Jak může snímač tepové frekvence Apple Watch zlepšit váš běh

Když běžíte s Apple Watch, přejetím doprava v aplikaci Workout odhalíte svůj srdeční tep. Zobrazuje zařízení tato data jen pro zajímavost, nebo mohou informace o tepové frekvenci Apple Watch skutečně zlepšit váš běh?

Zelené versus infračervené LED diody: rozdíl oproti aplikaci Workout

Apple Watch kontrolují váš srdeční tep každých 10 minut. Nebo přinejmenším to dělalo, dokud Apple neaktualizoval watchOS na verzi 1.0.1. Nyní kontroluje pouze váš tep když vaše paže není v pohybu, který opustil mnoho uživatelů ve zbrani.

To by také mohla být špatná zpráva pro běžce. Je těžké běžet bez pohybu paží. Naštěstí mají Apple Watch dva režimy pro sledování srdeční frekvence. Pravidelné kontroly se provádějí pomocí infračervené LED, když je vaše paže v klidu. Když ale používáte aplikaci Workout, přepne se na zelenou LED, která nepřetržitě monitoruje váš srdeční tep, když se pohybujete.

Rozdíl mezi režimy infračerveného a zeleného LED je zřejmý, když ve svém iPhonu zkontrolujete aplikaci Zdraví. Odečty svého srdečního tepu najdete v části Vitals na kartě Heath Data. V průměrný den moje hodinky Apple Watch zaznamenají kolem 20 měření tepové frekvence. Ale ve dnech, kdy používám aplikaci Workout, existují stovky dalších naměřených hodnot, které se během tréninku provádějí asi 10krát za minutu.

Protože Apple aktuálně neumožňuje vývojářům třetích stran přístup k monitoru srdečního tepu Apple Watch, pokud používáte aplikace jako Nike+ Běh nebo Strava, máte smůlu. Vydání watchOS 2 letos na podzim by mělo tento problém vyřešit, ale mezitím můžete místo toho použít senzory tepové frekvence Bluetooth, které se vám připnou na hrudník, jako např. Polar H7. Výhodou používání Nike+ Running nebo Strava je, že tyto služby poskytují grafy vaší srdeční frekvence během běhu - něco, co Apple zatím nenabízí.

Co vám vlastně říká váš srdeční tep?

Abyste mohli používat snímač srdečního tepu Apple Watch, musíte pochopit, co vám data, která zachycuje, ve skutečnosti říkají.

Když běžíte, vaše svaly pracují tvrději, což znamená, že potřebují více paliva. Toto palivo je dodáváno krví, kterou vaše srdce pumpuje kolem vašeho těla. A čím více paliva vaše svaly potřebují, tím rychleji musí vaše srdce pumpovat, aby jej dodalo.

Vaše srdeční frekvence se měří podle počtu úderů za minutu (BPM). Udává rychlost, jakou vaše svaly spotřebovávají palivo. Nebo jinými slovy, jak intenzivně cvičíte.

To je užitečné vědět, protože intenzita cvičení, která je pro vás vhodná, závisí na vaší kondici a cílech.

Nalezení klidu a maximální srdeční frekvence

Když odpočíváte, je váš srdeční tep nejpomalejší, protože vaše tělo nespotřebovává mnoho paliva. Vhodná doba na kontrolu je tedy těsně po probuzení.

Pokud si normálně nasazujete hodinky Apple Watch každé ráno, když jste ještě v posteli, pak prvními údaji dne bude váš klidový srdeční tep. Chcete -li získat přesný údaj, vezměte průměr těchto údajů za týden. Obvykle se to pohybuje někde mezi 60 až 100 BPM.

Vaše maximální srdeční frekvence je nejrychlejší, jaké může vaše srdce bezpečně jít. To se hodně liší od jedné osoby k druhé. Jedním z pravidel, jak to odhadnout, je odečíst váš věk od 220 let. Například je mi 44 let, takže podle tohoto vzorce by moje maximální srdeční frekvence byla 176 BPM. (220-44=176).

Dostaňte se do zóny

Jakmile znáte svůj klidový a maximální srdeční tep, můžete pomocí snímače srdečního tepu Apple Watch odhadnout intenzitu tréninku a zaměřit se na „zónu srdeční frekvence“, ve které chcete trénovat.

