كيفية التعرض للانفصال عن طريق تطبيقات رفع الأثقال من Apple Watch

لا تقتصر اللياقة البدنية على المشي والجري وركوب الدراجات فقط ، على الرغم مما قد تعتقده Apple Watch. تدريب القوة مهم أيضًا. بدونها ، يكون روتين لياقتك مثل التصفيق بيد واحدة. سواء كنت تهدف إلى الحصول على جسم ممزق على الشاطئ أو لمجرد تحسين صحتك العامة ، فأنت بحاجة إلى رفع بعض الأوزان.

لا تقدم Apple Watch و iPhone دعمًا مدمجًا لتدريب القوة ، ولكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من تطبيقات الجهات الخارجية التي يمكنها سد الفجوة. يمكن أن تساعدك تطبيقات رفع الأثقال في Apple Watch من خلال ثلاث طرق: إخبارك بما يجب القيام به ؛ يوضح لك كيفية القيام بذلك ؛ والاحتفاظ بسجل لما أنجزته. تستطيع انقر هنا لقراءة المزيد من المعلومات حول مكملات اللياقة البدنية لإنقاص الوزن.

لن تساعدك Apple على أن تصبح قويًا

يدور نهج Apple في اللياقة حول التتبع باستخدام مستشعرات مثل مقياس التسارع لمراقبة نشاطك في الخلفية.

السبب وراء عدم تتبع ساعة كوبرتينو الذكية لقوتك ليس لأنهم لا يعتقدون أنها مهمة ، ولكن ببساطة لأنهم لا يستطيعون فعل ذلك تلقائيًا. كما أوضح جاي بلانيك ، خبير اللياقة في شركة Apple ، في

مقابلة العام الماضي: "مع تدريب القوة ، لا يوجد جهاز استشعار يقيس الحمل في يدك."

"الحمل" الذي يشير إليه بلانيك هو الوزن الذي ترفعه. إن تتبع تمارين القوة دون مراقبة هذا لن يكون له معنى ، لأن القوة تدور حول مدى ثقل رفعك.

لهذا السبب لا تهتم Apple بتدريبات القوة في الوقت الحالي. لكن يمكنك أن تكون على يقين من أنهم عندما يحلون هذه المشكلة سيبدأون في التبشير بفوائد رفع الأثقال. بعد كل شيء ، من المعروف أن كل من جوناثان إيف وتيم كوك فئران صالة الألعاب الرياضية.

لماذا القوة مهمة

كل شخص يحتاج إلى القوة. حتى لو كان ذلك فقط للمساعدة في رفع مشترياتك من السيارة ، أو حمل الكمبيوتر المحمول إلى المنزل من العمل. ولكن هناك فوائد لتدريب القوة أكثر من مجرد القدرة على حمل الأشياء الثقيلة. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة وبناء عظام أقوى وتحسين وضعك.

ثم هناك بالطبع مسألة المظهر. يرغب الكثير منا في الحصول على مزيد من التناغم ، لكن خبراء اللياقة البدنية غالبًا ما يسخرون من هذا المصطلح ، لأن كلمة "منغم" ليس لها معنى تقني. ما يعنيه الناس عادة هو أنهم يريدون عضلات أكثر تحديدًا وتطورًا دون أن يصبحوا ضخمًا مثل لاعب كمال الأجسام.

يمكن أن تساعد تمارين القلب ، مثل الجري وركوب الدراجات ، في تقليل الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى مزيد من تحديد العضلات. ولكن بدون تدريب القوة أيضًا ، هذا سيجعلك تبدو نحيفًا فقط ، لذلك لا مفر من الحاجة إلى رفع بعض الأوزان أيضًا إذا كنت تهدف إلى الحصول على لياقة بدنية متناسقة.

كما هو الحال مع أي تمرين ، قبل أن تبدأ ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أنه آمن لك القيام بذلك.

كيف يمكن أن تساعد تطبيقات رفع الأثقال في Apple Watch في رفع الأثقال

قد لا تتمكن التطبيقات من تتبع تمارين القوة الخاصة بك تلقائيًا ، ولكن هناك ثلاث طرق يمكن أن تساعد من خلالها: بإخبارك بما يجب القيام به ؛ يوضح لك كيفية القيام بذلك ؛ والاحتفاظ بسجل لما أنجزته.

التدريبات المنزلية - توفير الوقت والمال

تركز العديد من التطبيقات على التدريبات التي يمكنك القيام بها في المنزل. يعد هذا أمرًا رائعًا للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت أو المال للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ببساطة يفضلون الخصوصية في منازلهم.

في العامين الماضيين ، تم غمر قسم الصحة واللياقة في App Store بنوع جديد من تطبيقات التمارين الرياضية "7 minutes" ، مثل 7 دقائق تجريب التحدي, تطبيق Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App, 7 Minute Workout "Seven", 7 Minute Workout - لياقة بدنية للسيدات و Wahoo 7 Minute Workout.

