Kuinka täydentää punnerruksesi Apple Watchilla ja iPhonella

Punnerrus on yksi vihatuimmista harjoituksista maailmassa. Elokuvissa merijalkaväen poraopettajat huutavat: "Pudota alas ja anna minulle 40" rangaistuksena.

Mutta push-up ei ansaitse huonoa mainettaan. Se on itse asiassa monipuolinen, tehokas ja nautinnollinen harjoitus. Mikä parasta, voit tehdä sen missä ja milloin tahansa ilman erityislaitteita. Mikä tekee siitä välttämättömän osan mitä tahansa karanteenin kotitreenirutiinia.

Näin iPhone ja Apple Watch voivat auttaa sinua antamaan punnerruksille oikean suunnan.

Muista: Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoituksen aloittamista. Älä harjoittele, jos tunnet epämukavuutta, pahoinvointia, huimausta tai hengenahdistusta.

Miksi punnerrukset ovat hyvä asia

Punnerrukset ovat kehonpainoharjoittelua, mikä tarkoittaa, että käytät omaa kehoasi painona raudan pumppaamisen sijaan. Tämä tarkoittaa sitä, että ne ovat todellinen vahvuus-painosuhteesi testi. Mitä raskaampi olet, sitä enemmän voimaa tarvitset nostaaksesi itsesi maasta. Joten punnerrusten parantaminen edellyttää yleensä rasvan vähentämistä ja lihasmassan lisäämistä.

Mihin lihaksiin ne kohdistuvat?

Punnerrukset kohdistuvat neljään suureen lihasryhmään:

1. Rintakehä: Suurin osa työstä on sinun tekemäsi rintalihakset tai "pecs", jolloin punnerrukset ovat ihanteellinen harjoitus, jos haluat rakentaa suuremman rinnan.
2. Olkapäät: Peciesi yläpuolella ovat sinun etuhartiat tai "eturivit". Nämä lihakset työskentelevät rintakehäsi kanssa aina, kun painat jotain. Hyvin määritellyt etukappaleet korostavat rintaa.
3. Triceps: Pidennät kyynärpäitäsi, kun painat ylöspäin, mikä koskee sinua triceps. Monet ihmiset unohtavat nämä olkavarren lihakset, koska ne ovat käsivarren takana, mutta ojentajat ovat yhtä tärkeitä kuin näkyvämmät hauislihakset.
4. Abs: Punnerruksen aikana ydin saa harjoituksen, koska sinun on pidettävä kiinni vatsalihakset tiukka pitääksesi kehosi suorana.

Kuinka tehdä tavallinen push-up

Päästäksesi aloitusasentoon, makaa lattialla, kasvot alaspäin ja aseta kädet kämmenet alaspäin hartioidesi alle. Työnnä käsivarsi ylös pitäen kehosi samalla linjalla, joten vain varpaat ja kädet koskettavat maata ja kädet ovat täysin ojennettuina.

Laske itsesi hallitulla liikkeellä, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja työnnä sitten takaisin lähtöasentoon. Pidä ydin tiukka ja kehosi linjassa koko ajan. Se on yksi toisto tai "toisto".

Toistojen laskeminen automaattisesti iPhonen kanssa

Jos haluat kirjata punnerruksesi automaattisesti, siihen on sovellus. 22 Punnerrukset on ilmainen sovellus, joka käyttää älykkäästi iPhonen kameraa toistojen laskemiseen.

Sovelluksen käyttäminen on yksinkertaista. Napauta vain toistopainiketta, aseta iPhone rintasi alle ja aloita punnerrusten tekeminen. Voit valita eri tiloista. Valitse tavoitemäärä toistoja ja ääni laskee alas kohti tavoitettasi. Tai voit työskennellä kelloa vastaan ​​tai yksinkertaisesti yrittää tehdä niin monta punnitusta kuin mahdollista, kunnes romahdat hikisessä kasassa.

