هل تريد أن تعرف مدى لياقتك حقًا؟ توفر Apple Watch الكثير من المقاييس الثاقبة التي يمكنك التحقق منها. الكثير ، في الواقع ، لا توجد مساحة كافية لهم جميعًا في تطبيق Workout. بدلاً من ذلك ، ستجد الكثير من هذه البيانات المهمة مدفونة بعيدًا في تطبيق Health على جهاز iPhone الخاص بك.
واحدة من أكثر الأشياء إثارة للاهتمام هي VO2 max ، وهو في الأساس الاختبار النهائي للياقة الهوائية الخاصة بك. إذا كنت من محبي رياضة التحمل ، VO2 max هو مقياس تريد التحقق منه.
إليك دليل سريع لكل ما تحتاج لمعرفته حول VO2 max on Apple Watch: ما هي ، وكيفية استخدامها ، وكيفية تحسينها.
ما هو VO2 الأعلى؟
صوت2 ماكس هو قياس كمية الأكسجين من الهواء الذي تتنفسه إلى رئتيك والذي يتم نقله بعد ذلك عن طريق مجرى الدم إلى عضلاتك ، حيث يتم تحويله إلى طاقة أثناء التمرين.
"V" في VO2 max تعني الحجم. يقاس باللتر في الدقيقة (L / min): حجم الأكسجين الذي تتنفسه في الدقيقة. لكن Apple تستخدم مقياسًا أكثر تعقيدًا: mL / (kg · min). وهذا يعني مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم في الدقيقة. من خلال أخذ وزن جسمك في الاعتبار بهذه الطريقة ، فإنه يجعل الإحصائيات أكثر قابلية للمقارنة بين مختلف الأشخاص ، حيث من المرجح أن يستهلك الشخص الأكبر حجمًا أكسجينًا أكثر من الشخص الأصغر.
"ماكس" في VO2 max تعني أنه يجب أخذ القياس عندما تتمرن بأقصى مستوى من المجهود - حرفيًا عندما تمنحه كل ما لديك.
لماذا VO2 ماكس مثيرة للاهتمام؟
مفتاح أن تكون جيدًا في رياضات التحمل هو القدرة على الحفاظ على كثافة عالية من الجهد لفترة طويلة من الزمن. يعد الجري بسرعة لبضعة ياردات جيدًا جدًا ، لكن هذا لن يكون مفيدًا كثيرًا إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون.
السبب في عدم قدرتك على الحفاظ على أسرع وتيرة لك لفترة طويلة هو أن جسمك يستخدم أنظمة طاقة مختلفة لتغذية مستويات مختلفة من شدة التمرين. من السهل الحفاظ على التدريبات منخفضة الكثافة ، مثل المشي أو الركض البطيء ، لفترة طويلة لأنها تعتمد على نظام الطاقة الهوائية الخاص بك. هذا يعني أنهم يتغذون في الغالب بالأكسجين الذي تتنفسه أثناء قيامك بالتمرين.
ولكن مع زيادة شدة التمرين (على سبيل المثال ، من خلال الجري بشكل أسرع) ، لا يمكنك استنشاق كمية كافية من الأكسجين بالسرعة الكافية لتغذية عضلاتك. هذا عندما تبدأ أنظمة الطاقة اللاهوائية لديك. هذه مثل أنظمة النسخ الاحتياطي التي تستخدم الوقود المخزن في عضلاتك لتكملة الطاقة التي تحصل عليها من نظام الطاقة الهوائية الخاص بك ، مما يتيح لك الاستمرار.
تكمن المشكلة في أن أنظمة الطاقة اللاهوائية لديك جيدة فقط لفترات قصيرة قبل أن تنضب. بعد ذلك ، يتم تحميل نظامك بشكل زائد بمنتجات النفايات التي تجعلك تشعر العضلات وكأنها تحترق. في هذه المرحلة ، تضطر إلى الإبطاء أو إيقاف التمرين.
من خلال التدريب ، يمكنك تحسين نظام الطاقة الهوائية لديك لتصبح أكثر كفاءة. هذا التحسين هو ما VO2 تدابير قصوى. زيادة في VO2 يشير max إلى تحسن في لياقة التمارين الهوائية. بمعنى أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر لفترة أطول ، دون التراجع عن أنظمة الطاقة اللاهوائية.
لماذا تستخدم Apple Watch "الصوت المتوقع"2 الأعلى'؟
لقياس صوتك بدقة2 ماكس ، يجب عليك ارتداء قناع الوجه. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من كمية الأكسجين التي تدخل وتخرج من رئتيك.
