إذا تركت لياقتك تتدهور أثناء الإغلاق ، فأنت لست وحدك. الإزعاج المستمر لتطبيق النشاط لإغلاق حلقاتك ليس مفيدًا جدًا عندما تكون جميع الصالات الرياضية مغلقة وتكون عالقًا في المنزل.
يعد تخطي التدريبات لبضعة أشهر أمرًا مفهومًا في ظل هذه الظروف ، لكنك لا تريد أن تصبح بطاطس دائمة. والآن بعد أن عدنا جميعًا إلى "الوضع الطبيعي الجديد" ، فقد حان الوقت للتخلص من الغبار عن Apple Watch واستعادة لياقتك.
من النكسة إلى العودة
إذا كنت معتادًا على أن تكون حلقة موثوقة قبل الإغلاق ، فقد يكون التحقق من تطبيق النشاط الآن تجربة محبطة. حيث كان تقويم نشاطك مليئًا ذات يوم بحلقات ملونة زاهية ، يبدو الآن وكأنه أرض قاحلة. من المحتمل أن يكون خط حركتك مكسورًا وقد فاتتك التحديات الشهرية القليلة الماضية.
لا تحبط - فهذه مجرد نكسة مؤقتة. لقد حصلت على هذا! عندما كنت في القابض، أعتقد أن مثل توم برادي خلال سوبر بول LI، الذي قاد باتريوتس الشهير من تأخره بمقدار 25 نقطة في الربع الثالث إلى انتصار يبدو مستحيلاً.
لا تؤجله بعد الآن! اليوم هو يوم ربط Apple Watch مرة أخرى والبدء في إغلاق تلك الحلقات مرة أخرى.
اخفض هدف الحركة لتجنب الإصابة
أول شيء يجب عليك فعله هو خفض هدف الحركة. لماذا ا؟ الحقيقة المحزنة هي أنك ربما تكون أقل لياقة مما كنت عليه قبل بضعة أشهر. هذه مجرد نتيجة حتمية لكونك أقل نشاطًا. لذلك لا يمكنك العودة فورًا إلى نفس حجم التدريب كما كان من قبل. تحتاج إلى البناء عليها ببطء وثبات
تجنب الاصابة.على سبيل المثال ، لنفترض أنك اعتدت الجري لمسافة 4 أميال عدة مرات في الأسبوع ، لكنك لم تمارس الجري منذ آذار (مارس). إذا ركضت فجأة لمسافة 4 أميال ، فمن المحتمل أنك ستصاب بتشنج عضلي أو إجهاد عضلي أو ما هو أسوأ.
كقاعدة عامة ، عندما تعود إلى ممارسة الرياضة بعد استراحة ، يجب أن تخفض حجم تدريبك المعتاد إلى النصف. لذا بدلاً من ذلك الجري لمسافة 4 أميال ، ابدأ بمشي سريع لمسافة ميلين. وإذا كان هدف Move الخاص بك هو 800 سعرة حرارية ، فقلل ذلك إلى 400 الآن.
بعد ذلك ، اسمح لـ Apple Watch بتقديم النصح لك عندما يحين وقت زيادة هدف Move الخاص بك. ستتلقى إشعارًا كل يوم إثنين مع زيادة مقترحة بناءً على ما فعلته الأسبوع الماضي.
حان الوقت لتخطيط أهداف لياقتك
عندما تفكر في كيفية تحديد هدف Move الخاص بك ، فمن الجدير أيضًا أن تضع في اعتبارك أهداف اللياقة العامة الخاصة بك. هل تهدف فقط إلى الحصول على فوائد صحية عامة ، أم أنك تضع في اعتبارك شيئًا أكثر تحديدًا ، مثل فقدان الوزن؟
لقد اكتسب الكثير منا بعض الوزن أثناء إغلاق COVID-19 ، وذلك بفضل الوجبات الخفيفة والأطعمة المريحة ، والتي تشكل إغراءًا دائمًا عندما تعمل من المنزل.
لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد حرق السعرات الحرارية مع هدف الحركة في إنقاص الوزن. ولكن ربما تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي يتم التحكم في السعرات الحرارية أيضًا. اخسره! هو تطبيق ممتاز لهذا الغرض. يحفظ السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم في تطبيق Health. بعد ذلك ، يُظهر تطبيق الساعة المصاحب بنظرة سريعة عدد السعرات الحرارية المتبقية لديك لتلتزم بخطة إنقاص الوزن.
