبتيك 90 درجة وضع يديك خلف رأسك. الآن شد عضلات بطنك لسحب رأسك لأعلى نحو ركبتيك ، فقط بقدر ما هو مريح. لا تسحب رأسك بيديك - فقط أمسكهما برفق خلف رأسك لدعم رقبتك دون دفع رأسك للأمام.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الجرش بسهولة. هذه مجموعة واحدة. ثم استرح لمدة دقيقة وكرر ذلك مرة أخرى. اهدف لثلاث مجموعات خلال التمرين.

هناك الكثير من أشكال التمرين التي يمكنك القيام بها للحفاظ على تخمين عضلاتك. على سبيل المثال ، ملف عبور الأزمة و الجرش دراجة، والتي تستهدف أيضًا العضلات الموجودة على جانب مجموعتك الست ، تعرف باسم عضلاتك المائلة.

لبعض التنوع ، جرب أزمة معكوسةحيث ترفع ساقيك بدلاً من رأسك. أو حاول رفع رجليك في نفس الوقت الذي ترفع فيه رأسك لأزمة أصعب قليلًا. يُعرف هذا باسم أزمة الثنية.

يمكنك الجمع بين كل هذه التمرينات المختلفة معًا للحصول على تمرين عالي الطاقة وتفجير القلب.

اللوح - الاستقرار الأساسي

الهدف من اللوح الخشبي هو تثبيت جسمك أفقيًا فوق الأرض ، مستريحًا على مرفقيك وأصابع قدميك. إنه أصعب مما يبدو لأن عضلات بطنك يجب أن تظل مشغولة باستمرار لإبقاء جسمك في هذا الوضع.

يُعرف هذا النوع من الانقباض العضلي الثابت باسم تمرين متساوي القياس. تم تحسين عضلات البطن لهذا الغرض ، بسبب دورها في الحفاظ على استقرار جذعك. هذا يجعل القياس طريقة رائعة لتدريب قلبك.

التحدي هنا هو معرفة المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على هذا المنصب. دقيقة واحدة جيدة. ثم استرح لمدة دقيقة وكرر.

كما هو الحال مع التمزق ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل اللوح الخشبي لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام (واستهداف عضلات أساسية أخرى أيضًا). حاول رفع إحدى رجليك ثم الأخرى أثناء تمرين اللوح الخشبي ، وذلك لزعزعة استقرار نفسك وجعل قلبك يعمل بجهد أكبر. أو جرب أ لوح جانبي للحصول على أعمالك المائلة تعمل بالإضافة إلى عبواتك الستة. يمكنك أيضًا غمس وركيك لأعلى ولأسفل أثناء قيامك باللوح الجانبي لإضافة عنصر القلب.

حان الوقت الآن لبدء العمل على مجموعتك الست

إذا كنت تبحث عن المزيد من أفكار التمارين المنزلية التي تستهدف جسمك بالكامل ، فتأكد من مراجعة موقعنا CultFit المنزل تجريب.

نأمل ، في غضون بضعة أشهر ، سنتمكن جميعًا من مغادرة المنزل مرة أخرى. ربما لن يكون الوقت قد فات للاستمتاع ببعض الصيف. لذا ابدأ العمل على مجموعتك الست اليوم للتأكد من أنك ستبدو في أفضل حالاتك على الشاطئ.

لمشاهدة العروض التوضيحية لجميع هذه التمارين ، تحقق من ستة عبوات فيديو تجريب منزلي التي ترافق هذا المنشور. تأتي الموسيقى في الفيديو من عبادة ماك كيف جورو تشارلي سوريل. تحقق من موقعه SoundCloud للمزيد من.