Kun käytät Apple Watchia, pyyhkäisemällä oikealle Workout -sovelluksessa paljastuu sykkeesi. Näyttääkö laite nämä tiedot vain uteliaisuuden vuoksi, vai voivatko Apple Watchin syketiedot todella parantaa juoksua?
Vihreä vs. infrapuna -LED: ero Workout -sovelluksen kanssa
Apple Watch tarkistaa sykkeesi 10 minuutin välein. Tai ainakin se tapahtui, kunnes Apple päivitti watchOS: n versioon 1.0.1. Nyt se tarkistaa vain pulssisi kun käsi ei ole liikkeessä, joka on jättänyt paljon käyttäjiä sotajalalla.
Se voi olla myös huono uutinen juoksijoille. On vaikea juosta ilman käsien liikuttamista. Onneksi Apple Watchissa on kaksi tilaa sykkeen seurantaan. Säännölliset tarkastukset tehdään infrapuna -LEDillä, kun käsi on paikallaan. Mutta kun käytät Workout -sovellusta, se vaihtaa vihreään LED -valoon, joka seuraa sykettäsi jatkuvasti liikkuessasi.
Ero infrapuna- ja vihreän LED -tilan välillä on ilmeinen, kun tarkistat iPhonen Health -sovelluksen. Löydät sykemittauksesi Heath Data -välilehden kohdasta Vitals. Keskimäärin Apple Watchini kirjaa keskimäärin 20 sykemittausta. Mutta päivinä, kun käytän Workout -sovellusta, on satoja lisälukemia, jotka otetaan noin 10 kertaa minuutissa harjoituksen aikana.
Kuva: Jim Merithew/Cult of Mac
Koska Apple ei tällä hetkellä salli kolmansien osapuolten kehittäjien käyttää Apple Watchin sykemittaria, jos käytät sovelluksia, kuten Nike+ juoksu tai Strava, olet onnekas. WatchOS 2: n julkaisun tänä syksynä pitäisi korjata ongelma, mutta sillä välin voit käyttää Bluetooth -sykesensoreita, jotka kiinnittävät rintaasi, kuten Polar H7. Nike+ Runningin tai Stravan käytön etuna on, että nämä palvelut tarjoavat kaavioita sykkeestäsi juoksusi aikana - mitä Apple ei vielä tarjoa.
Mitä sykkeesi todella kertoo sinulle?
Jotta voit käyttää Apple Watch -sykesensoriasi, sinun on ymmärrettävä, mitä sen keräämät tiedot todella kertovat sinulle.
Kun juokset, lihaksesi työskentelevät kovemmin, mikä tarkoittaa, että ne tarvitsevat enemmän polttoainetta. Tämä polttoaine toimitetaan veren kautta, jonka sydämesi pumppaa kehosi ympärille. Ja mitä enemmän polttoainetta lihaksesi tarvitsevat, sitä nopeammin sydämesi on pumpattava saadakseen sitä.
Sykkeesi mitataan, kuinka monta kertaa se lyö minuutissa (BPM). Se kertoo nopeuden, jolla lihaksesi kuluttavat polttoainetta. Tai toisin sanoen kuinka intensiivisesti harjoittelet.
Tämä on hyödyllistä tietää, koska sinulle sopiva harjoitusteho riippuu kuntosi ja tavoitteistasi.
Leposi ja maksimisykkeesi löytäminen
Sykkeesi on hitain lepotilassa, koska kehosi ei käytä paljon polttoainetta. Joten hyvä aika tarkistaa se on heti heräämisen jälkeen.
Jos laitat Apple Watchin normaalisti päälle joka aamu, kun olet vielä sängyssä, päivän ensimmäiset lukemat ovat leposykkeesi. Saat tarkan luvun ottamalla nämä lukemat keskimäärin viikon aikana. Yleensä tämä on välillä 60-100 BPM.
Maksimisykkeesi on nopein, jonka sydämesi voi mennä turvallisesti. Tämä vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. Yksi peukalosääntö sen arvioinnissa on vähentää ikäsi 220: sta. Olen esimerkiksi 44 -vuotias, joten tämän kaavan mukaan maksimisykkeeni olisi 176 BPM. (220-44=176).
Mene vyöhykkeelle
Kun tiedät lepo- ja maksimisykkeesi, voit arvioida harjoituksen intensiteetin Apple Watchin sykesensorin avulla ja kohdistaa "sykealueelle", jolla haluat treenata.
