Kuinka Apple Watchin vauhtihälytykset nopeuttavat sinua?

Apple teki kolme suurta askelta juoksijoille watchOS 5: ssä lisäämällä Pace Alert-, Rolling Mile pace- ja Cadence -ominaisuuksia.

Tässä viestissä keskityn tahtihälytyksiin, joiden avulla voit asettaa tietyn tahdin juoksulle. Tämä kätevä uusi ominaisuus ei ole vain suunniteltu pitämään sinut liikkeessä varoittamalla, jos hidastat. Vauhtihälytykset ovat ihanteellisia maitorajaharjoitteluun, mikä auttaa tekemään sinusta nopeamman juoksijan. Ja voit käyttää niitä kehittääksesi vauhtitietoisuuttasi - välttämätön taito, jos haluat saavuttaa henkilökohtaisen parhaan tämän maratonkauden. Näin pääset vauhtiin Apple Watchin vauhtihälytysten kanssa.

Nopeus vauhtiin: Mikä ero on?

Apple Watch tarjosi aina vauhtia mittarina juoksuharjoituksissa.

Juoksijat käyttävät vauhtia, koska se mittaa nopeutesi tietyllä etäisyydellä. Joten etäisyyden/ajan (mailia tunnissa) sijaan se perustuu aikaan/etäisyyteen (minuutteihin mailia kohden)*. Nopeuden ja vauhdin vaihtaminen vaatii hieman henkistä aritmeettista, mutta onneksi Siri voi auttaa. Nosta vain ranteesi ja kysy: "Mikä on 7,5 mailia tunnissa minuutteina mailia kohden?"

Kuten Siri kertoo, jos juokset 7,5 mph, se on 8 000 mi: n vauhti, mikä tarkoittaa, että yhden mailin juokseminen kestää kahdeksan minuuttia.

Tämä on kätevää juoksijoille, koska sen avulla on helppo arvioida, kuinka kauan kilpailu kestää. Esimerkiksi maraton on noin 26 mailia. Joten 8 000 mi: n vauhdilla sen suorittaminen kestää 208 minuuttia (8 × 26 = 208) (eli 3 tuntia ja 28 minuuttia).

WatchOS 5: n Pace Alert -ominaisuuden uusi ominaisuus on, että nyt voit saada ilmoituksia harjoituksen aikana. Jos aloitat juoksemisen nopeammin tai hitaammin kuin tavoitetasosi, kellosi voi varoittaa sinua kaksoisnapautuksella.

Tämä uusi ominaisuus auttaa sinua varmistamaan, että juokset tasaisesti koko harjoituksen ajan. Mutta miksi se on niin tärkeää?

Opi vauhdittamaan itseäsi

Jos olet vasta aloittanut etäjuoksun, on houkuttelevaa aloittaa juokseminen mahdollisimman nopeasti kisapäivänä. Mutta tämä on aloittelijan virhe. Ongelmana on, että jos aloitat kilpailun liian nopeasti, uuputat itsesi ennenaikaisesti ja päädyt kävelemään (tai hämmästyttämään) toisen puoliajan.

Miksi niin monet juoksijat tekevät tämän virheen? Koska kilpailun alussa tunnet olosi tuoreeksi ja sinua ympäröivät muut juoksijat, joten kilpailuvaistosi alkavat. Heität kilpailusuunnitelmasi ikkunasta, räjähdät lähtöviivalta ja lähdet niin nopeasti kuin jalat kantavat. Tiedän. Olen itse rikkonut monia kisoja tällä tavalla.

Kilpailun ensimmäisen puoliskon suorittaminen nopeammin kuin toinen puolisko tällä tavalla tunnetaan nimellä ”positiivinen jakautuminen.”

Jos haluat saavuttaa henkilökohtaisen ennätyksen, on yleensä parasta pyrkiä tasaiseen tahtiin koko kilpailun ajan. Jotkut asiantuntijat jopa suosittelevat "negatiivisen jaon" tekemistä (kilpailun toisen puoliskon juokseminen nopeammin kuin ensimmäinen), vaikka on jonkinlaista keskustelua tästä.

