Haluatko tietää, kuinka hyvässä kunnossa sinä todella olet? Apple Watch tarjoaa runsaasti oivaltavia mittareita, jotka voit tarkistaa. Itse asiassa niin paljon, että kaikille ei ole tarpeeksi tilaa Workout -sovelluksessa. Sen sijaan löydät suuren osan näistä tärkeistä tiedoista haudattuna iPhonen Health -sovelluksesta.
Yksi mielenkiintoisimmista on VO2 max, joka on pohjimmiltaan aerobisen kuntosi lopullinen testi. Jos harrastat kestävyysurheilua, VO2 max on mittari, jonka haluat tarkistaa.
Tässä on nopea opas kaikkeen mitä sinun tarvitsee tietää VO: sta2 max Apple Watchissa: Mikä se on, miten sitä käytetään ja miten voit parantaa omaasi.
Mikä on VO2 max?
VO2 max on keuhkoihin hengitettävän ilman hapen määrä, joka kuljetetaan verenkierron kautta lihaksiin, missä se muuttuu energiaksi harjoituksen aikana.
"V" VO: ssa2 max tarkoittaa äänenvoimakkuutta. Se mitataan litroina minuutissa (L/min): minuutin sisällä hengitettävän hapen määrä. Mutta Apple käyttää hieman monimutkaisempaa mittaria: ml/(kg · min). Tämä tarkoittaa millilitraa happea painokiloa kohti minuutissa. Kun otat kehon painosi huomioon tällä tavalla, se tekee statista vertailukelpoisemman eri ihmisten välillä, koska suurempi henkilö kuluttaa todennäköisesti enemmän happea kuin pienempi.
VO: n "max"2 max tarkoittaa, että mittaus on suoritettava, kun harjoittelet maksimaalista rasitusta - kirjaimellisesti kun annat sille kaiken, mitä sinulla on.
Miksi VO2 max mielenkiintoista?
Avain kestävyysurheilussa menestymiseen on kyky ylläpitää suurta vaivaa pitkään. Nopea juokseminen muutaman jaardin päässä on erittäin hyvä, mutta siitä ei ole paljon hyötyä, jos harjoittelet maratonia varten.
Syy siihen, että et voi pitää nopeinta vauhtia kovin pitkään, johtuu siitä, että kehosi käyttää erilaisia energiajärjestelmiä polttoaineeksi eri tasoisille harjoituksille. Alhaisen intensiteetin harjoitukset, kuten kävely tai hidas lenkkeily, on helppo ylläpitää pitkään, koska ne luottavat aerobiseen energiajärjestelmään. Tämä tarkoittaa, että niitä ruokkii pääasiassa happi, jota hengität harjoituksen aikana.
Mutta kun lisäät harjoituksen intensiteettiä (esimerkiksi juoksemalla nopeammin), et voi hengittää tarpeeksi happea tarpeeksi nopeasti lihaksesi. Silloin anaerobiset energiajärjestelmät käynnistyvät. Nämä ovat kuin varajärjestelmät, jotka käyttävät lihaksiin varastoitua polttoainetta täydentämään aerobisesta energiajärjestelmästäsi saatua energiaa, jolloin voit jatkaa.
Ongelmana on, että anaerobiset energiajärjestelmät ovat hyviä vain lyhyiksi purskeiksi ennen kuin ne tyhjenevät. Sitten järjestelmäsi ylikuormittuu jätteistä, jotka tekevät sinusta lihakset tuntuvat palavan. Tässä vaiheessa sinun on hidastettava tai lopetettava harjoitus.
Harjoittelun avulla voit parantaa aerobista energiajärjestelmääsi tehokkaammaksi. Tämä parannus on mitä VO2 max mitat. VO: n nousu2 max osoittaa aerobisen kuntoasi parantuneen. Tämä tarkoittaa, että voit treenata kovemmin pidempään ilman, että kaadut takaisin anaerobisiin energiajärjestelmiisi.
Miksi Apple Watch käyttää ennustettua VO: ta2 max '?
VO: n tarkkaan mittaamiseen2 max, sinun on käytettävä kasvonaamaria. Tämä on ainoa tapa tietää varmasti, kuinka paljon happea tulee keuhkoihin ja ulos.