Kuten minkä tahansa uuden harjoitusjärjestelmän yhteydessä, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin kiinnität lenkkikengät ensimmäistä kertaa - varsinkin jos sinulla on sydänsairaus. Muista myös, että jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseesi. Joten sinun on keskusteltava sykeharjoittelusta lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat.
Kohtuullinen liikunta, kuten reipas kävely, on yleensä noin 50–69 prosenttia maksimisykkeestäsi. Välitreeni, kuten lenkkeily, on noin 70-80 prosenttia, ja kaikkea yllä olevaa pidetään harjoituksena (kuten sprintti).
Voit jatkaa kevyttä liikuntaa paljon pidempään kuin kovaa harjoittelua. Esimerkiksi monet ihmiset voisivat mukavasti ylläpitää reipasta kävelyä tunnin ajan, kun taas saatat kamppailla sprintin yli muutaman sekunnin ajan. Siksi kevyttä harjoitusta tehdään yleensä jatkuvasti, kun taas raskasta harjoitusta tehdään lyhyesti purskeita, joiden välissä on lepoaikoja (usein kutsutaan "korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi" tai HIIT).
Perinteisesti 50–69 prosentin vyöhykettä pidettiin ”rasvanpolttovyöhykkeenä”, ja sen uskottiin olevan optimaalinen ihmisille, jotka haluavat laihtua. Keskitreeniä, kuten lenkkeilyä, pidettiin parhaana kuntoilun parantamiseksi, kun taas raskasta liikuntaa harrastettiin suorituskykyurheilijoille.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että HIIT voi olla tehokas keino laihtumiseen. Rasvanpolttovyöhykkeen etuna on, että voit ylläpitää sitä pidempään, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita. HIIT: n etuna on, että harjoituksen intensiteetti voi lisätä poltettavia kaloreita palautumalla harjoituksen jälkeen.
Ongelma sykkeen seurannassa
Sykealueharjoittelu on houkuttelevaa, koska se vaikuttaa erittäin täsmälliseltä ja tieteelliseltä. Todellisuus on kuitenkin melko erilainen.
Ensinnäkin "220 miinus ikäsi" -kaava ei ole kovin tarkka. Se antaa minulle maksimisykkeen 176 lyöntiä minuutissa, mutta todellisuudessa ylitän sen rutiininomaisesti raskaan harjoittelun aikana.
Lisäksi kun saat asennetta, sydämesi tulee vahvemmaksi ja tehokkaammaksi ja tuottaa suuren määrän verta jokaisella lyönnillä. Tämän seurauksena sykkeesi laskee ajan myötä, koska sydämesi ei tarvitse lyödä niin usein suorittaakseen tehtävänsä. Tästä syystä kouluttamattoman yksilön leposyke voi olla 80 BPM, kun taas ammattiurheilijalla se voi olla jopa 40 BPM.
Kun tällaiset suuret vaihtelut yksilöstä toiseen, sinun on oltava varovainen tulkittaessa sykemittauksiasi. Se mikä on normaalia yhdelle, ei välttämättä ole toiselle. Onneksi on kuitenkin toinen tapa arvioida, millä vyöhykkeellä harjoittelet - ja se on melko tarkka eikä tarvitse mitään hienoja antureita.
Se on Borg! Juosta!
Ruotsalainen tiedemies Gunnar Borg teki yllättävän löydön jo 1970 -luvulla. Hän havaitsi, että jos kysyt ihmisiltä, kuinka intensiivistä heidän harjoittelunsa on, heillä on yleensä melko hyvä idea.
Tämän näkemyksen perusteella hän keksi Borgin luokitus koetusta rasituksestatai RPE. Voit mitata RPE: n Borgin asteikolla 1: stä 10: een, jossa 1 ei rasita ollenkaan ja 10 juoksee niin nopeasti kuin pystyt… kuin pakenet Borgilta. Tässä asteikossa kohtalainen liikunta on jotain 3: ta, kun taas kova harjoittelu on mitä tahansa viiden yläpuolella.
Jos haluat käyttää Borgin asteikkoa harjoittelun aikana, kysy itseltäsi asteikolla 1-10, kuinka voimakkaalta se tuntuu? Harjoittelemalla saat enemmän kehosi mukaiseksi ja tunnistat paremmin, miltä eri harjoitusintensiteetit tuntuvat. Ja kun vertaat havaittua rasitusta ja sykettäsi, saat ajan myötä paremman käsityksen siitä, miltä sykkeesi näyttää jokaisella harjoitusalueella.