Tasaisen vauhdin ylläpitäminen vaatii vauhtitietoisuutta: intuitiivinen kyky tuntea, että juokset oikeaan tahtiin. Tässä kohtaa Apple Watch -tahtihälytykset ovat hyödyllisiä.

Tahtihälytysten asettaminen watchOS 5: ssä

Kohteessa Harjoitussovellus siirry watchOS 5: ssä kohtaan Ulkoilu harjoitus (jos se ei ole jo listasi kärjessä!) ja napauta … -Kuvake oikeassa yläkulmassa. Näet neljän suuren painikkeen alla Liikkuva tahti -hälytyspainike. Vieritä alas ja napauta sitä.

Nyt kello tarjoaa muutamia vaihtoehtoja. Näytön yläosassa näet painikkeen, joka sanoo Aseta tahti jos et ole käyttänyt sitä aikaisemmin. (Jos käytit sitä aikaisemmin, kello näyttää viimeksi käyttämäsi tahdin.) Napauta tätä ja valitse tavoitetahti Digital Crownin avulla. Jos et ole varma, minkä tahdin valita, katso alta käteviä ehdotuksiani.

Pitäisikö valita keskimääräinen vai liikkuva vauhti?

Kun olet valinnut tavoitetahdin, sinun on valittava niiden välillä Keskiverto ja Rolling vauhti. Apple sanoo: ”Keskimääräinen on keskimääräinen vauhtisi kaikilla juoksuilla kilometreillä. Rullaaminen on tällä hetkellä yhden mailin vauhtisi. ” Mutta mitä se tarkoittaa käytännössä?

Jos sinulla, kuten minulla, on taipumus ajaa positiivisia jakoja, kun aloitat tavoitetahdistasi edellä ja sitten hidastat asteittain, et ehkä koskaan käynnistä Keskivauhtihälytys, koska nopea ensimmäinen puoliaikasi vääristää tilastoja. Niin Liukuvan tahdin hälytykset olisi parempi valinta.

Päinvastoin, jos sinulla on taipumus ajaa negatiivisia jakoja, joissa aloitat liian hitaasti ja nopeutat Keskimääräisen tahdin hälytykset voi olla sinua varten, koska he sanovat pian, että sinun on siirryttävä eteenpäin. Toinen keskimääräisen vauhtihälytyksen etu on se, että koska ne perustuvat suurempiin tietojoukkoihin (koko harjoitus, ei vain viimeinen kilometri), ne voivat olla tarkempia.

Käynnissä Apple Watch -tahtihälytysten kanssa

Kun olet valinnut tavoitetauon ja valinnut keskiarvon tai liikkuvan, napauta paluunäppäintä (vasen yläkulma) palataksesi edelliseen näyttöön. Valitse nyt harjoitustyyppi tavalliseen tapaan. (Jos olet epävarma, valitse Avata.)

Aluksi et huomaa eroa normaaliin harjoitukseen, koska Apple Watch ei anna vauhtihälytyksiä ensimmäiselle mailille*. Ensimmäisen mailin jälkeen saat pelätyn kaksoisnapautuksen ranteessasi kertoaksesi, että olet poikennut tavoitetahdistasi. Sen pitäisi todella olla isku ranteeseen, mutta luulen, että se vaatii vähän paljon kellolta. Näyttö ilmoittaa, oletko tavoitetahdin edellä (liian nopea) vai takana (liian hidas).

Kun saat vauhtihälytyksen, ota hetki huomioon, miltä sinusta tuntuu. Kuinka nopeasti hengität? Voitko puhua juuri nyt, vai hengitätkö liikaa? Miltä jalkasi tuntuu? Ja kuinka nopeasti maisemat kulkevat ohi? Etsi kaikki nämä vihjeet oppiaksesi miltä tuntuu juosta eri tahtiin. Tämä auttaa sinua vaistomaisesti arvioimaan vauhtiasi ilman, että sinun tarvitsee luottaa Apple Watchisi. Tämä taito maksaa valtavasti kisapäivänä.