تم استلهام اتجاه 7 دقائق من مقالة - سلعة نشرت في ACSMمجلة الصحة واللياقة البدنية ، في عام 2013 وحظيت بشعبية من قبل صحيفة نيويورك تايمز مشاركة مدونة التي روجت لمفهوم التدريب الفاصل عالي الكثافة (أو "HIIT"). الفكرة هي أنه في غضون سبع دقائق فقط ، يمكنك الحصول على العديد من فوائد التمرين الأطول بكثير ، بشرط أن تقوم به بمستوى عالٍ جدًا من الشدة ، مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين.

على الرغم من أن هذه الاندفاعات القصيرة والحادة قد لا تكون فعالة مثل التمارين الكاملة ، إلا أنها بالتأكيد أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. ستدفع مقابل الوقت الذي توفره أيضًا - في العرق. لكي تكون عملية HIIT فعالة ، يجب إجراؤها بكثافة كبيرة ، مما يعني الكثير من المعاناة. قد يكون التمرين الأطول والأكثر خفة في الواقع تجربة أكثر احتمالًا. من المهم أيضًا ملاحظة أن مؤلفي المقالة الأصلية لـ ACSM توقعوا أن يكرر الأشخاص برنامج الـ 7 دقائق مرتين إلى ثلاث مرات. لم يزعموا أبدًا أن انفجارًا واحدًا لمدة 7 دقائق كان كافياً.

هناك مشكلة أخرى وهي أن هذه البرامج تعتمد على تمارين وزن الجسم - بمعنى أنك ترفع وزن جسمك حرفيًا عن طريق القيام بتمارين مثل تمارين الضغط. مع تطور قوتك ، قد تجد أن وزن جسمك لم يعد كافياً. تحتاج إلى بعض الأوزان الثقيلة لرفعها. يمكنك شراء أوزان لاستخدامها في المنزل ، ولكن هذا غالبًا ما يكون باهظ الثمن ويستهلك مساحة كبيرة. بالنسبة لمعظمنا ، يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية خيارًا أفضل.

حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - ما الذي كنت تثقله؟

يمكن تقسيم معدات تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية إلى فئتين رئيسيتين: الأوزان الحرة وآلات المقاومة.

الأوزان الحرة التي تحملها عادة بين يديك - فهي ليست مرتبطة بأي شيء ، ومن هنا جاء مصطلح "حرة". الأوزان الحرة الأكثر شيوعًا هي الحديد, اجراس صماء و أجراس. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها باستخدام هذه الأوزان ، في الغالب على شكل قرفصاء ومكابس وصفوف وضفائر وتمديدات.

في المقابل ، تم تصميم كل آلة مقاومة لأداء تمرين معين. هذا هو السبب في أن معظم صالات الألعاب الرياضية توفر العديد من الأجهزة المختلفة. عادة ما يتم تنظيم الأوزان في كومة ، وتضغط على المقابض أو الفوط.

تميل الأوزان الحرة إلى توفير تمرين أفضل لأنها تجبرك على استخدام المزيد من العضلات في وقت واحد لتثبيت الوزن أثناء تحركه بحرية أثناء الرفع. بشكل عام ، تعتبر آلات المقاومة جيدة للمبتدئين ، لأنها تحافظ على ثبات الأوزان بالنسبة لك ، وتساعدك على أداء الرفع بأمان. الآلات مفيدة أيضًا للرافعين المتقدمين الذين يرغبون في استهداف عضلات معينة.

مهما كانت المعدات التي تختارها ، فعادة ما تقوم بتكرار نفس حركة الرفع (المعروفة باسم "ممثلين") والتي يتم تجميعها معًا في مجموعات (المعروفة باسم "مجموعات") مع فترات راحة في ما بين. يجب أن يكون الوزن الذي ترفعه ثقيلًا بما يكفي ليكون صعبًا ، ولكن مع ذلك يمكنك من إكمال 2-4 مجموعات من 8-12 ممثلين بأمان ، مع فترات راحة تبلغ حوالي دقيقتين بين كل مجموعة.

تطبيق رفع الأثقال الجمنازيوم هو وارد حاليا على موقع ويب Apple، لأنها تقدم دعم Apple Watch. يتضمن برامج تمرين للمبتدئين ، والرافعين المتوسطين والمتقدمين ، وتطبيق الساعة المصاحب مفيد عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، لأنه يخبرك بالتمرين الذي يجب القيام به بعد ذلك دون الحاجة إلى إخراج iPhone من جهازك جيب. الغريب أن مخططات التمرين تظهر رجلاً أخضر بلا وجه يشبه تشارلي تمامًا في وجهه بدلة الجسم الخضراء ليكرا من عند الجو مشمس دائمًا في فيلادلفيا.

إذا كان لديك بالفعل بعض الخبرة في الرفع ، فمن المفيد أيضًا التحقق من ذلك سترونج ليفتس 5 × 5. تم عرض هذا التطبيق بواسطة Apple في ملف إعلان تلفزيوني عن القوة لأجهزة iPhone 5s. يتميز بتصميم بسيط ونظيف ، ويتبع برنامجًا يركز على بناء القوة تدريجيًا من خلال خمسة تمارين أساسية: الرفع المميت ، والقرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العلوي ، والصف المنحني. يطلق عليه "5 × 5" لأن جميع التمارين يتم إجراؤها في خمس مجموعات من خمسة تكرارات. تتطلب هذه التمارين بعض التدريب ، ويسألك التطبيق عن مقدار الوزن الذي رفعته سابقًا ، لذلك هذا ليس تطبيقًا للمبتدئين.

