عند بدء التمرين ، تمنحك Apple Watch عدًا تنازليًا لمدة ثلاث ثوانٍ فقط. ليس هناك وقت للاحماء أولا. وعند الانتهاء ، لا يطالبك تطبيق Workout بالتهدئة أيضًا.
هذا يختلف تمامًا عن المطاحن والدراجات التي تجدها في معظم صالات الألعاب الرياضية ، مما يسهل عليك بلطف في التمرين ويقلل من وتيرتك بثبات في النهاية.
قد لا تدعم Apple Watch (حتى الآن) مراحل الإحماء والتهدئة للتمرين ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطيها. ستساعدك نصائح اللياقة الخاصة بساعة Apple Watch على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
محسن أداء قانوني
تكمن الفكرة وراء الإحماء في أنه يقلل من خطر الإصابة مع زيادة أدائك. بمعنى آخر ، يساعدك على الجري أو ركوب الدراجات بشكل أسرع دون الإصابة بألم في العضلات بعد ذلك.
إذا كنت ترغب في الاعتناء بمحرك السيارة ، فلا تسرعه بقوة فور بدء التشغيل البارد. وينطبق الشيء نفسه على محرك جسمك: قلبك. يرفع الإحماء من معدل ضربات قلبك بلطف ، مما يمنحه وقتًا للتكيف قبل بدء تمرين أكثر كثافة.
هذه هي النظرية على أي حال. من الناحية العملية ، إذا أخطأت في الإحماء ، فقد يضر ذلك أكثر مما ينفع. السر هو أن تعرف بالضبط ما يجب القيام به ومتى تفعل ذلك.
نصائح للياقة على Apple Watch: الطريقة الصحيحة للإحماء
أثناء الإحماء ، يجب أن تهدف إلى رفع نبضك إلى حوالي 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لمدة خمس إلى 10 دقائق. يُعرف هذا باسم "منطقة الإحماء" ، ويجب أن يؤدي المشي السريع أو الركض البطيء إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل كافٍ. (اعثر على مزيد من التفاصيل حول حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مع Apple Watch هنا).
على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 190 نبضة في الدقيقة ، فيجب أن تهدف خلال فترة الإحماء إلى الوصول إلى 190 × 0.5 = 95 نبضة في الدقيقة.
بعض ساعات العدائين ، مثل توم توم كارديو، اعرض معدل ضربات قلبك أثناء الإحماء. لسوء الحظ ، لا يتم تنشيط مراقب معدل ضربات القلب المدمج في Apple Watch إلا بعد بدء التمرين. وهذا أمر مؤسف ، لأنه من المفيد فحص معدل ضربات قلبك أثناء فترة الاحماء للتأكد من أنك في المنطقة الصحيحة.
للقيام بذلك مع Apple Watch ، عليك الخروج من تطبيق Workout واستخدام Heart Rate Glance بدلاً من ذلك. بدلاً من ذلك ، يمكنك فقط بدء التمرين عندما تبدأ الإحماء. تكمن المشكلة في هذا النهج في أنه نظرًا لأنك تسير بشكل أبطأ خلال مرحلة الإحماء ، فإنها تخفض وتيرتك الإجمالية في ملخص التمرين في النهاية. ولكن لا يزال بإمكانك التحقق من وتيرة كل مرحلة من مراحل التمرين في عرض Splits في تطبيق النشاط على جهاز iPhone الخاص بك بعد ذلك.
بعد أن تعتاد على القيام بتمارين الإحماء ، ستعرف بشكل حدسي ما هو 50 في المائة إلى 60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لذلك لن تحتاج إلى التحقق منه بانتظام.
زيادة التمرين
يعد رفع معدل ضربات القلب أهم جزء في عملية الإحماء ، ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك. يستخدم المدربون الشخصيون ومدربو ألعاب القوى أسلوب ذاكري يسمى "RAMP" لتذكر الجوانب الأربعة الرئيسية للإحماء الجيد:
- رفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم
- نشّط عضلاتك
- حشد مفاصلك
- جهز نفسك لممارسة تمارين عالية الشدة
إذا كان التمرين ينطوي على الجري أو ركوب الدراجات ، فإن رفع معدل ضربات القلب عادة ما ينطوي على تنشيط العضلات التي ستعمل عليها: ساقيك. ولكن إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، والتي تستهدف عضلات معينة بأحمال ثقيلة ، فيجب أن تمنح تلك العضلات إحماءًا مستهدفًا أولاً وكذلك بالبدء بأوزان خفيفة.