Tavoitetahdin valitseminen juoksun aikana

Ei ole oikeaa tai väärää tavoitetasoa. Se riippuu täysin juoksukyvystäsi ja tavoitteistasi. Sinun tulee myös harkita terveyttäsi. Tavoitetasolla juokseminen on erittäin intensiivinen harjoitusmuoto. Jos olet epävarma, kysy ensin lääkäriltäsi ja käytä aina parhaan harkintasi mukaan, kun valitset sinulle turvallisen tahdin.

Riippumatta valitsemastasi vauhdista, varmista, että se on realistinen sinulle. Kokemukseni mukaan, jos en juokse ensimmäistä kilometriä lähellä tavoitetasoa, en saa mitään vauhtihälytyksiä Apple Watchistani koko harjoituksen ajaksi. Mikä on ehkä yhtä hyvin, koska jos asetat tavoitetahdin liian nopeasti, olisi aika masentavaa saada loputtomia hälytyksiä siitä.

Kaikki tämä mielessä, tässä on kolme tärkeintä vinkkiä älykkäämmän tavoitteen asettamiseen:
– 1. Kuukauden keskimääräinen vauhti
– 2. Kilpa -tahti
– 3. Tempo vauhti

1. Kuukauden keskimääräinen vauhti

Tämä on yksinkertaisin vaihtoehto. Se on vauhti, jolla normaalisti juokset, joten saat ilmoituksia, jos alat juosta nopeammin (jee!) Tai hitaammin (boo!) Kuin tavallisesti.

Löytääksesi kuukausittaisen keskimääräisen vauhtisi, avaa Activity -sovellus iPhonellasi ja napauta Harjoitukset välilehti. Napauta sitten takaisin -nuoli vasemmassa yläkulmassa näet yhteenvedon vuoden toiminnasta kuukausittain. Napauta nyt Kaikki harjoitukset oikeassa yläkulmassa ja valitse Juoksu. Sinun pitäisi nyt nähdä kunkin kuukauden keskimääräinen vauhtisi vaaleansinisellä korostuksella.

Alla olevasta esimerkistä näet, että toukokuun keskimääräinen vauhtini oli 8,53 tuumaa mailia kohden. Voin vain syöttää sen tavoitetahdikseni.

2. Kilpa -tahti

Jos harjoittelet tiettyä juoksutapahtumaa, kuten 10k, puolimaratonia tai täysmaratonia, sinulla saattaa olla jo tavoiteaika mielessä. Esimerkiksi henkilökohtainen paras maratonilleni on 3:19. Minun pahin on 3:45, ja toivon tekeväni seuraavan kerran jossain välissä, esimerkiksi 3:35.

Maraton on 26,2 mailia pitkä ja 3:35 on yhteensä 215 minuuttia. Joten minun on vain jaettava 215 26,2: lla saadakseni "kilpailutahdin", joka on 8,2 minuuttia mailia kohti (8'12 "mailia kohden).

Siri ei voi auttaa tässä laskelmassa. Mutta onneksi voit etsiä kilpailuaikasi näistä käteviä taulupöytiä Juoksijan maailma.

Kun olet laskenut kilpailutahdin, voit syöttää tämän tavoitetahdiksi. Harjoituksen tekeminen kilpailutahdilla on melko rasittavaa, joten tee se vain lyhyillä matkoilla aluksi. On parasta rakentaa kilpailumatkaa juokseva matka vähitellen. Esimerkiksi tekemällä yksi kilpailutempoharjoitus viikossa ja lisäämällä puolen mailin etäisyyteen joka viikko.

Jos kilpailutahti on mielestäsi liian rasittava, tarkista tavoiteaika ja anna itsellesi enemmän aikaa kilpailun suorittamiseen.

