როგორ გამოვიყენოთ Running Cadence Apple Watch– ზე

Apple Watch გაშვებული კადენის პარამეტრი watchOS 5 -ში მოვიდა, მაგრამ თუ არ შეამჩნიეთ, მარტო არ ხართ. იგი მიდრეკილია ჩაეფლო უამრავ სტატისტიკაში, რომელიც კუპერტინო ითვალისწინებს მორბენალებს. გარდა ამისა, ბევრი გაუგებრობაა იმას, თუ რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში და რამდენად სასარგებლოა.

მაგრამ როდესაც გესმით რას გეუბნებათ თქვენი მორბენალი სიჩქარე, ეს დაგეხმარებათ გაგიადვილოთ სირბილი და შეამციროთ დაზიანების რისკი. ასე რომ, ნამდვილად ღირს დრო დაუთმოთ თქვენს თავს. აქ არის ჩვენი მოსახერხებელი სახელმძღვანელო.

რა არის კადენცია?

ველოსიპედისტები და მოცურავეები ყოველთვის იყენებდნენ კადენსს, როგორც მეტრს. მორბენალთათვის, არც ისე ადვილი იყო მონიტორინგი, სანამ არ გამოჩნდა ისეთი მოწყობილობები, როგორიცაა Apple Watch.

ველოსიპედში კადენცია არის ის, თუ რამდენად სწრაფად ატრიალებთ პედლებს, იზომება რევოლუციები წუთში (RPM). (ეს მეტრიკა ამჟამად არ არის მხარდაჭერილი Apple Watch– ით, თუ თქვენ არ ხართ გამოიყენეთ GymKit თავსებადი ველოსიპედის მანქანასთან). თქვენი RPM შერჩეული სიჩქარის სიჩქარესთან ერთად განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად მიდიხართ.

ცურვის კადენცია იზომება დარტყმები minute: რამდენჯერ გაიმეორეთ თქვენი ხელები და ფეხები იგივე მოძრაობა წყალში. ეს, სხვა ფაქტორებთან ერთად, როგორიცაა სხეულის ტიპი და ტექნიკა, განსაზღვრავს თქვენს ტემპს.

რატომ არის მნიშვნელოვანი კადენცია მორბენალთათვის?

რამდენად სწრაფად გარბიხართ არის ორი ფაქტორის შედეგი: თქვენი ნაბიჯის სიგრძე და თქვენი კადენცია. სიარულის სიგრძე არის მანძილი, რომელსაც თქვენი ფეხი გადის ყოველ ნაბიჯზე. კადენცია არის რამდენად ხშირად დგამთ ნაბიჯს.

ასე რომ, თუ გსურთ უფრო სწრაფად გაშვება, გაქვთ სამი ვარიანტი:

1. გაზარდეთ თქვენი კადენცია
2. გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე
3. კომბინაცია 1 და 2.

სამწუხაროდ, ვინაიდან თქვენ ატარებთ Apple Watch- ს თქვენს მაჯაზე ტერფის ნაცვლად, ის ვერ გაზომავს თქვენი ნაბიჯის სიგრძეს. ჩამონტაჟებული აქსელერომეტრის წყალობით, ის აღმოაჩენს დარტყმას ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხი მიწაზე მოხვდება. Apple Watch იყენებს ამას თქვენი მიმდინარე და საშუალო სიჩქარის მონიტორინგისთვის.

Apple Watch ზომავს სიჩქარეს ნაბიჯებში წუთში (SPM), სიტყვასიტყვით რამდენჯერ სცემს თქვენი ფეხი მიწას ყოველ წუთს სირბილის დროს.

როგორ შევამოწმოთ გაშვებული სიჩქარე Apple Watch და iPhone– ზე

თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი მიმდინარე და საშუალო სიჩქარე Apple Watch– ზე მუშაობის დროს. ამისათვის გახსენით Watch აპლიკაცია თქვენს iPhone- ზე და გადადით ვარჯიში> ვარჯიშის ხედი> მრავალჯერადი მეტრიკა> გარე გაშვება> რედაქტირება. შემდეგ უბრალოდ შეეხეთ მიმდინარე კადენცია და საშუალო კადენცია რომ დაამატოთ ისინი მეტრიკის სიაში ზედა. (შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მაქსიმუმ ხუთი მეტრიკა, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა მეტრიკის ამოღება ადგილის გასაკეთებლად.)