نظرًا لارتداء Apple Watch على معصمك وليس على وجهك ، فهذا غير وارد. لذا بدلاً من ذلك ، توفر Apple Watch "صوت متوقع متوقع2 متري كحد أقصى. هذا تقدير يعتمد على التغيرات في معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.
هل VO2 الحد الأقصى للتنبؤات دقيقة؟
العلاقة بين معدل ضربات القلب و VO2 max غير دقيق ، وهو يختلف من فرد لآخر. لذلك توقعت شركة آبل صوتًا مسموعًا2 قد لا يكون max دقيقًا جدًا. يعتمد التقدير أيضًا على مستشعر معدل ضربات القلب في Apple Watch. وعلى الرغم من أن هذا جيد جدًا ، إلا أنه ليس معصومًا عن الخطأ.
بمجرد تحسين دقتها ، يمكنك توصيل ساعتك بجهاز استشعار معدل ضربات القلب بالبلوتوث ، مثل بولار H10.
التحقق من صوتك2 max في تطبيق Health
الصورة: جراهام باور / عبادة ماك
قد تقوم Apple Watch بتسجيل صوتك الصوتي2 max ، ولكن لا يمكنك حاليًا التحقق منه على الساعة نفسها. للاطلاع على الإحصائيات الخاصة بك ، يجب عليك استخدام تطبيق Health على جهاز iPhone الخاص بك. اذهب إلى البيانات الصحية> النشاط وانتقل لأسفل للعثور عليه. إذا كانت لديك قراءات للشهر الحالي ، فسيتم تمييزها في مربع برتقالي كبير. إذا لم يكن لديك صوت2 max data ، ستكون في أسفل القائمة ، تحت لا توجد بيانات مسجلة.
لماذا لا يوجد صوت2 max data في تطبيق Health؟
إذا لم تتمكن من العثور على أي صوت2 قراءات max في تطبيق Health ، ربما يرجع ذلك إلى أنك لم تسجل بعد النوع الصحيح من التدريبات باستخدام ساعتك. يمكن لنوعين فقط من التمارين إنتاج صوت تقديري2 max على Apple Watch: المشي في الهواء الطلق و تشغيل في الهواء الطلق.
صوت2 ماكس يتعلق بمجهود أقصى. لذلك ستحتاج إلى تسجيل تمرين مكثف جدًا لتوليد القراءة. وستحتاج إلى الحفاظ عليه لمدة 20 دقيقة على الأقل.
كيفية تحسين صوتك الصوتي2 الأعلى
صوت2 يتم تحديد max من خلال مجموعة من العوامل الوراثية ومستوى اللياقة. ينعم رياضيو التحمل النخبة بعلم الوراثة الجيد الذي ربما لا يستطيع بقيتنا التنافس معه. ولكن مع التدريب ، من الممكن زيادة صوتك2 الأعلى.
إذا كنت تريد معرفة كيفية المقارنة مع VO النموذجي2 المستويات القصوى ، تحقق من هذا الرسم البياني. لكن ما هو طبيعي يختلف من شخص لآخر ، لذلك من الأفضل التركيز على الإحصائيات الخاصة بك لمعرفة تقدمك ، بدلاً من المقارنة مع الآخرين.
لتدريب صوتك2 كحد أقصى ، تحتاج إلى أداء تمرين بكثافة كافية للوصول إلى عتبة اللاهوائية الخاصة بك. هذه هي النقطة التي لا يمكنك عندها الاستمرار في التمرين بنظام الطاقة الهوائية فقط. ستعرف عندما تقترب من العتبة. تبدأ في الشعور بضيق في التنفس ويصاب بحرقان في عضلاتك.
يساعد تسجيل تمرين الجري بالخارج عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع على زيادة صوتك2 الأعلى. سيضمن أيضًا تسجيل صوتك المتوقع بانتظام2 الأعلى.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة ملف تمرين HIIT. يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة بين التمرينات القصيرة من التمرينات المكثفة وفترات الراحة بينهما ، على سبيل المثال تلة كرر التمرين.
هل أنت متأكد أنك تريد أن تأخذ لياقتك إلى أقصى الحدود؟
توخى الحذر عند ممارسة التمارين بكثافة عالية مثل هذه. خاصة إذا لم تكن معتادًا على ذلك. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات مفاجئة على مستوى الجهد الذي تتعرض له جسدك إلى حدوث إصابة. إذا كنت في شك ، استشر طبيبك أولاً.
توقع VO2 max هي إضافة مثيرة للاهتمام ومرحب بها إلى ترسانة Apple Watch المتنامية من مقاييس اللياقة. إذا كنت تتدرب لسباق ماراثون أو ثلاثي ، فعليك بالتأكيد التحقق من ذلك.