من الأفضل القيام بتعبئة مفاصلك مباشرة في بداية الإحماء ، قبل أن تبدأ حتى في رفع نبضك ، للتحقق من أن كل شيء يعمل بشكل صحيح. حرك ذراعيك وساقيك ببطء ، مع الانتباه إلى كتفيك ومرفقيك ووركيك وركبتيك وكاحليك. احرص على تحريك كل مفصل خلال نطاق حركته الكامل ، من الانثناء التام إلى التمدد بالكامل.
تطبيقات الإحماء لـ Apple Watch ليست ساخنة في الوقت الحالي
من الناحية المثالية ، سيكون هناك بعض تطبيقات اللياقة البدنية لساعة Apple Watch من جهات خارجية لمساعدتك على الإحماء. لكن الاختيار في Watch App Store ليس رائعًا حاليًا. من بين تطبيقات الإحماء القليلة المتاحة ، بعضها رديء الجودة ، مع رسوم بيانية غير صحيحة ، وتمديدات خاطئة ونقص في تنوع الإجراءات الروتينية. لذلك أنصح بتوخي الحذر قبل الوثوق في أحد التطبيقات لهذا الغرض.
أحد التطبيقات الواعدة التي وجدتها هو عداء تمتد. إنه بسيط وسهل الاستخدام ، مع تطبيق Watch الذي يعرض رسومات تخطيطية لكل تمرين إحماء أثناء قيامك به ، جنبًا إلى جنب مع مؤقت على الشاشة. لا يتوفر حاليًا سوى أربعة إجراءات روتينية: برنامج إحماء وتهدئة لمسافة 5 كيلومترات و 10 كيلومترات. ومع ذلك ، من الغريب أن RunnerStretch لا تستخدم حاليًا محرك Taptic للساعة لإعلامك عندما يحين وقت تبديل التمارين ، ولا توجد تعليمات نصية لمرافقة الرسوم التخطيطية.
هناك بالتأكيد مجال للتحسين ، ولكن RunnerStretch مجاني ، وهو أفضل تطبيق Watch Warmup وجدته حتى الآن.
الصورة: جراهام باور / عبادة ماك
لتمتد أو لا تمتد؟
يمكن أن تكون تمارين الإطالة طريقة رائعة لإثارة إعجاب الناس من حولك ، من خلال جعل نفسك تبدو وكأنك عداء جاد يعرف بالضبط ما تفعله. غالبًا ما ترى العدائين في الحديقة ينحنيون ليلمسوا أصابع قدمهم أو يسحبون كاحلهم خلف ظهورهم. المشكلة موجودة الآن الكثير من الأدلة للإشارة إلى أن هذا النوع من التمدد "الساكن" قبل التمرين يضر أكثر مما ينفع. يمكن أن يقلل من أدائك ويزيد من خطر الإصابة.
فهل هذا يعني أنه يمكنك تخطي الإطالة أثناء الإحماء تمامًا؟ ليس بهذه السرعة. في حين أن تمارين التمدد الثابتة هي أمر مؤكد قبل التمرين ، تمتد الديناميكي تساعد في تحضير عضلاتك ومفاصلك لممارسة تمارين عالية الشدة.
التمدد الساكن هو التمدد الذي تحتفظ به لعدة ثوان. في المقابل ، تشتمل التمديدات الديناميكية على الحركة ، حيث تقوم بتحريك المفاصل عبر النطاق الكامل للحركة المريحة. هناك مجموعة متنوعة من الامتدادات الديناميكية التي يمكنك استخدامها ، وهي مصممة عادة لنوع معين من التمرينات التي ستقوم بأدائها. يشمل RunnerStretch ، على سبيل المثال ، تقلبات للذراع وتقلبات في الساق ، والتي تشبه حركة الجري ، وبالتالي فهي مثالية لإعداد عضلاتك للجري.
اعترافي بالذنب: غالبًا ما أتخطى الدفء
من أجل الإفصاح الكامل ، يجب أن أعترف بأنني نادرًا ما أقوم بالإحماء قبل أن أبدأ في الجري. أشعر بالذنب بعض الشيء حيال هذا ، لأنه مثل التجديف في دوائر اللياقة البدنية لتخطي الإحماء.