ცოტა დამაბნეველია, რომ Apple Watch არ განასხვავებს Workout ეკრანზე მიმდინარე და საშუალო კადენსს. ორივე მათგანი მხოლოდ SPM- ით არის მონიშნული. ასე რომ, თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომელი ბრძანებით განათავსეთ ისინი. (შეგიძლიათ ხელახლა შეუკვეთოთ ისინი Watch აპლიკაციაში iPhone– ზე შეხებით რედაქტირება და შემდეგ გადაათრიეთ ისინი).

თუ თქვენ გირჩევნიათ ერთი მეტრული ხედი, ახლა შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მას და შეძლებთ ციფრული გვირგვინის სათითაოდ გადახედოთ მეტრიკას თქვენი კადენციის შესამოწმებლად.

სირბილის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი საშუალო სიჩქარე მთელი ვარჯიშისათვის თქვენი iPhone– ის აქტივობის პროგრამაში. გადადით Ვარჯიში tab, შეარჩიეთ გაშვებული ვარჯიში და დაინახავთ მას მონიშნულს საშუალო კადენსი ტემპზე მაღლა.

თქვენი გაშვებული კადენის გაგება

გაშვებული კადენცია არის უნიკალური და პირადი მეტრიკა. ყველას ბუნებრივი კადენცია განსხვავებულია, რადგან თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია. უფრო მაღალ ადამიანებს უფრო გრძელი ფეხები აქვთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უფრო გრძელი ნაბიჯი აქვთ. ეს თავის მხრივ ნიშნავს იმას, რომ ისინი გამოიყენებენ უფრო დაბალ კადენს იმავე ტემპის მისაღწევად, როგორც მოკლე ადამიანი.

ელიტური მორბენალი საშუალოდ საშუალოდ 180 SPM- ს იწონის, მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად განსხვავდება, დაახლოებით 150 -დან 200 SPM- მდე. იყო დრო, როდესაც ზოგიერთ მორბენალ მწვრთნელს მიაჩნდა, რომ 180 SPM იყო ოპტიმალური. მაგრამ ამ დღეებში, კვლევები აჩვენებს, რომ ეს მართლაც ასეა ჩამოდი ცალკე სპორტსმენთან.

ეს ნიშნავს, რომ აზრი არ აქვს შეადარო შენი კადენცია სხვა ადამიანებს. მაგრამ არის ერთი ჯადოსნური რიცხვი, რომლის შედარებაც ღირს.

Cadence დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გადაჭარბება

მიუხედავად იმისა, რომ Apple Watch ვერ ამოიცნობს თქვენი ნაბიჯის სიგრძეს, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კადენციის მეტრიკა იმის შესამოწმებლად, ხართ თუ არა გადაჭარბებული. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. განსაკუთრებით მუხლამდე.

განუცხადა პიტ ლარსონმა, წმინდა ანსელმის კოლეჯის სავარჯიშო ფიზიოლოგმა მორბენალთა სამყარო: ”თუ თქვენი სიხშირე არის 160 SPM ან უფრო დაბალი, როდესაც თქვენ არ ირბინებით, თქვენ უნდა შეამოწმოთ რომ ნახოთ თუ გადაჭარბებული ხარ “.

კარგი გაშვებული ფორმით, თქვენი ფეხის ბურთი ეცემა მიწას უშუალოდ თქვენი სიმძიმის ცენტრის ქვემოთ. მაშინ, როდესაც გადალახავ, შენი ფეხი მიისწრაფვის ქუსლზე, ​​თქვენი სიმძიმის ცენტრის წინ. ეს იწვევს ორ პრობლემას:

1. ის მოქმედებს როგორც სამუხრუჭე, ანელებს თქვენ ყოველ ნაბიჯზე.
2. ეს აგზავნის დარტყმას თქვენს ფეხს, რამაც შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები.