Kilpa -tahdissa harjoittelu on tärkeää, koska se totuttaa siihen, miltä se tuntuu kisapäivänä. Mutta jos teet liikaa, on olemassa riski, että poltat itsesi tai loukkaannut. Siksi on hyvä sisällyttää tempoharjoitukset myös koulutusohjelmaasi.

3. Tempo vauhti

Vauhtisi on nopein, jonka voit mukavasti ja jatkuvasti ylläpitää 20 minuutin harjoittelun ajan. Sen pitäisi olla hitaampi kuin kilpailutahti, mutta nopeampi kuin kuukausittainen keskimääräinen vauhtisi. Sinun pitäisi painaa itseäsi melko kovaa tempoharjoituksen aikana, juosta tarpeeksi kovaa, että tunnet melkein hengenvetoa.

Kun harjoittelet lihaksia kovasti, ne tuottavat maitohappoa, joka poistuu verenkierron kautta. Tämä happo saa raajat kipeäksi harjoittelun aikana. Kun työskentelet kovemmin, veren laktaattitaso nousee, kunnes lopulta järjestelmäsi yrittää poistaa kaiken riittävän nopeasti. Rytmitasolla juokseminen tunnetaan nimellä laktaattikynnyksen koulutus koska se vie järjestelmän laktaattimäärän rajaan.

On hyvä idea tarkistaa Apple Watchin sykemittari tempoajojen aikana, koska se antaa sinulle hyvän käsityksen harjoituksesi intensiteetistä. Sen pitäisi olla korkeampi kuin kuukausittaisen keskimääräisen tahtijuoksun aikana, mutta pienempi kuin maksimisykkeesi.

Lämmitä ja jäähdytä

Juokseminen tasaisella vauhdilla on kaikki hyvin, mutta kun teet intensiivistä harjoittelua, kuten tempoa tai kilpailutempoharjoittelussa, on todella tärkeää muistaa lämmitellä ennen aloittamista ja jäähtyä loppuun.

Ongelmana on, että jos kirjaat lämmitys- ja jäähdytyssegmentit osana yleistä harjoitusta, tämä sotkee ​​vauhtisi.

Onneksi Apple Watch tarjoaa ratkaisun tähän. Voit kirjata useita harjoitustyyppejä lopettamatta istuntoa.

Aloita Ulkoilu harjoittele lämmitystavoitteellasi (jotain mukavaa ja hidasta), pyyhkäise sitten oikealle ja napauta + -kuvakeja napauta sitten … -Kuvake Ulkojuoksun vieressä. Muuta tavoitetasoa (esim. Tempoosi tai kilpailutahtiisi). Lopuksi, kun olet valmis jäähtymään, pyyhkäise uudelleen oikealle ja napauta + -kuvake uudelleen ja valitse kolmas ulkoajo, tällä kertaa mukavan hitaasti.

Se on kuin juoksuvalmentaja ranteessasi

Olen käyttänyt vauhtihälytyksiä päivittäisessä juoksussa muutaman viikon ajan, ja rakastan niitä. Se on erittäin tervetullut lisä Applen jo erinomaiseen Workout -sovellukseen.

Säännöllisen palautteen saaminen vauhdistani on kuin juoksuvalmentajan kanssa minne ikinä menen. Sillä on jo ollut valtava vaikutus juoksuuni lisäämällä vauhtitietoisuuttani. Tämän seurauksena keskimääräinen vauhtini on tullut paljon nopeammaksi.

Joten jos et ole jo antanut Apple Watch -tahtihälytyksiä kokeilla, kiirehdi ja lähde lenkille.

* Jos Workout -sovellus on asetettu kilometreihin eikä mailiin, vauhti mitataan minuutteina kilometriä kohden (kätevä, jos harjoittelet 10 000 km: n ajan); Liukuvan mailin vauhti muuttuu Rolling Kilometriksi; etkä saa hälytyksiä ensimmäisestä kilometristä ensimmäisen mailin sijasta. Voit vaihtaa mailien ja kilometrien välillä napauttamalla Workout -sovelluksessa … -Kuvake napauta ja paina sitten Etäisyys ja väkisin.