هل أنا مجنون؟ ربما. لكن الاحماء هي الأكثر أهمية إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، أو إذا كنت باردًا أو إذا كنت ستقوم بتمارين مكثفة. إذا كنت ، مثلي ، تمارس الرياضة بانتظام بوتيرة بطيئة إلى حد ما في مناخ دافئ بشكل معقول ، فقد تفلت من مرحلة الإحماء القصيرة. في حالتي ، أبدأ في الجري ببطء إلى حد ما وثبت في زيادة وتيرتي خلال الدقائق القليلة الأولى. عادة ما يكون هذا هو كل الإحماء الذي أحتاجه.
يتطلب الأمر القليل من التجربة والخطأ لمعرفة ما هو الإحماء الكافي لمستوى لياقتك ونوع التمرين الذي تقوم به.
حان وقت التهدئة
قد يبدو من غير المنطقي بعض الشيء في نهاية التمرين أن تقوم ببعض التمارين لمساعدتك على التعافي من التمرين الذي قمت به للتو. ولكن هذا هو بالضبط ما تدور حوله مرحلة التهدئة.
إذا توقفت فجأة عن تمرين مكثف ، فقد يؤدي ذلك إلى تجمع الدم في ساقيك. أثناء ممارسة الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى مزيد من الدم ، لذلك يضخ قلبك بشكل أكبر لتزويده به. يساعد تقلص العضلات على إعادة الدم إلى قلبك.
ولكن إذا توقفت فجأة عن ممارسة الرياضة ، فستقل تقلصات العضلات للمساعدة في عودة الدم. إذا كنت بصحة جيدة ، فسوف يتكيف نظامك بمرور الوقت مع النهاية المفاجئة للتمرين ، ولكنه قد يكون غير مريح وقد يجعلك تشعر بالإغماء لفترة من الوقت.
الحل هو تقليل شدة التمرين تدريجيًا في النهاية. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بجولة بطيئة أو المشي السريع - هدفك هو خفض معدل ضربات قلبك إلى منطقة الاحماء بنسبة 50 في المائة إلى 60 في المائة مرة أخرى ، والاحتفاظ به هناك لمدة خمس دقائق تقريبًا. يمكنك الاستمرار في تشغيل تمرينك على Apple Watch أثناء مرحلة التهدئة لمراقبة معدل ضربات القلب المنخفض.
ومن المثير للاهتمام أن المعدل الذي يعود به معدل ضربات القلب إلى طبيعته هو مؤشر جيد على مستوى لياقتك الحالية. كلما مارست تمارين أكثر ولياقة ، ستجد أن معدل ضربات قلبك ينخفض إلى طبيعته بسرعة أكبر. (هذا شيء يقيسه TomTom Cardio ، ويمنحك الثناء على "الانتعاش الممتاز".)
الامتداد النهائي
عندما تنتهي من التهدئة ، يكون الوقت مناسبًا للقيام بتلك التمارين الثابتة.
يمكن أن يؤدي التمرين إلى تصلب العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري بانتظام ، فقد تعاني من ضيق في أوتار الركبة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الثابتة في إطالة عضلات أوتار الركبة ، مما يزيد من نطاق الحركة في الورك ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في تحسين أسلوب الجري. سترغب عادةً في الاحتفاظ بامتدادات مثل هذه لمدة 30 ثانية تقريبًا - ويعتبر تطبيق Timer الموجود على ساعتك مثاليًا لإعلامك عند الانتهاء.
إذا لم تكن على دراية بالتمدد ، فمن الجيد أن تستثمر في جلسة مع مدرب ركض مؤهل أو مدرب شخصي يمكنه أن يوضح لك كيفية القيام بذلك بشكل فعال وآمن.
يمكن أن تفعل Apple Watch المزيد لمساعدة المبتدئين
عندما تقارن Apple Watch بساعات الجري وركوب الدراجات المخصصة ، فإنها تبدو أساسية جدًا من حيث الوظائف. يجادل بعض الناس بأن هذا يرجع إلى المبتدئين وأن أي رياضي سيستخدم ساعة متخصصة على أي حال.
قد يكون هذا صحيحًا ، لكن المبتدئين هم بالتحديد نوع العدائين الذين سيستفيدون أكثر من المساعدة في عمليات الإحماء والتهدئة. لهذا السبب أود أن أرى Apple تضيف دعمًا لعناصر التمرين الأساسية هذه في تحديث watchOS التالي.