გადალახვისას თქვენი კადენცია უფრო დაბალია, რადგან თითოეული ნაბიჯის გავლით უფრო დიდ მანძილზე მიდიხართ. ამის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ფორმაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი გრავიტაციის ცენტრს ეცემა, მაშინაც კი, თუ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სირბილი მოკლე დროში ნელდება. საბოლოოდ, თქვენ შექმნით თქვენს გამძლეობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე კომპენსაციისთვის.

როგორ განვსაზღვროთ საწყისი კადენცია

დროთა განმავლობაში ცვლილებების მონიტორინგი დაგეხმარებათ გამოავლინოთ ცვლილებები თქვენს ფიტნესსა და ტექნიკაში. თუ თქვენი კადენციის ტენდენციები დროთა განმავლობაში მცირდება, შეიძლება დაგჭირდეთ ფოკუსირება თქვენი ფორმის გაუმჯობესებაზე. თუ ის იზრდება, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენი ფიტნეს გაუმჯობესება ხდება.

ვინაიდან ყველას კადენცია განსხვავებულია, ამოსავალი წერტილი არის თქვენი პირადი კადენის საფუძვლის დადგენა. და ვინაიდან თქვენი კადენცია განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად გარბიხართ, თქვენ უნდა შეამოწმოთ იგი სხვადასხვა საფეხურზე. ნელი სირბილის თქვენი სიჩქარე შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი რბოლის ტემპიდან 20 SPM– ით.

კარგი იდეაა გამოიყენოს სარბენი ბილიკი სპორტული დარბაზში თქვენი კადენის გასაზომად, რადგან ეს აადვილებს კონკრეტულ სიჩქარეზე სირბილს. სცადეთ ხუთწუთიანი სირბილი თქვენი სირბილის ტემპით და მეორე თქვენი რბოლის ტემპი. თითოეული მათგანისთვის გაითვალისწინეთ თქვენი საშუალო კადენცია. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში ყოველთვიურად, რომ ნახოთ შეიცვლება თუ არა დროთა განმავლობაში.

როგორ გამოვიყენოთ კადენცია დაღლილობის დასადგენად

როდესაც თქვენ იწყებთ დაღლას გრძელვადიან პერსპექტივაში, საკმაოდ ხშირია თქვენი ფორმის გაუარესება. გარდა ამისა, ცუდი ჩვევები, როგორიცაა გადაჭარბება, შეიძლება განმეორდეს. თუ თქვენ გგონიათ, Apple Watch დაგეხმარებათ.

გამოიყენეთ მულტიმეტრული ჩვენება Workout აპლიკაციაში, რომ აჩვენოთ თქვენი საშუალო და მიმდინარე კადენცია გვერდიგვერდ ვარჯიშის დროს. (იხილეთ ზემოთ მითითებები.) თუ ვარჯიშის ბოლოს დაიწყებთ გადაჭარბებულ ნაბიჯებს, შეამჩნევთ, რომ თქვენი ამჟამინდელი ტემპი იწყებს საშუალო ტემპზე დაბლა დაცემას.

შენი ყველაზე დიდი კონკურენტი შენ ხარ

თუ არ ხართ ელიტარული სპორტსმენი, აზრი არ აქვს საკუთარი თავის სხვა მორბენალებთან შედარებას. უმეტესობისთვის, ჩვენი ყველაზე დიდი კონკურენტი ნამდვილად ჩვენ ვართ, რადგან ჩვენ ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ ჩვენი პირადი საუკეთესო.

არ არსებობს მეტრიკა, ეს უფრო მართალია, ვიდრე კადენსის გაშვება. იმის გამო, რომ ეს ძალიან მჭიდრო კავშირშია ჩვენი ფეხების სიგრძესთან, ნამდვილად არ აქვს აზრი ვინმესთან შედარებას. მაგრამ თუ დრო დაუთმეთ იმის გაგებას, თუ რას გეუბნებათ თქვენი კადენცია, ეს გახდება უკეთესი მორბენალი.