Jako u každého nového cvičebního režimu, než si poprvé obujete běžecké boty, poraďte se se svým lékařem - zvláště pokud máte stávající srdeční onemocnění. Uvědomte si také, že některé léky mohou mít vliv na váš srdeční tep. Takže musíte trénink srdeční frekvence probrat se svým lékařem, než začnete.

Mírné cvičení, jako rychlá chůze, se obvykle pohybuje kolem 50 až 69 procent vaší maximální srdeční frekvence. Meziprodukty, jako běh, se pohybují kolem 70 procent až 80 procent a vše výše je považováno za těžké cvičení (jako sprint).

Lehké cvičení můžete udržovat mnohem déle než těžké. Například mnoho lidí by mohlo pohodlně udržovat rychlou chůzi po dobu jedné hodiny, zatímco vy byste se mohli snažit sprintovat déle než několik sekund. Lehké cvičení se proto obvykle provádí nepřetržitě, zatímco tvrdé cvičení se provádí ve zkratce výbuchy, mezi nimiž jsou intervaly odpočinku (často se označuje jako „intervalový trénink s vysokou intenzitou“ nebo HIIT).

Zóna 50 až 69 procent byla tradičně považována za „zónu spalování tuků“ a byla považována za optimální pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Meziprodukty jako jogging byly považovány za nejlepší pro zlepšení kondice, zatímco tvrdé cvičení bylo pro výkonnostní sportovce.

Nedávný výzkum však ukázal, že HIIT může být účinným prostředkem pomoci při hubnutí. Výhodou zóny spalování tuků je, že ji můžete udržet déle, což znamená, že spálíte více kalorií. Výhodou HIIT je, že intenzita cvičení může zvýšit kalorie, které spálíte, když se zotavíte po tréninku.

Problém s monitorováním srdeční frekvence

Trénink zóny tepové frekvence je přitažlivý, protože se zdá být velmi přesný a vědecký. Realita je ale docela jiná.

Pro začátek není vzorec „220 mínus váš věk“ příliš přesný. To mi dává maximální srdeční frekvenci 176 BPM, ale ve skutečnosti to během intenzivního cvičení běžně překračuji.

Jakmile se stanete fit, vaše srdce bude silnější a efektivnější a při každém úderu dodá velký objem krve. Výsledkem je, že se váš srdeční tep časem sníží, protože vaše srdce nemusí při výkonu své práce bít tak často. To je důvod, proč netrénovaný jedinec může mít klidový srdeční tep 80 BPM, zatímco u profesionálního sportovce to může být až 40 BPM.

S tak velkými odchylkami od jednoho jednotlivce k druhému musíte být při interpretaci údajů o svém srdečním tepu opatrní. Co je normální pro jednoho člověka, nemusí být pro někoho jiného. Naštěstí však existuje jiný způsob, jak posoudit, v jaké zóně trénujete - a je docela přesný a nepotřebujete žádné fantastické senzory.

To je Borg! Běh!

Švédský vědec Gunnar Borg učinil v 70. letech minulého století nepřekvapivý objev. Zjistil, že když se zeptáte lidí, jak intenzivní je jejich trénink, obvykle mají docela dobrý nápad.

Na základě tohoto vhledu přišel s Borgovo hodnocení vnímané námahynebo RPE. Můžete měřit RPE na Borgově stupnici od 1 do 10, kde 1 není žádná námaha a 10 běží tak rychle, jak jen můžete… jako byste unikli z Borgů. V tomto měřítku je mírné cvičení něco jako 3, zatímco tvrdé cvičení je něco nad 5.

Chcete -li použít Borgovu stupnici při cvičení, zeptejte se sami sebe na stupnici od 1 do 10, jak intenzivní je to pocit? Cvičením se lépe přizpůsobíte svému tělu a lépe porozumíte tomu, jak různé intenzity tréninku pociťujete. A porovnáním vaší míry vnímané námahy s vaší srdeční frekvencí získáte postupem času lepší představu o tom, jak vaše srdeční frekvence vypadá v každé z tréninkových zón.