Koska Apple Watchia käytetään ranteessa, ei kasvoissasi, tämä ei tule kysymykseen. Joten Apple Watch tarjoaa sen sijaan "ennustetun VO: n2 max ”-mittari. Tämä on arvio, joka perustuu sykkeesi muutoksiin harjoituksen aikana.
Ovat VO2 max ennusteet tarkkoja?
Syke ja VO2 max ei ole tarkka, ja se vaihtelee yksilöittäin. Joten Applen ennustama VO2 max ei välttämättä ole kovin tarkka. Arvio riippuu myös Apple Watchin sykesensorista. Ja vaikka se on melko hyvä, se ei ole erehtymätön.
Yksi tapa parantaa sen tarkkuutta on liittää kello Bluetooth -sykesensoriin, kuten Polar H10.
VO: n tarkistaminen2 max Terveys -sovelluksessa
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Apple Watch voi kirjata VO: si2 max, mutta et voi tällä hetkellä tarkistaa sitä itse kellosta. Jos haluat nähdä tilastot, sinun on käytettävä iPhonen Health -sovellusta. Mene Terveystiedot> Toiminta ja selaa alaspäin löytääksesi sen. Jos sinulla on kuluvan kuukauden lukemat, ne korostetaan suuressa oranssissa laatikossa. Jos sinulla ei ole VO: ta2 enimmäisdatan mukaan, se on luettelon lopussa, alla Ei tallennettuja tietoja.
Miksi ei ole VO: ta2 eniten tietoja Health -sovelluksessa?
Jos et löydä mitään VO: ta2 enimmäislukemat Health -sovelluksessa, mikä johtuu luultavasti siitä, ettet ole vielä kirjaillut oikeita harjoituksia kellollasi. Vain kaksi harjoitustyyppiä voi tuottaa arvioidun VO: n2 max Apple Watchissa: Ulkoilu ja Ulkoilu.
VO2 max liittyy maksimaaliseen rasitukseen. Joten sinun on kirjattava melko intensiivinen harjoitus lukeman luomiseksi. Ja sinun on ylläpidettävä sitä vähintään 20 minuuttia.
Kuinka parantaa VO: ta2 max
VO2 max määritetään genetiikan ja kuntotason yhdistelmällä. Elite -kestävyysurheilijoita on siunattu hyvällä genetiikalla, jonka kanssa me muut emme todennäköisesti koskaan pysty kilpailemaan. Mutta koulutuksella on mahdollista lisätä VO: ta2 max.
Jos haluat tietää, miten vertaat tyypilliseen VO: hon2 enimmäistasot, tutustu tähän kaavioon. Mutta mikä on normaalia, vaihtelee henkilöstä toiseen, joten on parempi keskittyä omiin tilastoihisi nähdäksesi edistymisesi sen sijaan, että vertaisit muihin ihmisiin.
VO: n kouluttamiseen2 max, sinun on tehtävä harjoittelu riittävällä intensiteetillä saavuttaaksesi anaerobisen kynnyksesi. Tässä vaiheessa et voi enää ylläpitää harjoitustasi vain aerobisella energiajärjestelmälläsi. Tiedät, kun lähestyt kynnystä. Sinusta alkaa tuntua hengästyneeltä ja saat polttavan tunteen lihaksissasi.
20 minuutin korkeatehoisen ulkoilutreenin kirjaaminen kerran viikossa auttaa lisäämään VO: ta2 max. Se varmistaa myös, että kirjaat säännöllisesti ennustetun VO: n2 max.
Vaihtoehtoisesti voit kokeilla a HIIT -harjoitus. High Intensity Interval Training yhdistää voimakkaan harjoittelun lyhyet rinnat ja lepoajat niiden välissä, kuten mäen toistoharjoitukseni.
Haluatko varmasti nostaa kuntoasi parhaaseen mahdolliseen?
Ole varovainen, kun teet tällaisia korkean intensiteetin harjoituksia. Varsinkin jos et ole tottunut siihen. Äkillisten muutosten tekeminen kehon altistustasolle voi aiheuttaa vamman. Jos olet epävarma, tarkista ensin lääkäriltäsi.
Ennustettu VO2 max on erittäin mielenkiintoinen ja tervetullut lisä Apple Watchin kasvavaan kuntotietojen arsenaaliin. Jos harjoittelet maratonia tai triathlonia varten, sinun kannattaa ehdottomasti tarkistaa se.
