كيفية بناء العضلات باستخدام Apple Watch

إذا قمت بإغلاق حلقات النشاط الخاصة بك بجد كل يوم على أمل أن يتمزق مثل The Rock ، فأنت تقوم بذلك بطريقة خاطئة.

يركز تطبيق النشاط من Apple على تكييف القلب وحرق السعرات الحرارية. وهو أمر رائع لفقدان الوزن ، ولكنه غير ذي صلة إذا كنت ترغب في بناء العضلات.

في هذا المنشور ، سنلقي نظرة على ما يجعل العضلات تنمو بالفعل وكيف يمكنك استخدام Apple Watch لتحقيق ذلك.

ثلاثة مكونات أساسية لبناء العضلات

هناك ثلاثة مكونات أساسية لبناء العضلات: التغذية والحمل الزائد والتقدم. إذا كان أي منها مفقودًا ، فلن تنمو عضلاتك. بكل بساطة. لفهم السبب ، دعنا نلقي نظرة سريعة على متى وكيف ولماذا تنمو العضلات. ثم سنستكشف بالضبط كيف يمكن أن تساعدك Apple Watch.

التضخم هو الكأس الذي نرغب جميعًا في الفوز به

تأتي العضلات بجميع الأشكال والأحجام. كل شيء يتحرك في جسمك تقريبًا يكون مدفوعًا بأنسجة العضلات. القلب هو أ نوع خاص من العضلات. ثم هناك عضلات ملساء التي تتحكم في أعضائنا الداخلية.

ولكن عندما يتحدث معظمنا عن العضلات ، فإننا نعني العضلات التي يمكنك رؤيتها على صدرك وذراعيك وساقيك. هذه معروفة باسم عضلات الهيكل العظمي، لأنها مرتبطة بعظامك. عندما تنقبض هذه العضلات ، فإنها تسحب العظام على جانبي المفصل معًا لثنيها ، مما ينتج عنه حركة مثل المشي أو القفز أو رفع الأثقال.

كلما زاد الوزن الذي ترفعه ، زادت صعوبة عمل عضلاتك. بمرور الوقت ، يتكيفون مع الطلب الذي تضعه عليهم. إذا كنت ترفع الكثير من الأوزان الثقيلة ، فإن عضلاتك تكبر من أجل التعامل مع هذه الأحمال بشكل أكثر كفاءة. هذا هو المعروف باسم العضلات تضخم في حجم الخلايا. وهذا بالضبط ما نريده.

المشكلة هي أن الحفاظ على عضلات كبيرة يتطلب الكثير من الطاقة. لذلك إذا توقفت عن استخدامها لرفع الأثقال ، يبدأ جسمك في تقليمها مرة أخرى ، حتى تصبح أصغر. يُعرف هذا باسم تلاشي. وهذا ما لا نريده!

كيفية إحداث تضخم

هذا يعيدنا إلى المكونات الثلاثة الرئيسية لنمو العضلات: التغذية ، والحمل الزائد ، والتقدم:

1. تغذية: يتطلب نمو العضلات وقودًا ، لذا فإن الحصول على التغذية الصحيحة أمر ضروري. هذا هو المكان الأول لتطبيقنا ، Lose It! ادخل.
2. الزائد: يجب أن تعمل عضلاتك بجد لتنموها. لهذا ، سنستخدم Centr by Chris Hemsworth و Nike Training Club.
3. التقدم: إذا توقفت عن الطحن ، ستتوقف عضلاتك عن النمو. للحفاظ على مكاسبك على المسار الصحيح ، تحتاج إلى تسجيل تقدمك. لذلك سنستخدم Gymaholic و Body Tracker.

1. التغذية: لماذا أخسرها! يجب أن يطلق عليه Gain It!

يرغب غالبية الأشخاص الذين يقومون بتنزيل تطبيق لياقة بدنية في إنقاص الوزن. وهذا شيء جيد جدًا ، بالنظر إلى ذلك ما يقرب من 40٪ من البالغين في الولايات المتحدة تصنف الآن على أنها سمنة.