Kun olet valmis, voit tallentaa harjoituksesi Applen Health -sovellukseen ja jakaa videon rintakehästäsi ylös ja alas sosiaalisessa mediassa. (Jos todella haluat!)

Ainoa ongelma, johon törmäsin 22 punnerruksen avulla, on se, että sinun on laskettava rintakehäsi lähes kokonaan maahan, jotta sovellus voi rekisteröidä edustajan. Joillekin ihmisille, laskeminen tähän asti voi aiheuttaa loukkaantumisen. Se riippuu paljon siitä, kuinka vakaat ja joustavat hartiat ovat. Hyvä kiertotapa, jonka löysin, oli siirtää puhelinta niin, että se on vatsasi eikä rintasi alla. Näin se rekisteröi edustajat, vaikka en mennyt lattialle asti.

Punnerrusten kirjaaminen Apple Watchilla

Jos haluat kirjata työntösi edistymisen ajan mittaan, tutustu sovellukseeni, Toistot ja sarjat. (Kehitän sitä vapaa -ajallani harrastuksena). Se on ilmainen lataus iPhonelle ja Apple Watchille.

Luo vain ohjelma, jossa on punnerruksia, jotka haluat suorittaa päivittäin. Watch -sovellus näyttää, kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä, ja automaattisesti lepoaikasi. Kun olet valmis, voit tallentaa harjoituksen Applen Health -sovellus. Ja jos kyllästyt tavallisilla punnerruksilla, Reps & Sets sisältää ohjeet monista vaihtoehtoista, joita voit kokeilla.

Entä jos et voi tehdä yhtä painallusta?

Punnerrukset vaativat paljon fyysistä voimaa. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä niitä, yritä puoliksi punnerruksia sen sijaan. Nämä ovat aivan samat kuin tavalliset punnerrukset, paitsi että pidät polvet lattialla. Kun pidät enemmän kehoasi lattialla, on vähemmän nostettavaa painoa, mikä tekee tästä helpomman vaihtoehdon.

Jos huomaat, että myös puolet punnerruksista ovat liian vaikeita, voit yrittää punnerrukset seinään sen sijaan. Seiso seinää vasten, muutaman metrin päässä siitä. Aseta kädet seinälle olkapään korkeudelle. Kallista sitten hitaasti seinää kohti taivuttamalla kyynärpääsi pitäen kehosi suorana. Työnnä sitten takaisin pystyasentoon.

Kun kehität voimaa, voit edetä punnerruksista seinään puoliksi ja puoliksi punnerruksista täydiksi punnerruksiksi.

Kuinka tehdä punnerruksia vaikeammaksi

Jos punnerrukset ovat helppoja, voit kokeilla paljon vaihtoehtoja.

Voit kohdistaa rinnan eri osiin kallistuspunnerrukset ja vähennä punnerruksia. Nämä ovat aivan samat kuin tavalliset punnerrukset, paitsi että käytät jakkaraa tai tuolia tukeaksesi käsiäsi (kalteviin punnerruksiin) tai jalkoihisi (laskeutumiseen). Kalteva punnitus kohdistuu alarintaasi, kun taas laskeva push-up kohdistuu ylempään rintaan.

Nosta kuntoasi uudelle tasolle

Eniten punnerruksia suorien non-stop-pisteiden maailmanennätys on huikea 10 507. Oma henkilökohtainen ennätykseni on vähäinen 55. Mutta COVID-19-lukituksen aikana olen hitaasti kasvattanut tätä määrää päivittäisellä harjoituksella. Ja olen päättänyt saavuttaa 100 jonain päivänä.

Riippumatta nykyisestä kuntotasostasi, punnerrukset tarjoavat nopean ja helpon tavan rakentaa voimaa ja kestävyyttä, kun olet jumissa sisätiloissa. Joten, mitä sinä odotat? Pudota alas ja anna minulle 40!

Lisää punnerrusresursseja

Löydät ideoita siitä, miten punnerrukset integroidaan koko kehon harjoitteluun, tutustu CultFit -kotitreeni.