أي تمرين يجب أن تختار؟
اعتمادًا على حالة الوباء في منطقتك ، قد لا تتمكن من استئناف نفس نشاط التمرين تمامًا كما كان من قبل.
يعد الجري طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، ويمكنك فعل ذلك كثيرًا في أي مكان - بدون عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو أي معدات خاصة. ولكن إذا كنت تعيش في منطقة مكتظة بالسكان حيث الإبعاد الاجتماعي غير ممكن ، قد تحتاج إلى ارتداء قناع للوجه. (يجب عليك التحقق من قواعد الإغلاق المحلية الخاصة بك أولاً.)
إذا كنت تفضل عادةً الذهاب إلى فصول التمارين الرياضية ، لكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تزال مغلقة ، فيمكنك محاولة التمرين أمام التلفزيون بدلاً من ذلك ، باستخدام تطبيق اللياقة البدنية من Apple TV. بدلا من ذلك ، هناك الكثير من الآخرين خيارات تجريب قفل Apple Watch للاختيار من بينها ، مثل الرقص والكيك بوكسينغ واليوغا.
تتبع عودتك مع تطبيق Apple Health
توفر Apple مخططات مفيدة حتى تتمكن من تتبع عودتك بمرور الوقت. ستجدها في تطبيق Health في تصفح علامة التبويب تحتها فئات الصحة.
- نشاط: لرؤية نشاطك كمخططات شريطية بدلاً من حلقات ، انقر فوق النشاط> النشاط> الشهر
- التدريبات: لمعرفة المدة التي قضيتها في التمرين ، انقر فوق النشاط> التدريبات> الشهر
- مسافة: إذا كنت عداءًا ، فإن المسافة هي المقياس الأساسي لتتبع تقدمك. انقر على النشاط> المشي + مسافة الجري> الشهر
إدارة توقعاتك للتأكد من أنك تقطع المسافة
التحدي الأكبر في عودتك إلى اللياقة البدنية ليس قواعد الحجر الصحي. كما أنها ليست الخطوط المقطوعة في تطبيق النشاط. انه انت!
معظم الناس الذين يقررون الحصول على لياقة يستسلمون داخل نطاق أول أسبوعين من نظام اللياقة الجديد الخاص بهم. لماذا ا؟ لأن المكاسب لا تأتي على الفور والتكيف مع روتين جديد قد يكون صعبًا.
طريقة معالجة ذلك هي من خلال إدارة توقعاتك الآن. أيًا كان الرسم البياني الذي تنظر إليه (النشاط / التدريبات / المسافة) ، ستتبع عودتك عادةً نفس الشكل المنحني المميز. انظر مثال الرسم البياني أدناه:
رسم توضيحي: جراهام باور / عبادة ماك
هناك ثلاث نقاط أزمة لإعداد نفسك ذهنيًا ، لذا فأنت جاهز لها وتستمر:
- النكسة الأولية: بمجرد أن تبدأ ، ستدرك تمامًا مقدار اللياقة التي فقدتها. ذكّر نفسك أن هذا مجرد أمر مؤقت. ستعود إلى مستواك الأصلي من اللياقة قريبًا - بل وستتجاوزه. كلما بدأت مبكرًا ، كلما حدث ذلك مبكرًا.
- البداية البطيئة: في الأسابيع القليلة الأولى ، قد لا تلاحظ تقدمًا كبيرًا. جهز نفسك لهذا الآن ، حتى لا تشعر بخيبة أمل. ذكّر نفسك أن التغييرات تحدث في جسمك - لا يمكنك رؤيتها بعد.
- الهضبة: بعد بداية بطيئة ، من المحتمل أن تنتقل إلى فترة من المكاسب السريعة حيث يستجيب جسمك لتدريبك ويبدأ في العودة إلى حيث كان. لكن هذا لا يمكن أن يستمر إلى الأبد. عاجلاً أم آجلاً ، ستتلاشى هذه المكاسب. هذا ما يُعرف باسم "الهضبة". لذلك لا تنشغل كثيرًا بالمكاسب قصيرة المدى. ركز على المدى الطويل بدلاً من ذلك.
ابدأ عودتك بعد الإغلاق اليوم
كل عودة عظيمة تبدأ في مكان ما. قم بتمرين فى الحال، واليوم سيكون يوم تتذكره لبقية حياتك. Apple Watch في انتظارك - هذه الخواتم لن تغلق نفسها.