لكننا نريد أن نفعل العكس تمامًا. إن إضافة العضلات تعني زيادة الوزن وليس فقدانه. حتى لو كنت ترغب أيضًا في شد بطنك ، فقد تظل أثقل ، لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. إذن ، تطبيق مثل Lose It! غير مجدية ، صحيح؟

خاطئ.

على الرغم من اسمه ، اخسره! يدعم أهداف زيادة الوزن وكذلك فقدان الوزن. وبفضل تتبع الماكرو المريح ، تعد طريقة رائعة لضمان حصولك على المغذيات الكبيرة أو "وحدات الماكرو" التي تحتاجها لدعم أهدافك في بناء العضلات.

وحدات الماكرو هي اللبنات الأساسية لنظامنا الغذائي: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. نحتاج كل منهم للبقاء على قيد الحياة ، لكن الكميات التي نحتاجها تختلف.

يتضمن بناء العضلات عملية تسمى "تخليق البروتين" حيث يستخدم جسمك حرفيًا البروتين الذي تتناوله لإنشاء أنسجة عضلية جديدة. لذلك من المهم التأكد من أنك تتناول كمية كافية من البروتين ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.

الكثير من البروتينات التي تحتاجها في المنزل تعتمد على وزن جسمك وأهدافك. يوصي المعهد الوطني للصحة بحد أدنى 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للشخص الذي لا يتمتع بالنشاط. ولكن إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من العضلات ، فستحتاج إلى أكثر من ذلك. ألق نظرة على هذا آلة حاسبة يدوية لتقدير احتياجاتك من البروتين.

قاعدة البيانات الشاملة في Lose It! يحتوي على تحليل ماكرو لملايين الأنواع المختلفة من الطعام ، لذلك عندما تقوم بتسجيل ما تأكله ، فإنه يقوم تلقائيًا بحساب وحدات الماكرو الخاصة بك نيابة عنك. اسحب لليمين على Lose It! شاهد التطبيق للحصول على شاشة سهلة الاستخدام تلخص تفاصيل الماكرو اليومية في الوقت الفعلي.

2. الزائد: لماذا الفشل شيء جيد

إذا كنت ترغب في بناء عضلات أكبر ، عليك أن تتقبل الفشل.

أعني بالفشل إعادة التمرين حتى تصبح عضلاتك منهكة لدرجة أنها تفشل في إكمال تكرار آخر. يعد الوصول إلى الفشل أمرًا مهمًا لأن هذا يرسل إشارة إلى عضلاتك بأنها بحاجة إلى النمو بشكل أكبر وأقوى في المرة القادمة.

يؤدي الحمل الزائد لعضلاتك بهذه الطريقة إلى الكثير من الضغط عليها ، لذلك من المهم القيام بالتمارين الصحيحة بالطريقة الصحيحة لتجنب الإصابة. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات للاختيار من بينها والتي تقدم عروض فيديو توضيحية ، للمساعدة في ضمان أن يكون تمرينك آمنًا وفعالًا.

المركز هو تطبيق لياقة جديد من تأليف نجم المنتقمون الممزق كريس هيمسوورث. يتضمن مجموعة واسعة من تمارين بناء العضلات. هذه مكان رائع للبدء. الاشتراكات هي 19.99 دولارًا في الشهر ، وتحصل على الأسبوع الأول مجانًا. تحقق من بلدي استعراض Centr لمزيد من التفاصيل.

للحصول على بديل أرخص ، تحقق من نادي نايكي للتدريب، والذي يقدم أكثر من 180 تمرينًا مجانيًا ، (لقد أدخلوا مؤخرًا مستوى متميزًا بسعر 14.99 دولارًا في الشهر). في ال اكتشف - حل علامة التبويب ، انقر فوق نوع التمرين واختر الخضوع ل لمجموعة واسعة من خيارات بناء العضلات.