التطبيقات التي توضح لك كيفية الرفع

تُعرف الطريقة التي ترفع بها الأوزان "بالنموذج". يعد استخدام النموذج الصحيح أمرًا مهمًا ، لأنه يضمن إجراء الرفع بأمان ، دون المخاطرة بإصابة. إذا كنت جديدًا في مجال الرفع ، فإنني أوصيك بشدة بالاستثمار في بعض الجلسات مع مدرب شخصي مؤهل يمكنه تدريبك لضمان أداء المصاعد بالشكل الصحيح. ولكن يمكن أن تكون التطبيقات مفيدة أيضًا ، من خلال توفير الصور ومقاطع الفيديو التي يمكنك التحقق منها أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية.

هناك ثلاثة تطبيقات مميزة في متجر التطبيقات لقواعد بيانات التمرين: لياقة كاملة, صديق اللياقة البدنية و كل شيء في اللياقة البدنية. يحتل كل منهم مرتبة عالية في الرسوم البيانية المدفوعة لتطبيق Health & Fitness. تتميز جميعها بقواعد بيانات تمارين شاملة مع تصوير ملون جيد لكل تمرين ومقاطع فيديو للبعض. لكن من المخيب للآمال أنهم جميعًا في حاجة ماسة إلى التحديث. تم تحديث Full Fitness آخر مرة في عام 2013 ، مما يعني أنه لا يزال يتمتع بمظهر ومظهر تطبيق iOS 7. ولا يدعم أي من هذه التطبيقات أحجام شاشات iPhone 6 و 6 plus ، مما يعني أنها تظهر في وضع التكبير.

بشكل محبط ، Full Fitness ، التطبيق الذي يحتوي على أفضل قاعدة بيانات للتمارين الرياضية لديه أيضًا واجهة قديمة. يبدو كل من Fitness Buddy و All In Fitness أفضل بكثير ، ولكن على الرغم من أنهما يتميزان ببعض التمارين الغريبة مثل "ذبابة الصدر المعقدة وذبابة الصدر" ، كلاهما يفتقد إلى بعض الأساسيات مثل انخفاض مقعد الحديد صحافة. لهذا السبب ، أعتقد أن Full Fitness لا يزال الخيار الأفضل لتطبيق قاعدة بيانات تمارين مصورة. أنا فقط أتمنى أن يقوم المطورون بتحديثه.

بدلاً من ذلك ، للحصول على قاعدة بيانات تمارين شاملة وإن كانت غامضة إلى حد ما ، قم بإعطاء آي مصل 2 محاولة. الرسوم التوضيحية المتحركة واضحة جدًا ، ولكن جلد النموذج قد تم تسليحه ، ولم يتبق سوى العضلات والعصب والعظام للعرض. من المفترض أن يكون هذا حتى تتمكن من رؤية التشريح بشكل أكثر وضوحًا ، لكنه يخلق جودة تشبه الزومبي تشبه Colossal Titan من المانجا اليابانية هجوم جبابرة. بغض النظر عن Gore ، إنها قاعدة بيانات التمرين الأكثر شمولاً التي وجدتها في تطبيق iOS ، على الرغم من أن هذا التطبيق لم يتم تحسينه بعد لشاشات iPhone 6 و 6 Plus الأكبر حجمًا.

تسجيل تقدمك

توفر جميع التطبيقات المذكورة أعلاه وسيلة لتسجيل التدريبات الخاصة بك ، حتى تتمكن من رؤية تاريخ أداء كل تمرين ، والأوزان التي استخدمتها. هذا مهم للغاية - فهو لا يساعدك فقط على مراقبة تقدمك والتعرف على الأشياء الخاصة بك تحتاج إلى تغيير في برنامجك ، ولكن قد يكون من المحفز جدًا أن ترى العمل الجاد يتراكم زمن.

إيجاد التوازن بين تمارين القلب وتمارين القوة

قد لا يكون رفع الأثقال نوع التدريب المفضل لدى الجميع. بعض الناس ، بمن فيهم أنا ، من عشاق تمارين القلب بشكل طبيعي - ويفضلون ركوب الدراجات والسباحة والجري. ولكن كما يخبرك أي مدرب رياضي ، فإن تدريب القوة سيجعلك عداءًا أفضل. وبالمثل ، يمكن أن تستفيد معظم فئران الصالة الرياضية من ممارسة تمارين القلب أيضًا. إنها ببساطة مسألة إيجاد التوازن الصحيح بين القوة وتمارين القلب بالنسبة لك.

مهما اخترت موازنة تدريبك ، تذكر أن Apple Watch الخاص بك لن يزعجك بشأن تدريب القوة بالطريقة التي يفعلها مع القلب. ولن ترفع الأثقال لك أيضًا. لذا حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.