يتضمن كل من Centr و Nike Training Club تطبيقات Apple Watch التي تسجل التدريبات الخاصة بك وتحفظها في تطبيق النشاط من Apple.

3. التقدم: اجبر عضلاتك على الاستمرار في التكيف

كلما زاد تدريب القوة الذي تمارسه ، أصبح الأمر أسهل. أيهما عظيم ، صحيح؟

ليس تماما. التمرين السهل هو علامة على أن عضلاتك قد تكيفت مع الحمل. مما يعني أنها ستتوقف عن النمو. لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على مكاسبك ، فستحتاج إلى زيادة الأوزان التي ترفعها.

هذا هو السبب في أنه من المهم الاحتفاظ بدفتر يوميات للتمرين ، لمراقبة تقدمك بمرور الوقت. في الأيام الخوالي ، اعتاد لاعبو كمال الأجسام استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة القديمة أو جداول البيانات. لكن لحسن الحظ ، يوجد تطبيق في هذه الأيام لذلك. هناك الكثير من تطبيقات تسجيل الألعاب الرياضية للاختيار من بينها ، في الواقع. خيار واحد جيد هو Gymaholic تجريب المقتفي.

مع Gymaholic ، يمكنك تسجيل الدخول في كل مرة تقوم فيها بتمرين ، بما في ذلك الأوزان التي استخدمتها وعدد التكرارات التي أكملتها. يوفر التطبيق مخططات لتقدمك ، والتي تمكنك من معرفة متى تتوقف مكاسبك بسهولة ، "الهضبة" المخيفة. هذه علامة على أنك بحاجة إلى تجديد تمرينك وتجربة شيء ما الجديد.

يتيح لك تطبيق Gymaholic's Watch تسجيل الأوزان وعدد مرات التكرار مباشرة من معصمك أثناء التمرين ، دون الحاجة إلى اصطحاب iPhone معك إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى تسجيل الأوزان التي ترفعها ، من الجيد أيضًا تتبع حجم عضلاتك ، لأن هذا هو بيت القصيد ، بعد كل شيء. تقتصر قياسات الجسم التي يمكنك تسجيلها باستخدام تطبيق الصحة المدمج من Apple على طولك ومحيط الخصر.

هذا مفيد إذا كنت تريد أن تفقد بعض دهون البطن. ولكن إذا كنت تقوم ببناء العضلات ، فربما تكون مهتمًا أكثر بقياسات مثل حجم العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين. هذا هو المكان الذي تحب فيه تطبيقات الطرف الثالث تعقب الجسم ادخل.

يتيح لك Body Tracker تسجيل التغييرات في حجم العضلة ذات الرأسين والصدر والخصر والأرداف والفخذين والساقين و يوفر مخططات وتعليمات مفيدة لضمان استخدام شريط القياس الخاص بك باستمرار ودقة. حتى أن هناك ميزة تتيح لك التقاط صور ذاتية للتقدم ورؤية التغييرات بمرور الوقت من خلال تراكبها فوق بعضها البعض.

حان الوقت لإعطاء تمارينك بعض العضلات

تبدو العضلات الكبيرة رائعة ، ويمكن أن يوفر التمزق بالتأكيد دفعة كبيرة لتقديرك لذاتك. ولكن هناك ما هو أكثر من بناء العضلات من الغرور. تظهر الأبحاث أن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض.

كما رأينا ، إذا كنت ترغب في بناء عضلات أكبر ، فأنت بحاجة إلى القيام بأكثر من مجرد إغلاق حلقات نشاطك اليومية. لكن لا تدع هذا يزعجك. بناء العضلات شيء يمكن لأي شخص القيام به. لا تحتاج حتى إلى أن تكون صعبة أو مضيعة للوقت ، طالما أنك تتبع مبادئ التغذية والحمل الزائد والتقدم.